Toutes les filles ne sont pas prêtes à aller au gymnase après le travail régulièrement. Pendant ce temps, tout le monde veut être en bonne santé et en forme. N'abandonnez pas aussi facilement - de nombreux exercices que les formateurs recommandent peuvent être effectués à la maison. Et vous pourrez peut-être obtenir les mêmes résultats en allant dans un gymnase, si vous les effectuez régulièrement.
côté vif sélectionné plusieurs exercices qui vous aideront à gonfler vos fessiers et vos cuisses à la maison aussi bien que vous le feriez au gymnase.
1. Spiderman Pose
Lors de l'exécution de cet exercice, la surface de la jambe des veaux aux cuisses est étirée, le ton du tendon soutient et les muscles du cœur, qui incluent l'abdomen, la cuisse et les fessiers qui soutiennent la colonne vertébrale et le bassin, renforcer.
- La position initiale est une planche haute avec des bras droits. Apportez le genou droit vers le coude droit sans soulever les hanches.
- Revenez à la position initiale. Répétez la même action avec le genou gauche et le coude.
2. Star Jump
Vos quadriceps obtiendront l'entraînement principal avec cet exercice. Il rend les jambes plus minces et plus fortes.
- Gardez vos pieds ensemble et vos bras sur les côtés. Pliez vos genoux, essayez de renvoyer vos hanches et entrez dans un demi-squat.
- Faites un saut net, étalant vos bras et vos jambes en forme d'étoile.
- atterrir soigneusement sur les balles de vos pieds et revenir directement à la position initiale.
3. Soulevé de terre à une seule jambe
Le soulevé de terre élabore vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos obliques et les muscles de la ceinture d'épaule.
- Tenez-vous avec vos jambes à la largeur de la hanche et placez vos bras le long de votre corps.
- Transférer votre poids corporel à votre jambe gauche et soulever la droite, se penchant en avant en même temps. Pour que vos bras vous aident à maintenir votre équilibre, prolongez-les. Continuez à vous pencher en avant jusqu'à ce que votre jambe droite et votre torse fassent une ligne, parallèle au sol.
- Répétez le même exercice sur votre jambe gauche.
4. Patineur
Vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers obtiendront un entraînement tout en effectuant cet exercice.
- Tenez-vous droit, sautez vers le côté droit et atterrissez sur votre jambe droite.
- Sautez à droite une fois de plus, puis faites 2 sauts à gauche.
- alterner les sauts, augmentant progressivement la vitesse.
Faire 3 représentants
5. Bridge à une seule jambe
Cette variation du pont rend vos fessiers plus forts et ajoute une charge supplémentaire aux muscles du cœur.
- Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux, placez vos pieds à la largeur de la hanche.
- Soulevez vos hanches et une jambe, mettant la pression sur le talon et les omoplates, restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes. Revenez à la position initiale et alternez la jambe.
- Lors de l'exécution du pont fessier, il devrait y avoir des tensions dans les fesses et le noyau.
Faire 3 représentants
6. La pose de chameau
Non seulement cette variété de pont avec une chaise élabore les fessiers, mais elle étire également les muscles de la cuisse. De plus, les muscles de la poitrine et des épaules se déroulent également.
- Asseyez-vous sur le sol devant une chaise avec le dos, pliez vos genoux et placez vos mains sur des poignées de chaise.
- redresser vos épaules et pousser votre poitrine aussi loin que possible, en gardant la tête en arrière. Passer vos fesses, vos muscles du ventre et des cuisses.
- Restez dans cette position pendant 1-2 secondes, puis revenez à la position initiale. Se détendre. Placez vos mains sur vos talons si vous voulez obtenir de meilleurs résultats.
7. Hip Thrust
Les poussées s'entraînent à l'arrière des cuisses et des muscles fessiers latéraux.
- Placez la partie supérieure de votre dos sur un canapé, un lit ou un banc afin que la partie inférieure de vos omoplates reposait sur le bord de la surface. Votre poitrine et vos genoux devraient faire une ligne droite.
- Pliez vos genoux et déposez vos fesses. Puis appuyez sur vos talons et vos fesses pour remonter les hanches jusqu'à la position initiale.
- Vous pouvez essayer différentes positions pour vos jambes afin de trouver l'angle où vos fessiers auront le plus de tension.
8. La pose de grenouille
Cet exercice fonctionne presque toute la surface des jambes, c'est-à-dire les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet.
- Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux. Gardez vos pieds vers l'intérieur et gardez les semelles ensemble - Toe to Toe, talon au talon).
- Pressez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps fasse une ligne droite du cou aux genoux. Passer vos fessiers autant que possible en position supérieure. Revenez ensuite à la position initiale.
9. Squats divisés bulgares
Ce type de squats est efficace pour travailler sur les muscles fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Lorsque vous faites des squats, la plupart de votre poids doit être distribué sur votre jambe avant, tandis que la jambe arrière fournira le support nécessaire.
- Tenez-vous devant un canapé, un banc ou un fauteuil. Placez la jambe gauche à la surface derrière vous.
- Squat en pliant le genou et la hanche de votre jambe droite. Poussez du sol avec le talon de votre pied droit afin de se relever. Répétez les mêmes mouvements pour votre jambe gauche.
Faites 12 répétitions pour chaque ensemble d'exercices tous les deux jours. Essayez de ne pas faire de longues pauses (ou du moins de les minimiser) entre les représentants
Êtes-vous conscient d'autres exercices efficaces pour les fessiers et les jambes? Nous serions heureux de vous entendre dans les commentaires!
