Les exercices cardio sont un élément essentiel de tout entraînement, que vous souhaitiez perdre du poids ou que vous soyez en bonne santé et en forme. Ils aident à augmenter votre fréquence cardiaque dans votre zone de fréquence cardiaque cible, la zone où vous brûlerez le plus de graisse et de calories. Le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommande au moins 30 minutes de cardio, 5 jours par semaine.
côté vif a conçu un entraînement cardio de 30 minutes pour vous. Après chaque exercice, effectuez un échauffement de «jogging en place» pendant 15 secondes. Alors mettez vos écouteurs, jouez votre liste de lecture préférée et allons-y.
Échauffement 1:March en place (40 secondes)
Commencez par cet exercice d'échauffement lent. Tenez-vous droit et commencez à marcher en place sans aller de l'avant. Commencez lentement et augmentez votre rythme avec le temps. Mais à aucun moment, «March in Place» ne devrait se transformer en «course en place». N'oubliez pas non plus de déplacer vos mains avec vos jambes pendant que vous faites cet exercice.
Échauffement 2:Jog en place (40 secondes)
Il est maintenant temps de faire bouger les choses. Donc, tout comme vous l'avez fait en place, commencez maintenant à faire du jogging en place. Vous faites les mouvements de jogging, mais ne vous déplacez pas de votre place. Commencez relativement lentement et accélérez progressivement lorsque vous y entrez.
Échauffement 3:Torse Twist (40 secondes)
Position de départ: Tenez-vous debout avec vos jambes plus larges que la largeur des épaules.
étapes:
Commencez à tordre votre torse à gauche et à droite tout en gardant vos mains près de votre poitrine. Les hanches sont presque stationnaires. Twist aussi loin que vous pouvez aller. Avec le temps, votre amplitude de mouvement augmentera.
Row &Latérale Étapes (50 secondes)
Position de départ: Tenez-vous en position debout avec vos jambes plus larges que la largeur des épaules et vos mains tendues devant vous.
étapes:
Déplacez votre jambe gauche derrière votre jambe droite et à travers. Déplacez vos mains derrière vous, vous serrant le dos et ouvrant votre poitrine.
Revenez à la position de départ.
Déplacez votre jambe droite derrière votre jambe gauche et à travers. Déplacez vos mains derrière vous serrant votre dos et ouvrant votre poitrine.
Squats (50 secondes)
Position de départ: Tenez-vous en position verticale avec vos pieds écartés de la largeur des épaules.
étapes:
Poussez vos hanches vers l'arrière, s'accroupir, puis montez. N'oubliez pas de ne jamais mettre de stress sur vos genoux. De plus, si vous êtes un débutant et que vous ne pouvez pas vous séduire complètement, ne vous inquiétez pas, avec le temps, vous vous améliorerez.
Burpees lents (50 secondes)
Position de départ: Commencez par vous tenir droit avec vos pieds à largeur d'épaule.
étapes:
Entrez en position de squat et placez vos paumes au sol.
Déplacez votre pied gauche en arrière.
Remplacez votre pied droit en arrière. Vous êtes maintenant dans une position en forme de planche.
Amenez votre pied gauche vers l'avant
Amenez votre pied droit vers l'avant.
Tenez-vous et déplacez vos mains vers le plafond.
Rappelez-vous: Comme c'est le burpee lent, vous devriez le faire lentement et non comme les burpees ordinaires.
Jacs Jumping (50 secondes)
Position de départ: Commencez par vous tenir droit les pieds ensemble et les mains à vos côtés.
étapes:
Jump. Levez les bras en les étalant d'abord de côté, puis en les prenant tout le long de votre tête. Éloignez vos jambes les unes des autres.
Sautez et revenez à la position de départ.
étape latérale et portée (50 secondes)
Position de départ: Commencez par vous tenir droit les pieds ensemble et met vers le plafond.
étapes:
Déplacez votre jambe droite et touchez son orteil en utilisant votre main gauche en se penchant et en tordant votre corps. Pendant que votre main gauche baisse, votre main droite devrait augmenter.
Revenez à la position de départ.
