Les épaules sont le premier endroit pour se blesser et le dernier endroit pour devenir grand, selon les entraîneurs de fitness. Mais avec le temps, le dévouement et la bonne attitude, il est possible de développer des muscles maigres et définis. Le principe clé est d'engager tous les muscles de l'épaule et de ne pas oublier la bonne technique d'exercice. Effectuez toujours un échauffement avant une séance d'entraînement pour éviter les blessures!
Nous à côté vif Préparé certains exercices qui peuvent vous aider à améliorer votre force d'épaule et à améliorer votre apparence et votre posture. Incorporez-les dans votre routine d'entraînement et vous verrez les résultats très bientôt.
1. Arnold Press
L'Arnold Press est un exercice efficace qui engage les 3 sections de votre épaule. Il contribuera au gain musculaire et aidera à stabiliser l'articulation de l'épaule.
- Asseyez-vous sur un banc, prenez les haltères dans vos mains et soulevez-les au niveau de la poitrine. Vos paumes devraient faire face à votre corps.
- Expirez et soulevez les haltères au-dessus de votre tête tournant la paume de vos mains. Ils devraient faire face à l'avant lorsque vous terminez le mouvement. Tenez cette position pendant une seconde.
- Inspirez et renvoyez les haltères à la position de départ.
- Faites 3-5 ensembles de 8-12 répétitions
Il est préférable d'effectuer cet exercice sur un banc avec un soutien au dos pour minimiser le risque de blessures. Certaines personnes effectuent cet exercice debout, mais vous devez faire attention si vous avez des problèmes de bas du dos ou si vous n'êtes pas sûr que vous serez en mesure de maintenir la bonne posture pendant l'exercice.
2. Ligne verticale
La ligne verticale cible la partie médiane et avant des deltoïdes et le muscle trapèze, donc cela aide les épaules plus rondes et larges.
- Tenez les haltères les mains légèrement moins larges que la largeur des épaules. Gardez le dos droit et ne vous balancez pas votre corps.
- Expirez et engagez vos muscles d'épaule pour soulever l'haltère au niveau de la poitrine. L'halbule doit être aussi proche que possible de votre corps. Vos bras ne doivent pas être plus élevés que vos épaules.
- Inspirez et retournez à la position initiale.
- Faites 3-5 ensembles de 12-15 répétitions
Vous pouvez remplacer le haltère par des haltères ou utiliser une machine à câble par une barre droite.
3. Augmentation latérale
L'augmentation latérale est un excellent exercice pour frapper les deltoïdes latéraux, qui est la partie de l'épaule qui les rend plus larges.
- Tenez-vous le dos droit et vos pieds à la largeur de l'épaule. Prenez les haltères dans les deux mains, pliez légèrement les coudes et gardez les haltères près des côtés de votre corps.
- Expirez et soulevez les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur de l'épaule.
- Arrête une seconde et revenez à la position initiale.
- Faites 3-5 ensembles de 12-15 répétitions
À mesure que vous devenez plus expérimenté, vous pouvez essayer de faire pivoter vos bras pour engager différentes parties des muscles de l'épaule.
4. Barbell Front Raisier
L'élévation du front de haltères se concentre principalement sur la partie avant de l'épaule, mais elle engage également les muscles du haut de la poitrine et les côtés de l'épaule.
- Prenez l'haltère avec les deux mains et placez-la devant vos cuisses. Votre dos doit être droit et vos jambes doivent être séparées de la largeur des épaules. N'inclinez pas votre torse lorsque vous effectuez l'exercice.
- Pliez légèrement vos coudes et levez les bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol et s'arrêtent une seconde.
- Retour à la position initiale.
- Faites 3-5 ensembles de 12-15 répétitions
Il est préférable de s'allonger sur le banc tout en effectuant cet exercice pour améliorer l'amplitude des mouvements et prévenir les blessures possibles.
5. Couchage incliné
Le développé couché incliné active la partie avant des épaules et ne met pas trop de pression sur la manchette des rotateurs. En prime, cela aide également vos muscles à la poitrine.
- Définissez une pente du banc à 15-30 degrés. Allongez-vous sur le banc avec les haltères dans vos mains. Les tenir au-dessus de votre poitrine.
- Abaissez les haltères, pliant vos coudes jusqu'à ce qu'ils soient parallèles à votre poitrine.
