Un ventre flat et flasque est une chose ennuyeuse à supprimer, surtout si vous êtes très occupé au travail. Toute la routine du gymnase prend au moins une heure et parfois vous ne pouvez pas trouver du temps pour cela. Heureusement, même 10 minutes par jour peuvent vous aider à atteindre le corps de vos rêves. Il y a des exercices faciles, rapides et efficaces que vous pouvez faire le matin ou le soir, et ils ne prendront que 10 minutes!
côté vif Comprend à quel point la vie moderne peut être occupée, c'est pourquoi nous avons assemblé une liste d'exercices courts pour votre estomac. Vous pouvez choisir ceux que vous aimez, les combiner ensemble et les pratiquer pendant votre temps libre!
1. Réchauffez-vous:Jump Corde
La meilleure façon de commencer votre entraînement et de réchauffer votre corps est de sauter la corde. Ce cardio rapide est tout ce dont vous avez besoin pour un bon coup de pouce énergétique. Répétez pendant 30 secondes.
2. Planche avec genou en coude
cibles: Cette planche est bonne pour vos abdos, fessiers, fléchisseurs de hanche, obliques et épaules.
Que faire:
- Entrez en position de planche avant-bras:placez vos avant-bras sur le tapis de yoga et alignez les coudes sous les épaules.
- Gardez votre noyau et votre dos engagé, apportez votre genou gauche à votre coude droit.
- Maintenez quelques secondes et ramenez votre jambe.
- Répétez la même chose avec votre jambe droite.
- Les jambes alternatives pendant 30 à 40 secondes.
Astuce: Cet exercice peut être effectué sur un tapis de yoga ou sur une balle corporelle (niveau avancé).
3. Planche latérale Crunch oblique
cibles: Cet exercice aide à brûler les graisses dans votre zone oblique.
Que faire:
- Allongez-vous sur votre tapis de yoga sur votre côté droit. Empilez vos pieds les uns sur les autres.
- Soutenez-vous sur votre coude et soulevez vos hanches. Gardez votre corps directement de la tête aux talons.
- Placez votre paume gauche derrière votre tête et avez lentement quitté votre genou gauche vers votre coude gauche.
- Maintenez quelques secondes et retour.
- Répétez pendant 40 secondes de chaque côté.
4. Crab Toe Touch
cibles: Crab Toe Touch cible vos muscles abdominaux.
Que faire:
- Commencez sur votre tapis de yoga, pliez vos genoux et mettez vos pieds à distance de hanche. Placez vos mains derrière vous.
- Soulevez votre corps du sol, votre cou doit être détendu, mais votre noyau doit être engagé.
- Soulevez une jambe et essayez d'atteindre vos pieds avec le bras opposé.
- Tenez cette position pendant quelques secondes et ramenez votre jambe et votre main. Puis répétez avec l'autre.
- Répéter pendant 60 secondes des jambes en alternance.
Astuce: Ne mettez pas vos hanches trop haut au début, car plus vous les soulevez, plus il sera difficile d'effectuer l'exercice.
5. Stabilité Ball Mountain grimpeur
cibles: Cet exercice cible vos muscles abdominaux.
Que faire:
- Vous aurez besoin d'une balle de stabilité pour cet exercice. Tout d'abord, mettez vos mains sur une balle de 18 à 24 pouces les unes des autres.
- Ramenez vos jambes et soutenez votre corps comme indiqué sur la photo ci-dessus. Assurez-vous que votre corps reste en ligne droite.
- Gardez votre noyau engagé et soulevez votre genou gauche jusqu'à votre poitrine. Tenez-le une seconde et placez-le.
- alterner vos jambes et vous tenir fermement sur la balle de stabilité.
- Répétez l'exercice pendant 30 secondes.
Astuce: Si vous n'avez pas de balle de stabilité, vous pouvez faire cet exercice sur votre tapis de yoga, en commençant par une position de planche.
6. Balance des guerriers
cibles: L'équilibre des guerriers cible l'abdomen, la poitrine, les épaules, les ischio-jambiers, les chevilles et les jambes.
Que faire:
- Tenez-vous sur votre pied gauche, puis soulevez votre genou droit à la hauteur de la hanche devant votre corps. Gardez vos coudes pliés par vos épaules.
- Pliez vers l'avant et étendez vos bras vers l'avant tout en étirant votre jambe droite derrière vous.
- Gardez votre jambe gauche un peu pliée pour que votre torse soit parallèle au sol.
- Tenez cette position pendant 10 secondes et retournez lentement. Répétez de l'autre côté.
- Répéter les côtés pendant 60 secondes.
7. Twist russe
cibles: Il cible tous les muscles de votre noyau, obliques et colonne vertébrale.
Que faire:
- Asseyez-vous sur le sol et mettez vos jambes directement devant vous.
- Appuyez-vous un peu en arrière et commencez à enlever vos jambes. Ils devraient être légèrement pliés aux genoux. Arrêtez-vous lorsque vos genoux s'alignent avec votre poitrine.
- Gardez votre équilibre et votre noyau engagé et commencez à tordre votre torse d'un côté à l'autre. Ne bougez pas vos jambes.
- Répétez pendant 2 minutes.
8. Crunch des chiens vers le bas
cibles: Cet exercice cible le noyau et les fessiers.
Que faire:
- Mettez vos mains à la largeur des épaules sur le sol, soulevez vos fesses et gardez vos jambes droites. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et que votre tête est juste entre vos bras.
