La plupart du temps, les entraîneurs de fitness enseignent la variante classique des planches sur les coudes ou sur les bras droits. Ils considèrent cet exercice statique comme étant idéal pour l'endurance et pour l'amélioration des abdos. Mais il s'avère que la planche a des dizaines de variations qui peuvent impliquer presque toutes les parties du corps, y compris le dos, les fesses, les veaux, les épaules et les différents muscles. La formation elle-même peut être très dynamique.
côté vif a examiné un tas de manuels de fitness et a extrait les types de planches les plus efficaces qui sont aussi utiles que possible. Vous devez mélanger et faire correspondre les variations en fonction de la quantité d'activité physique à laquelle vous participez régulièrement. Faites chaque type pendant environ 15-30 secondes et augmentez le temps progressivement à 2 minutes.
1. Walk-down
de planches
Ce type de planche met vos biceps, les muscles du dos et les abdos au travail.
- La position de départ est une planche sur les coudes.
- Retirez votre main droite du sol et mettez votre paume sur l'endroit où se trouvait le coude (sous l'épaule). Faites de même avec votre main gauche.
- Montez autant que vous le pouvez. Revenez à votre position de départ.
2. Touches de la planche latérale
Cet exercice entraîne les muscles de l'épaule et de la hanche.
- La position de départ est la planche latérale sur un coude avec l'autre bras verticalement.
- Déplacez votre jambe droite et essayez de toucher votre orteil. Ne pliez pas la jambe.
3. Planche latérale du genou à l'embow
Mis à part les muscles qui ont fonctionné dans l'exercice précédent, les fesses entrent en jeu ici aussi.
- La planche latérale est votre position de départ.
- Le dessus doit être déplacé derrière la tête afin que le coude soit tourné vers le haut.
- Le genou de la jambe inférieure devrait toucher le coude.
4. Tom Cruise Plank
Ce type de planche entraîne tout le corps:les avant-bras et les épaules, les veaux, les hanches et les abs.
- La planche classique est la position de départ.
- Déplacez lentement vos mains et vos jambes aussi larges que vous le pouvez.
- Abaissez votre corps autant que vous le pouvez comme si vous avaliez en flèche au-dessus du sol.
5. Planche de marche sur les bras droits
Cet exercice développe les muscles du dos et les épaules.
- La planche classique est la position de départ.
- Faites un pas sur le côté d'une main et d'une jambe. Après cela, déplacez les 2 autres du même côté.
- Retour à la position de départ. Contrôlez le bassin:ne le laissez pas monter.
6. Les sauts latéraux sur les bras droits
Cette planche tonifie les hanches, les fesses et les veaux, ainsi que les muscles du dos.
- La position de départ est la planche sur les bras droits ou les coudes.
- Mettez vos jambes ensemble et faites des sauts d'un côté à l'autre.
7. Planche sur un bras
Cet exercice développe les muscles de l'épaule.
- La planche de coude classique est votre position de départ.
- Mettez votre deuxième bras le long du corps.
- Répétez avec l'autre bras.
8. Planche côte à côte
Ce type de planche utilise les muscles du dos, les fesses et les hanches.
- Commencez dans la planche classique.
- Saisissez le bassin pour qu'une hanche touche le sol.
9. Ligne de levage
Cette variante fait que les abdos, les fesses et les plus gros muscles du dos fonctionnent très dur.
- La planche classique est votre position de départ.
- redresser la jambe au genou, plier le pied et le soulever.
- Touchez le sol avec votre orteil et soulevez à nouveau votre jambe. Changer les jambes.
10. Glisser d'avant en arrière
Cet exercice rend vos mollets, vos biceps et vos abdos beaucoup plus forts.
- La planche de coude est la position de départ.
- Poussez avec les orteils pour que le corps avance, parallèle au sol.
- Retour à la position de départ. Assurez-vous de contrôler vos abdos et de ne pas courber votre dos.
11. Planche rotative
Cet exercice développe les muscles du dos et les jambes.
- La planche classique est la position de départ.
- Faites pivoter le corps tout en se déplaçant, essayant de toucher le coude gauche avec le genou droit.
- Faites de même avec le genou gauche et le coude droit.
12. Planche avec tension
Cette planche développe vos muscles de base.
- La planche du coude est la position de départ.
- Mettez vos coudes et orteils sur le sol. Augmenter la tension dans l'abs.
- Tenez la position pendant environ 10 à 15 secondes.
Selon vous, quel exercice est le plus efficace et pourquoi?
