Le gonflement peut être frustrant, mais ce n'est vraiment pas si difficile si vous savez quoi faire. Il vous suffit de vous assurer que vous gagnez des muscles d'une manière saine, sans parler des façons qui fonctionnent pour vous. Nous avons quelques conseils qui peuvent vous aider à devenir solides, qui viennent directement de la bouche des médecins.
Nous à côté vif sont toujours de votre côté en ce qui concerne votre santé, nous présentons donc ces conseils dans des parties simples, juste pour vous. N'oubliez pas de consulter notre bonus où nous décomposons également les choses pour vous étape par étape!
1. Régime
Lorsque vous essayez de gagner du muscle, commencez dans la cuisine. Quoi et combien vous mangez peut aider à faire ou à écarter la différence lorsque vous essayez de vautrer:
- Le mot «régime» peut vous faire penser que vous devez réduire la consommation pour vous mettre en forme, mais lorsque vous gagnez des muscles, vous devrez peut-être augmenter votre apport. Si vous consommez normalement environ 2 000 calories par jour, essayez d'ajouter environ 500. En plus de cela, la croissance des muscles contribuera à augmenter votre métabolisme, vous obligeant à manger plus.
- Cela dit, vous devriez manger des protéines pour soutenir le gain musculaire, environ 2 à 4 grammes par kilogrammes de votre propre poids corporel. Essayez des aliments riches en protéines, comme les œufs, les lentilles, l'avoine ou le yaourt grec. Alternativement, vous pouvez également essayer les boissons protéinées.
- Au lieu d'avoir 2 ou 3 repas complets par jour, essayez de manger de petits repas environ 5 à 6 fois par jour, en particulier les repas avant l'entraînement.
- Consommer des graisses insaturées, comme celles trouvées dans les avocats, les amandes, les noix de cajou ou les arachides, car ils aident à distribuer des vitamines dans tout votre corps. Limitez les graisses saturées, comme les coupes grasses de viande ou les aliments laitiers riches en gras.
- Demandez à votre médecin des suppléments de vitamines et de minéraux qui peuvent également aider votre régime.
2. Exercice général
L'exercice est important, mais vous devez vous assurer de vous concentrer à la fois sur l'exercice général et les exercices concentrés sur le travail de vos muscles.
- Commencez par des exercices de base et des échauffements, comme des courses courtes ou la levée de petits poids. Non seulement cela prépare votre corps, mais il vous place également dans le bon état mental pour l'exercice.
- Comme le mot «général» le suggère, assurez-vous que vous effectuez des exercices qui travaillent tout votre corps, qui peuvent inclure des tractions, des pompes, de l'aviron et du levage.
- Limiter les exercices cardiovasculaires, comme la course, la natation, le jogging en place, les saut de saut et la corde de saut, car cela est plus utilisé pour brûler les graisses que pour développer les muscles.
- Ne soyez pas pressé. Tout ce qui vaut la peine de faire va prendre du temps.
3. Conditionnement musculaire spécifique
Comme mentionné, vous devez effectuer des exercices qui se concentrent sur des zones musculaires spécifiques:
- Divisez votre routine d'entraînement quotidienne en différents exercices, en vous assurant de vous concentrer sur des régions musculaires spécifiques par jour ou par semaine. En fin de compte, d'ici la fin de la semaine ou même du jour, vous aurez accordé l'attention de tous vos muscles, juste à différents moments. Si vous avez travaillé le haut du corps, assurez-vous de travailler votre bas du corps peu de temps après. En d'autres termes, n'oubliez pas le «jour des jambes».
- Apprenez quels exercices aident les muscles. Les exercices de poitrine, comme le développé couché, peuvent aider à construire des pectoraux. Travaillez vos triceps avec des exercices de bras, comme des trempettes et des étirements d'haltères. Effectuez des squats pour travailler vos quadriceps.
4. Conseils supplémentaires
- Ne vous lancez pas dans une ornière. Une fois que vous maîtrisez un exercice, augmentez progressivement les poids ou le travail que vous effectuez pour voir l'amélioration.
- Continuez à un horaire en ce qui concerne le timing. Si vous effectuez normalement un exercice pendant 10 minutes, gardez-le toujours à environ 10 minutes.
- Comprenez que la génétique peut vous faire ou vous casser lorsqu'il s'agit de développer des muscles. Pour cette raison, vous devrez peut-être essayer différents exercices et même régimes pour voir ce qui fonctionne pour vous. De même, ne laissez pas les autres avoir un meilleur succès avec leur plan d'exercice vous intimider.
- Le repos est également important. Vous avez besoin d'environ 7 à 8 heures de sommeil par jour pour vous aider à réparer et à reconstruire vos muscles.
- Il est tout à fait possible de trop s'entraîner, surtout en ce qui concerne la croissance musculaire. La surenchère peut empêcher vos muscles d'obtenir la nourriture nécessaire de l'oxygène. Si vous ressentez l'insomnie, la dépression, la douleur chronique, la fatigue chronique, la perte de force ou aucun appétit, il est temps de faire une pause.
Bonus:voici un plan d'entraînement pour vous!
Voici un exemple d'horaire que vous pouvez utiliser pour équilibrer votre entraînement en seulement 5 jours.
- lundi: Travaillez votre poitrine et vos biceps.
- mardi: Travaillez vos jambes et vos triceps.
- Mercredi: Travaillez votre dos.
- jeudi: Travaillez vos abdominaux / noyau.
- vendredi: Travaillez votre quartier de torse.
- samedi: Repos. Comme nous l'avons dit ci-dessus, trop peut vous blesser à long terme et quel meilleur moment pour se reposer que le week-end.
- Dimanche: Repos. Après tout, c'est toujours le week-end.
Gardez à l'esprit que les jours de la semaine ne sont qu'une suggestion. Vous pouvez réorganiser le calendrier pour l'améliorer avec votre style de vie. Si vous avez normalement beaucoup de temps libre le samedi, mais pas mercredi, utilisez mercredi au lieu de samedi comme l'un de vos jours de repos.
De même, pendant des jours où vous faites plus d'un exercice, vous pouvez l'organiser à votre façon. Certaines personnes pourraient combiner la poitrine avec des quads; D'autres peuvent combiner la poitrine avec des exercices de dos.
Quels sont les autres conseils que vous avez lorsqu'il s'agit de gagner du muscle? Faites-nous savoir!
