Si vous vous concentrez uniquement sur votre poitrine pendant votre entraînement au gymnase et que vous pensez que cela vous donnera un look plus large, vous vous trompez. Cette formation peut vous donner un déséquilibre musculaire au lieu de la forme que vous recherchez, il est donc important de se rappeler de développer tout votre haut du corps. La formation de votre dos présente de nombreux avantages, parmi lesquels sont une posture améliorée, un noyau plus fort et un look étonnant. Tout ce que vous avez à faire est de choisir les bons exercices et de les effectuer systématiquement, et les résultats apparaîtront en un rien de temps.
côté vif veut vous aider sur votre chemin pour atteindre un corps en forme et sain. Nous avons préparé 10 exercices parfaits pour développer vos muscles du dos et leur ajouter du volume. Il est temps de les essayer tous!
La rangée d'haltères à un bras est bonne pour vos lats, pièges, deltoïdes arrière et triceps. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un banc plat et d'un haltère.
Position initiale: Placez votre genou gauche sur un banc plat, votre autre jambe reste sur le sol. Votre torse doit être plié vers l'avant et parallèle au sol. Soutenez-vous avec votre main gauche placée sur le banc.
Que faire:
Les tractions fermées sont l'une des variations des exercices de traction, et ils aident à construire les lats et les biceps. Vous aurez besoin d'une barre de traction pour les exécuter.
Position initiale: Saisissez la barre de traction avec vos mains placées à la largeur des épaules, les pouces pointés les uns sur les autres et une colonne vertébrale droite.
Que faire:
Les tractions à poils large fonctionnent sur le dos, la poitrine, les épaules et les bras. Vous aurez aussi besoin d'une barre de traction pour ceux-ci.
Position initiale: Prenez la barre de traction avec une poignée plus large que votre corps - votre corps et vos mains devraient former une forme «y» ensemble. Les pouces se sont pointés, la colonne vertébrale droite.
Que faire:
Le pull de câble debout est bon pour travailler sur vos zones de dos, de poitrine et de triceps. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une machine à câble et d'une fixation de câble.
Position initiale: Vous aurez besoin d'une machine à câble avec une petite barre attachée à la poulie supérieure pour effectuer cet exercice. Prenez la barre, gardez le dos droit et assurez-vous que vos mains sont séparées de la largeur des épaules.
Que faire:
Les lignes pliantes de la poignée inverse élaborent votre milieu de dos. Vous aurez besoin d'une haltère pour cet exercice.
Position initiale: Tenez-vous droit, avec un léger virage dans vos genoux, pliez à votre taille et avancez votre torse. Votre dos doit être droit et votre tête doit être maintenue. Tenez le haltère juste en face de vous et gardez vos bras perpendiculaires au sol.
Que faire:
AVERTISSEMENT: Les personnes ayant des problèmes de dos ne devraient pas effectuer cet exercice.
Astuce: Vous pouvez utiliser des haltères au lieu d'une haltère pour effectuer cet exercice.
Le pull à haltère à bras droite est un exercice simple mais efficace pour vos muscles du dos, la poitrine, les bras et les abdos. Vous aurez besoin d'un haltère modérément lourd et d'un banc plat pour cela.
Position initiale: Lisser sur un banc plat. Vos pieds doivent être à la largeur des épaules et placés séparés. Seul votre haut du dos doit toucher le banc.
Que faire:
L'exercice de traction LAT élabore vos lats. Vous aurez besoin d'une machine à câble avec une large barre attachée à la poulie supérieure pour effectuer cet exercice.
Position initiale: Asseyez-vous sur le banc de la machine à câble et prenez la barre de poulies avec vos mains plus larges qu'une largeur d'épaule (en adhérence large). Vos mains doivent être droites et la barre doit être au-dessus de votre tête. Appuyez votre torse en arrière à un angle de 30 degrés, tandis que votre poitrine est tirée vers l'avant.
Que faire:
La rangée basse du câble assise est bonne pour travailler sur vos muscles du milieu du dos. Vous aurez besoin d'une machine à rangée de poulies faible avec une barre en V pour cet exercice.
Position initiale: Asseyez-vous sur la machine et pliez légèrement vos genoux afin que vous puissiez atteindre la poignée avec vos bras étirés, mais sans vous arracher le dos.
Que faire:
La rangée de poids corporel inversé cible votre zone du milieu du dos. Vous aurez besoin de n'importe quelle barre que vous pouvez ajuster à la hauteur de votre taille ou à une machine Smith pour cet exercice.
Position initiale: Ajustez votre barre à la taille de votre taille et saisissez-la avec vos bras plus positionnés que la largeur des épaules. Votre corps doit être sous la barre, talons sur le sol, les bras complètement étendus et votre corps doit être droit.
Que faire:
L'exercice de traction en bras droit développe vos lats, le haut du dos, les deltoïdes arrière, les triceps, la poitrine et le noyau. Vous aurez besoin d'une station de câble et d'une poignée de corde attachée à une poulie haute.
Position initiale: Une fois que votre poignée de corde est fixée à la poulie haute d'une station de câble, saisissez les extrémités dans vos mains et faites face à la station. Tirez vos omoplates en arrière, ensemble et vers le bas. Tirez vos côtes vers le bas, glissez votre coccyx et préparez votre noyau.
Que faire:
Tout en effectuant cet exercice, il est important de garder vos coudes entièrement étendus et verrouillés. Si vous commencez à vous pencher, vos triceps s'impliqueront et cela réduira l'effet positif sur vos lats.
À quelle fréquence vous entraînez-vous le dos? Avez-vous d'autres exercices à ajouter à cette liste? Partageons nos expériences dans la section des commentaires!