De nombreuses stars célèbres, de Kim Kardashian à Jennifer Lopez, sont connues pour leurs Derrières toniques, mais il est temps que le monde apprenne leurs secrets. Avant de dire qu'un fond galbé est uniquement pour les étoiles qui peuvent se permettre des formateurs, détrompez-vous. Certains exercices simples que vous pouvez faire chaque fois que vous avez du temps libre peuvent vous aider à obtenir la fesse de vos rêves.
Nous à côté vif sont toujours à la recherche des secrets des étoiles, y compris leurs exercices les plus productifs. Nous les avons trouvés et nous les partageons avec vous, avec les célébrités et les entraîneurs les approuvent.
1. Bands de jambes soulèves
Qui jure par cela?
Un exercice de Kourtney Kardashian, le plus ancien des sœurs Kardashian, jure par des ascenseurs de jambe de bande, ce qui peut facilement être fait à la maison.
Que faire?
2. Lifte et équilibre arabesque
Qui jure par cela?
Jennifer Lopez utilise de nombreux exercices différents pour tonifier ses fesses avec l'entraîneur personnel Tracy Anderson. Une telle astuce qu'elle utilise est le lifting arabesque et l'équilibre.
Que faire?
- Commencez dans une position à genoux avec vos mains sous vos épaules.
- Étendre et redresser votre jambe gauche.
- Ouvrez vos épaules et étendez votre bras correspondant. Si cela est trop difficile pour vous au début, étendez votre bras opposé à la place.
- En gardant la jambe levée, bascule dans les deux sens sur votre genou tout en vous coupant le pied qui est sur le sol vers votre cuisse. Essayez de tenir un peu plus à chaque fois.
- Répétez avec la jambe et le bras droit.
- Si cela devient trop facile, vous pouvez faire cet exercice avec des poids de la cheville.
3. Botter de planche
Qui jure par cela?
Selon l'entraîneur de Gwyneth Paltrow, elle utilise cet exercice pour tonifier son dos. Vous finirez par utiliser tout votre corps pour rester en position.
Que faire?
- Entrez dans une position de planche.
- Soulevez votre jambe droite du sol.
- Gardez la semelle de votre pied face au plafond.
- Tirez votre jambe droite.
- Répétez cet exercice 30 à 40 fois tout en basculant entre vos jambes.
4. Step-ups au genou
Qui jure par cela?
L'actrice Sofia Vergara utilise cette astuce pour tonifier son dos et c'est aussi simple que de marcher dans les escaliers.
Que faire?
- Se tenir face à votre base, vous pouvez choisir une boîte ou un banc.
- Mettez votre pied gauche sur la base.
- Poussez sur la base et redressez votre jambe gauche, pliant votre genou droit et le soulevant aussi haut que possible.
- inverser le mouvement pour descendre de la base.
- Répétez en utilisant votre jambe droite. Faites 10 à 20 répétitions par jambe.
5. Prence de base
Qui jure par cela?
L'icône Kim Kardashian utilise de nombreux exercices pour mettre son corps en forme, comme des traces de traîneau et des presses de jambes. Elle soulève même des poids pour se tonifier, comme effectuer des squats de soulevé de terre avec une barre de poids. La fente de base est l'un de ses exercices qui ne nécessite ni machines ni poids et peut être fait à peu près n'importe où.
Que faire?
- redresser votre corps et garder vos épaules en arrière.
- Avancez avec une jambe et abaissez vos hanches, en pliant le genou à un angle de 90 °. Assurez-vous que le genou avant est directement au-dessus de la cheville.
- Gardez le poids dans vos talons et retournez à la position de départ. Répétez avec l'autre jambe.
- Faites 20 représentants
- Lorsque cela devient trop facile, essayez la fente de marche. Au lieu de revenir à une position stationnaire, faites l'exercice afin de simuler la marche. Vous pouvez également essayer de tenir des poids.