- Renvoyez les haltères à la position initiale.
- Faites 3-5 ensembles de 8-12 répétitions
Vous pouvez remplacer les haltères par une barre.
6. HARCHEL se penchait sur la ligne
L'halbule pliée au-dessus de la ligne est un exercice de composé de base qui engage vos muscles du dos et de vos épaules, ce qui les rend plus larges et plus forts.
- Garder le dos droit, plier légèrement vos genoux et faire avancer votre torse. Vous devriez garder la tête haute.
- Expirez et soulevez l'haltère à votre taille. Vos coudes doivent être proches de votre corps. Pressez les muscles et restez dans cette position pendant une seconde.
- Revenez lentement à la position initiale.
- Faites 3-4 ensembles de 10-12 répétitions
Vous pouvez effectuer l'exercice avec les haltères ou utiliser différentes variations de poignées de main.
7. Hausse les épaules
Les hausses de hauts fonctionnent le muscle trapèze qui rendra votre colonne vertébrale et vos épaules plus large et plus musclée.
- Tenez-vous le dos droit et les pieds à la largeur de l'épaule. Prenez les haltères dans les deux mains avec des paumes face à votre corps et les bras étendus sur les côtés.
- Élevez vos épaules aussi haut que possible. Restez dans cette position pendant une seconde. Essayez d'utiliser uniquement vos muscles d'épaule pour soulever le poids.
- Retour à la position de départ.
- Faites 3-5 ensembles de 8-15 répétitions
Vous pouvez remplacer les haltères par une barre, des bandes ou utiliser une machine à câble.
8. Plié sur la mouche inversée
Le pliez sur la mouche inverse cible la partie arrière de vos épaules et aide à améliorer votre posture et les performances des autres exercices d'épaule.
- Prenez les haltères entre les deux mains. Gardant le dos droit, inclinez votre corps vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Vos bras doivent être droits, mais vous devez plier un peu vos coudes pour éviter un stress inutile sur les articulations.
- Soulevez les haltères sur les côtés, en engageant vos delts arrière.
- Restez dans cette position pendant une seconde et revenez à la position de départ.
- Répétez 3-5 ensembles de 10-15 répétitions
Vous pouvez effectuer cet exercice sur un banc ou utiliser une machine delt à lignes de ligne spéciale.
9. DIPS
Les trempettes sont un exercice composé qui activent les muscles de l'épaule et de la poitrine tout en engageant votre dos.
- Montez sur les barres parallèles et redressez vos bras.
- Gardez le dos droit et pliez vos bras pour abaisser le haut du corps. Vous devez vous pencher un peu en avant.
- Continuez à plier vos coudes jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans vos épaules. Puis revenez lentement à la position initiale.
- Répétez 3-4 ensembles pour 10-12 répétitions
Si vous ne pouvez pas effectuer une baisse avec la bonne technique, vous pouvez utiliser une machine pour les trempettes assistées. Si vos muscles sont assez forts, vous pouvez effectuer cet exercice avec un poids supplémentaire.
10. Pull du visage de la corde debout
La traction du visage de la corde debout fonctionne vos delts arrière sans exercer une pression excessive sur vos articulations.
- En gardant le dos droit, tirez la corde sur votre visage tout en serrant les muscles du dos et de vos épaules. Vos bras doivent être parallèles au sol.
- Maintenez une seconde et revenez à la position de départ.
- Faites 3-5 ensembles de 12 à 15 répétitions,
Il est important de maintenir la bonne technique pendant que vous effectuez cet exercice. C'est pour vous assurer que vous travaillez principalement vos delts et non vos muscles du dos.
11. Déploiement du genou
L'exercice de déploiement du genou est un exercice supplémentaire qui fait fonctionner tout votre corps et aide à stabiliser les muscles et les articulations des épaules.
- Mettez-vous à genoux et essayez de vous dérouler autant que possible. Gardez le dos droit. Votre tête doit être dans une position neutre.
- Retour à la position de départ.
- Faites 1-2 ensembles de 5 à 10 représentants
Vous ne pourrez peut-être pas rouler jusqu'au sol au début, mais allez aussi loin que vous le pouvez sans vous cambrer le dos.
Utilisez-vous l'un de ces exercices dans votre routine d'entraînement? Quelle technique vous convient le mieux? Partagez vos photos avec les résultats de votre formation dans les commentaires ci-dessous!
