10 exercices faciles pour tuer les maux de dos et tonifier vos abdos en même temps

Les causes des maux de dos peuvent varier, mais souvent, cela se produit parce que la colonne vertébrale ne reçoit pas suffisamment de soutien des muscles environnants. Les muscles du cœur, en particulier les obliques, sont connectés aux muscles du bas du dos, et plus ces muscles sont forts, plus la colonne vertébrale est forte. Et en faisant ces exercices, vous frapperez 2 oiseaux avec 1 pierre:obtenez un noyau parfaitement tonique et réduiras les maux de dos!

Ici à bon côté, Nous avons Préparez quelques exercices pour vous aider à tonifier vos abdos et à soulager les maux de dos en même temps. Faites-les quelques fois par semaine et n'oubliez pas de consulter la section bonus.

1. Crunchs

Les craquements sont un entraînement de base isolé et isolé qui cible le muscle rectus abdominis dans la section médiane.

• Allongez-vous avec vos genoux pliés et les pieds légèrement séparés.
• Placez vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine.
• Inspirez et soulevez le haut du corps - le mouvement doit être léger et lent.
• Pause pour quelques chefs d'accusation.
• Expirez et allongez-vous à la position initiale.
• Ne tirez pas la tête et effectuez le mouvement en engageant les muscles du tronc.
• Répétez 12-15 fois.

Remarque: Si votre cou est douloureux, cela signifie que vous avez utilisé les muscles du cou au lieu d'isoler vos abdos. Assurez-vous de revoir votre technique.

2. Climateurs de montagne

Les grimpeurs de montagne sont un excellent exercice AB parce que vous travaillez constamment sur votre cœur tout en restant en position de planche tout le temps.

• Commencez en position de planche.
• Apportez votre jambe gauche comme si vous étiez sur le point de l'élever.
• Communiquez les jambes dans un mouvement de saut.
• Essayez de ne pas soulever votre milieu et de garder votre corps aussi droit que possible.
• Répétez 12-15 fois sur chaque jambe.

Remarque: Plus vous allez vite, plus votre entraînement sera efficace, mais vous ne devez jamais compromettre la technique.

3. Crunchs côte à côte

Les craquements côte à côte donnent à vos obliques un excellent entraînement.

• Allongez-vous sur le dos et placez vos mains à côté de votre corps.
• Soulevez le haut du corps en position de croquant élevé.
• Pliez vos genoux et gardez vos pieds sur le sol.
• Changez votre torse d'un côté à l'autre.
• Répétez 12-15 fois de chaque côté.

Remarque: Restez en position de croquant pour tout l'exercice.

4. CRISS-CROSS CRUNCHES

Criss-Cross Crunches fonctionne sur toute votre section médiane.

• Allongez-vous sur le dos et placez vos mains derrière votre tête.
• Pliez votre genou gauche et apportez-le à votre poitrine.
• Faites pivoter votre torse pour que votre coude droit se rapproche de votre genou gauche.
• Les côtés de commutation.
• Répétez 12-15 fois de chaque côté.

5. Bogue mort

L'exercice de bogue mort cible les muscles de l'érecteur spina, les obliques, le rectus abdominis et l'abdominis transversal - en d'autres termes, pratiquement tout le noyau!

• Allongez-vous sur le dos avec vos bras étendus vers le plafond et vos genoux pliés à 90 °.
• Étendez votre jambe gauche directement et déplacez votre bras droit au-dessus, en les gardant juste à côté du sol.
• Communiquez le bras et la jambe.
• Répétez 12-15 fois de chaque côté.

6. DIP de la hanche à planche latérale

Les trempettes de la hanche à planches latérales sont idéales pour renforcer les obliques.

• Entrez la position de la planche latérale tout en gardant votre coude directement sous l'épaule.
• Engagez votre noyau et déposez les hanches, en gardant les jambes et les hanches légèrement au-dessus du sol.
• Soulevez lentement les hanches vers le plafond aussi haut que possible.
• Répétez 12-15 fois de chaque côté.

7. Bicycle Kicks

Les coups de pied de vélo fonctionnent principalement sur le rectus abdominis et obliques.

• Allongez-vous sur votre dos et placez vos mains à côté de votre corps.
• Soulevez vos épaules et reculez du sol, en vous soutenant avec vos coudes.
• Soulevez les jambes.
• Pliez votre genou droit, le ramenant vers votre poitrine.
• En même temps, abaissez la jambe gauche tout en le gardant droit.
• Changer les jambes.

• Répétez 12 à 15 fois sur chaque jambe.

Remarque: Si vous vous sentez assez fort, gardez vos bras derrière votre tête et tournez légèrement votre torse à chaque fois que vous changez de jambes.

8. Le pont

Le pont est un exercice très simple mais très efficace si vous le faites correctement. Il fonctionne sur plusieurs groupes musculaires, y compris le noyau et le bas du dos.

• Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés.
• Engagez vos muscles de base et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce qu'elles fassent une ligne droite avec vos genoux et vos épaules.
• Tenez cette position pendant 3 respirations profondes.
• Retournez à la position de départ et répétez 15 fois.

9. Hold "V" statique

Le «V» statique cible le rectus abdominis.

• Commencez dans une position assise.
• Engagez les muscles du cœur et soulevez les jambes tout en les gardant droits.
• Se soulevez en arrière tout en gardant le dos droit et les épaules détendues.
• Atteignez vos bras vers vos tibias.
• Tenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

10. Planche

Tout le monde aime une planche - c'est simple et l'un des exercices de base les plus efficaces.

• Allongez-vous face vers le bas avec vos avant-bras sur le sol, en gardant vos coudes directement sous les épaules.
• Gardez votre corps droit.
• Tenez ceci aussi longtemps que vous le pouvez.

Bonus:

Étirement

Étirez toujours pendant 5 à 10 minutes après avoir fait un exercice pour réduire la tension musculaire et empêcher une accumulation d'acide lactique. Les spécialistes croient qu'après les entraînements, l'étirement est essentiel et ne devrait jamais être sauté.

Quel entraînement allez-vous essayer en premier? Ou peut-être avez-vous un autre exercice de base préféré qui pourrait être ajouté à cette liste. Assurez-vous de le mentionner dans la section des commentaires ci-dessous.