Avouons-le, la plupart d'entre nous ne sont pas dotés de bulles. Mais ne vous inquiétez pas. Si vous voulez obtenir Bootylicious, tout ce dont vous avez besoin est de faire régulièrement le bon entraînement.
Pour réaliser vos rêves fermes et ronds, côté lumineux a fait une liste de 8 exercices qui ciblent les bons muscles. Sélectionnez 4 d'entre eux et effectuez-les pendant 20 minutes par jour sans faute. Pour faciliter votre tâche, nous avons présenté des exercices qui ne nécessitent aucun équipement.
Si vous avez envié la crosse parfaite du modèle de Victoria Secret Adriana Lima, sachez que c'est l'exercice qu'elle fait pour garder en forme. Le lifting des jambes arc-en-ciel aide à déplacer vos fessiers à la fois de haut en bas et d'avant en arrière. Les 3 de vos muscles fessiers sont mis au travail. En prime, cet exercice fonctionne aussi vos abdos.
comment c'est fait:
Ne vous contentez pas du nom, il s'agit d'un exercice super efficace qui cible l'endroit où vos fessiers et vos ischio-jambiers se rencontrent et vous aident à tonifier les muscles de vos fesses. Ce qui est plus séduisant, c'est que cet exercice aide également à sculpter vos abdos et à renforcer votre colonne vertébrale. Comme un achat, obtenez 2 offres Walmart gratuites!
comment c'est fait:
Garder le genou droit plié à 90 degrés, soulevez votre jambe jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.
Baissez le genou sans toucher le sol et soulevez à nouveau. Répéter 20 fois.
Maintenant, faites de même avec votre jambe gauche.
des choses que vous pourriez faire mal: Il n'y a pas grand-chose qui peut mal tourner dans cet exercice, mais gardez à l'esprit que vous ne devriez pas trop orienter votre dos et ne pas tourner le pied vers l'intérieur ou vers l'extérieur. Le pied levé doit être parallèle à la jambe inférieure.
Cette pose de yoga se réchauffe et étire les muscles du dos et la colonne vertébrale. Bien qu'il existe quelques autres versions de cet exercice, nous resterons avec le classique.
comment c'est fait:
S'agenouiller à quatre pattes. Avec vos paumes placées directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
Soulevez votre jambe droite vers le haut pour qu'elle soit en ligne avec votre torse.
Pliez lentement votre genou pour que votre pied se rapproche de votre tête, avec votre orteil pointant vers votre tête. Restez dans ce poste pendant 10 à 15 secondes. Utilisez la main opposée pour tenir votre pied, si rester dans cette position semble trop difficile.
Maintenant, ramenez votre jambe vers le bas et vers votre poitrine et abaissez votre tête. Essayez de toucher votre front avec votre genou et maintenez la position pendant 10 à 15 secondes.
Revenez maintenant à soulever la jambe comme décrit à l'étape 2 et répétez 5 fois.
Faites la même chose à l'autre jambe et répétez 5 fois.
Les squats sont un exercice de base qui cible plusieurs muscles de l'ensemble du bas du corps, y compris vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et votre entier postérieure.
comment c'est fait:
Combien de représentants: Une répétition comprend le saccagé et le remontée. Faire 20 répétitions
Les squats de Curtsy sont un excellent exercice que vous pouvez utiliser pour tonifier vos muscles et les cuisses intérieurs. Que vous recherchiez un cul rond parfait ou que vous souhaitiez tonifier vos cuisses disgracieuses, c'est votre exercice incontournable. Cependant, c'est également l'un de ces exercices que les débutants font souvent mal. Alors, jetons un œil à la façon de le faire de la bonne façon.
comment c'est fait:
Ensuite, déplacez votre jambe gauche derrière et vers la droite à travers votre jambe droite, en pliant les deux genoux comme si vous traduisiez. Donc, en gros, vous allez couler vos hanches et faire pivoter vos os de la hanche vers l'avant pendant que vos jambes restent croisées à un angle de 45 degrés.
Apportez votre jambe gauche à la position de départ et répétez cet exercice 20 fois.
Répétez le même exercice avec votre jambe droite 20 fois.
des choses que vous pourriez faire mal: L'erreur la plus courante que les gens font est qu'elles se compensent sur leurs fesses vers l'extérieur et donc leur hanche se pose en arrière.
Cet exercice donne non seulement à votre fond un lifting, mais il renforce et tonifie également vos jambes et vos mollets. C'est l'exercice parfait si vous voulez des jambes bien ton et un cul bien tonique.
comment c'est fait:
Combien de représentants: Squat dans une montée en hausse est un représentant. Faites 15 répétitions ou répétez simplement l'exercice pendant 40 secondes.
Cet exercice est idéal pour tonifier vos fessiers, vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps. Il engage également les ischio-jambiers. Vous pouvez commencer à faire cet exercice avec des promenades lentes et plus tard, lorsque vous êtes à l'aise, vous pouvez passer à un rythme plus rapide.
comment c'est fait:
Maintenez une position de squat et commencez à vous déplacer vers la droite. Faites 15 pas.
Après les 15 marches vers la droite, faites 15 pas vers la gauche jusqu'à ce que vous revoyiez à l'endroit où vous avez commencé.
Cet entraînement renforce les fessiers, les ischio-jambiers, les muscles de la hanche et les muscles du bas du dos. Le pont fessier est également un excellent exercice pour ceux qui passent de longues heures au bureau assis à un bureau, car il renforce la colonne vertébrale et favorise une meilleure posture.
comment c'est fait:
Tirez votre ventre pour engager votre cœur.
Maintenant, soulevez le bas du dos et les hanches afin que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Tenez-le pendant quelques secondes et plus bas.
des choses que vous pourriez faire mal: Les gens cachent souvent leur dos tout en levant le dos. Cela met beaucoup de pression sur le dos et doit être évité. Ce qui doit être fait, c'est que les hanches doivent être soulevées en premier, puis la colonne vertébrale.
Combien de représentants: Monter et descendre une fois est considéré comme un seul représentant. Faites-le 20 fois.
Maintenant que le temps ou le manque d'équipement n'est pas un problème, nous espérons que vous pourrez bientôt réaliser vos rêves. Connaissez-vous d'autres exercices sympas qui peuvent nous aider à obtenir un cul magnifique? Faites-nous savoir dans la section des commentaires. Et si vous avez aimé cet article, n'oubliez pas de le partager avec vos amis.