6. Squats de planche de surf
Qui jure par cela?
Selon son entraîneur personnel, Lara Marq, l'icône pop Beyoncé utilise cette astuce, celle qu'elle aime appeler «Surbort», pour maintenir son célèbre derrière.
Que faire?
- Positionnez vos pieds comme si vous faisiez semblant d'être sur une planche de surf tout en serrant vos fessiers.
- s'accroupir, en gardant vos genoux derrière vos orteils.
- Sautez et tournez, atterrissant du côté opposé.
- Répétez une minute.
7. Glueals pliants
Qui jure par cela?
Lauren Weisman, entraîneur de Vanessa Hudgens, dit que la star utilise cet exercice pour tonifier ses ischio-jambiers et élever ses fesses.
Que faire?
- Tenez-vous droit avec vos pieds sous vos hanches.
- Pliez votre corps à un angle de 90 °, en gardant vos bras étirés.
- redresser votre jambe droite, le soulevant au niveau de la hanche.
- Abaissez votre jambe droite jusqu'au sol.
- Répétez 10 fois. Puis répétez 10 fois sur votre jambe gauche.
8. Crossover Inverse Crossover Bunges
Qui jure par cela?
Heidi Klum utilise cet exercice pour travailler sur ses cuisses extérieures, ainsi que ses fessiers, selon l'entraîneur David Kirsch. Cet exercice nécessite l'utilisation d'un peu de poids, comme une boule de médecine ou un haltère.
Que faire?
- Tenez le poids de votre choix.
- Tenez-vous avec vos pieds autour de la largeur des épaules.
- reculez avec votre jambe droite, se précipitant derrière votre torse et marchez vers le côté de votre jambe gauche.
- Remontez la position de départ.
- Répétez 15 à 20 fois sur chaque jambe.
9. Le stand de l'épaule
Qui jure par cela?
L'actrice Halle Berry n'est pas seulement un fan de cet exercice particulier, qui vise à aider la colonne vertébrale et les jambes inférieures, elle en a même parlé sur son propre compte Instagram.
Que faire?
- Allongez-vous à plat sur le dos, en gardant vos jambes étendues et vos bras à vos côtés. Pour les débutants, il est recommandé de se coucher sur une couverture ou une base similaire.
- Pliez vos genoux, plaçant vos pieds à plat sur le sol. Pendant la respiration, utilisez vos abdos pour soulever vos jambes et vos hanches du sol. Bouclez votre torse et essayez d'amener vos genoux vers votre visage, soulevez vos hanches et gardez votre torse perpendiculaire au sol.
- Pliez vos coudes et placez vos mains sur le bas du dos, en gardant vos coudes au sol.
- Soulevez vos cuisses assez haut jusqu'à ce qu'elles soient verticales au sol, éventuellement redressant vos jambes. Vos épaules, hanches et pieds doivent être maintenus en une seule ligne droite. Assurez-vous également que votre tête et votre cou sont conformes à votre colonne vertébrale.
- Tenez cette pose pour environ 10 respirations. Abaissez vos pieds et déplacez vos bras en arrière.
Bonus:Bridge Exercise
Un autre exercice rapide et facile qui peut vous aider à tonifier vos fesses est l'exercice de pont.
Que faire?
- Allongez-vous sur le sol. Si vous êtes mal à l'aise, allongez-vous sur un tapis ou une couverture.
- Respirez et poussez votre coccyx vers le haut, rampant vos fesses, que vous devriez maintenant soulever le sol.
- Soulevez vos fesses pour que vos cuisses soient à un angle par rapport au sol, les genoux au-dessus des talons.
- Continuez à avancer et allongez votre coccyx. Tenez cette position pendant environ une minute avant de revenir à la position de départ.
Connaissez-vous des secrets de célébrités sur le fait de se mettre en forme? Ou avez-vous des secrets personnels pour tonifier vos fesses? Faites-nous savoir!