Déplacez votre jambe gauche et touchez son orteil en utilisant votre main droite en se penchant et en tordant votre corps. Pendant que votre main droite tombe, votre main gauche devrait augmenter.
Revenez à la position de départ.
Jacks ventraux (50 secondes)
Position de départ: Commencez par vous tenir debout avec vos paumes reposant sur le devant de vos cuisses.
étapes:
1. Jump. Éloignez vos jambes les unes des autres pendant que vous sautez et soulevez les bras devant la poitrine.
2. Sautez et revenez à la position de départ.
Remarque: Cet exercice est similaire à sauter les crics, la seule différence étant le mouvement des mains. Avec des crics à saut, les mains se déplacent sur les côtés, tandis que dans les prises ventrales, les mains se déplacent devant.
Pause du genou élevé (50 secondes)
Position de départ: Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés et les coudes pliés afin que les avant-bras soient devant vous et parallèles les uns aux autres.
étapes:
Sautez lentement en soulevant une jambe à la fois, comme si vous faisiez du jogging lentement.
Continuez à le faire, mais au compte de 3 pause pendant quelques secondes. Dans cette position, l'une de vos jambes devrait être sur le sol et l'autre jambe en l'air avec vos cuisses presque perpendiculairement à votre corps.
Après une brève pause, continuez.
Remarque: Au début, il pourrait être difficile d'entrer dans le rythme car une pause dans cette position n'est pas un mouvement naturel. Mais ne vous inquiétez pas, n'oubliez pas que la pratique rend parfaite.
Jacks Fly (50 secondes)
Position de départ: Tenez-vous droit avec vos pieds proches et les mains levées directement devant votre poitrine.
étapes:
Jump. Éloignez vos jambes les unes des autres pendant que vous sautez et déplacez vos mains sur le côté. Dans cette position, vos jambes sont éloignées les unes des autres et vos bras doivent être étirés directement sur le côté.
Sautez et revenez à la position de départ.
Crunchs de vélos (50 secondes)
Position de départ: Allongez-vous à plat sur le dos avec vos genoux pliés. Mettez vos mains derrière votre tête et verrouillez les doigts.
étapes:
Soulevez votre jambe droite pour que vos cuisses soient presque perpendiculaires au sol et que vos mollets soient parallèles au sol.
En même temps, tournez le haut du corps et déplacez votre coude gauche vers le genou levé droit pour qu'ils se rencontrent au milieu de votre corps.
Résposez maintenant la jambe droite, mais gardez-la au-dessus du sol. Pendant que vous redressez la jambe, pliez votre jambe gauche et tournez le haut du corps pour que le coude de votre bras droit touche le genou de la jambe gauche.
Jacs de fente (50 secondes)
Position de départ: Tenez-vous les pieds ensemble et les mains levées vers le plafond.
étapes:
Déplacez votre jambe gauche vers l'avant et se précipitez. Portez vos mains sous la jambe.
Réglez et revenez à la position de départ.
Déplacez votre jambe droite vers l'avant et se précipitez. Portez vos mains sous la jambe.
Réglez et revenez à la position de départ.
Plank Slaps (50 secondes)
Position de départ: Entrer dans une position de planche.
étapes:
Appuyez sur votre épaule gauche en utilisant le palmier droit.
Ramenez la paume au sol.
Appuyez sur votre épaule droite en utilisant votre palmier gauche.
Ramenez la paume au sol.
Jacks de genou (50 secondes)
Position de départ: Tenez-vous les pieds ensemble et les mains levées vers le plafond.
étapes:
Soulevez lentement votre genou droit et descendez vos mains sous la cuisse et applaudissez.
Ramenez lentement votre jambe droite et levez les mains vers le plafond.
Soulevez lentement votre genou gauche et descendez vos mains sous la cuisse et applaudissez.
Amenez lentement votre jambe gauche et levez les mains vers le plafond.
Épuisé? Eh bien, au moins, vous avez fait le premier pas vers votre objectif de contrôle du poids. Bravo! Si vous avez trouvé cet article utile, partagez-le avec vos amis et membres de votre famille.