- Pliez votre genou droit et apportez-le à votre coude droit, en déplaçant votre torse avec. Faites une pause pendant une seconde, puis amenez lentement votre jambe dans les airs.
- Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis ramenez votre jambe vers votre coude droit.
- Répétez pendant 30 secondes sur chaque jambe.
9. Pliant avec torsion vertébrale
cibles: Cet exercice a été tiré du yoga, il stimule la zone abdominale, la cage thoracique et les épaules.
Que faire:
- Tenez-vous sur le sol les pieds alignés avec vos épaules. Tournez votre pied droit vers la droite, 90 degrés et tournez légèrement votre pied gauche vers la droite. Vos talons doivent être alignés.
- Tournez votre torse à droite, puis commencez à tourner vers votre pied gauche pour qu'il soit parallèle au pied droit.
- Pliez votre genou droit et gardez vos jambes engagées. Placez votre main gauche dans le sol à côté de votre pied droit. Votre main gauche doit être soulevée vers le ciel.
- Gardez les deux mains droites et maintenez la position pendant 10-20 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
10. Médecine Slam
cibles: Médicine Ball Slams Target triceps, abdomen, épaules, veaux, dos, fessiers et quads.
Que faire:
- Procurez-vous une boule de médecine et respectez vos pieds à la largeur de l'épaule.
- Mettez la balle au-dessus de votre tête.
- claquez le ballon sur le sol aussi fort que possible en utilisant vos muscles. Puis attrapez-le. Gardez vos mains, la colonne vertébrale et le noyau engagé.
- Effectuer des slams pendant une minute.
11. Back arrière vers le haut (pose de cobra)
cibles: Ce yoga exerce des entreprises et tonifie les épaules, l'abdomen et les fesses.
Que faire:
- Allongez-vous sur le sol avec le visage. Étendez vos jambes et mettez-les à quelques centimètres les unes des autres.
- Placez vos paumes sous vos épaules et rentrez vos épaules sur les côtés de votre corps.
- Inspirez et amène votre poitrine en poussant dans le sol avec les deux mains.
- Continuez à plier le haut du corps et le dos aussi loin que vous vous sentez à l'aise. Gardez votre noyau engagé. Tenir pendant 10 secondes.
- Répétez 3 fois 10 secondes chacun.
12. Ball de stabilité V-Pass
cibles: La balle de stabilité en V V cible votre abdomen, vos fessiers et vos épaules.
Que faire:
- Vous aurez besoin d'une balle de stabilité pour cet exercice. Allongez-vous avec votre dos sur votre tapis de yoga, tenez le ballon sur votre tête avec vos mains.
- Engagez votre noyau, soulevez vos bras et mettez le ballon entre vos jambes.
- Abaissez vos bras sur le sol. Abaissez vos jambes sur le sol aussi tout en tenant le ballon.
- Passez le ballon à vos mains.
- Répétez 15 fois.
Astuce: Si vous n'avez pas de balle de stabilité, vous pouvez plutôt utiliser un gros oreiller lourd.
13. Crunch inversé à moitié assis
cibles: Le Crunch inverse cible tous les muscles abdominaux, mettant un accent particulier sur les abs.
inférieurs.
Que faire:
- Allongez-vous sur votre tapis de yoga et posez vos bras à vos côtés. Ensuite, soulevez vos jambes et rendez vos collants perpendiculaires au sol. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés.
- Engagez vos abdos et déplacez vos genoux vers votre poitrine. Les hanches doivent s'élever du sol.
- Respirez et maintenez la position pendant quelques secondes.
- retour lentement. Répéter 30 fois.
14. Le vide de l'estomac
Les aspirateurs d'estomac sont un excellent exercice pour commencer ou pour terminer votre routine d'entraînement. Ils ne sont pas difficiles à effectuer, mais ils ont un grand impact sur vos muscles abdominaux. C'est un excellent moyen de perdre votre graisse du ventre sans perdre beaucoup de temps.
Que faire:
- Tenez-vous sur le sol avec vos pieds à la largeur de l'épaule. Vos mains doivent être sur vos hanches.
- Expirez tout l'air que vous pouvez sortir de vos poumons. Essayez de ne pas ressentir d'air dans vos poumons.
- Développez votre poitrine et essayez de sucer votre estomac autant que vous le pouvez. Imaginez que vous essayez de toucher votre épine dorsale avec votre ventre.
- tenir pendant 20 secondes et libérer.
- Répétez 10 fois.
important: Cet exercice doit être fait à jeun pour éviter tout problème digestif. Si vous avez des problèmes cardiaques ou pulmonaires, il vaut mieux ne pas pratiquer cet exercice.
15. Détente sur la chaise
À la toute fin de votre entraînement, assis sur une chaise, détendez-vous pendant un certain temps et faites une activité simple - comme les cercles du bras.
Que faire:
- Gardez le dos droit, pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et mettez vos mains derrière votre tête.
- Effectuez lentement un mouvement de cercle avec vos coudes.
Cela devrait vous aider à améliorer votre posture et à tonifier vos épaules. Il est important de travailler sur votre posture, car la mauvaise posture peut vous faire paraître grosse.
Avez-vous assez de temps pour une routine de gym ou êtes-vous une personne occupée? Quels exercices de la liste avez-vous aimé? Peut-être avez-vous vos propres exercices que vous aimeriez partager avec nous? Discutons de tout dans la section des commentaires!
