Bien que nous ne puissions pas perdre du poids en ciblant simplement localement des zones spécifiques, il est très possible de rendre notre taille plus mince et notre ventre est plus plat. Il y a quelques groupes musculaires qui sont responsables de notre section médiane et nous avons juste besoin de trouver des exercices qui fonctionnent sur l'isolement de ces muscles. Une autre astuce est que ces exercices doivent être effectués d'une manière afin que nous rendions ces muscles forts et tonifiés, mais pas grands et volumineux. Et les séances d'entraînement de cet article ont été sélectionnées spécifiquement pour atteindre cet objectif.
Nous à côté vif a sélectionné des exercices impressionnants pour chaque groupe musculaire et j'ai hâte de partager cette sélection avec nos lecteurs.
Notre section intermédiaire n'a que 3 groupes musculaires principaux et chacun d'eux joue un rôle particulier dans l'apparence de notre taille et de l'estomac. Si les abdominis transversaux en profondeur ne sont pas assez forts, l'estomac dépasse. Le rectus abdominis le plus scellé nous donne un pack 6 défini. Les muscles obliques externes et internes sont responsables de la forme de la taille et contribuent à cette forme de sablier que beaucoup d'entre nous veulent obtenir.
Si une taille mince et un ventre plat sont vos objectifs, vous devriez vous concentrer sur la tonification et le renforcement de ces muscles. C'est la raison pour laquelle vous avez besoin d'un mélange d'exercices statiques, d'exercices dynamiques de poids corporel et d'étirement.
1. V-ups
Les V-UP ciblent tous les groupes musculaires abdominaux:abdominis transversal, obliques et rectus abdominis
- allongez-vous, en gardant vos jambes à plat et vos bras s'étendaient sur votre tête.
- Crunch et soulevez votre torse et vos jambes du sol, atteignant vos pieds.
- Retour à la position de départ.
- Si c'est un peu trop difficile, soulevez une jambe à l'époque, alternant.
2. Alternate Reach and Catch
La portée alternative et les captures fonctionnent sur les muscles transversaux de l'abdominis et du rectus abdominis.
- Allongez-vous à plat et pliez les genoux.
- Déplacez les deux mains vers votre cuisse gauche en atteignant votre genou.
- Retournez à la position initiale.
- Répétez ce mouvement sur votre côté gauche.
- Répétez 10-12 fois de chaque côté.
3. Craquements latéraux avec une balle d'équilibre
Les craquements latéraux avec une balle d'équilibre sont très efficaces pour les obliques externes et internes, car l'instabilité de la balle vous oblige à activer ces muscles au maximum
- Allongez-vous sur le côté avec votre hanche droite sur une balle d'exercice.
- Placez votre pied gauche derrière votre pied droit, utilisez un mur si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire.
- Placez vos mains à l'arrière de votre tête pour obtenir un soutien, mais essayez de ne pas tirer pendant l'exercice.
- Crunch vers le haut, levant le haut du corps.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Changer les côtés et répéter 10-12 fois de l'autre côté.
4. Crunchs avec une balle d'équilibre
Les craquements avec une balle d'équilibrage fonctionnent sur les muscles du rectus abdominis et les muscles transversaux de l'abdomen.
- Choisissez une balle donc lorsque vous vous asseyez dessus, vos jambes forment un angle de 90 °.
- Asseyez-vous sur le ballon et déplacez vos pieds vers l'avant pour que le bas du dos se penche sur le ballon.
- Gardez vos mains derrière votre tête pour un soutien.
- Crunch, engageant votre noyau et revenez lentement au point de départ.
- Assurez-vous de ne pas vous tirer la tête avec vos mains, vos abdos doivent faire le travail.
5. Planche haute avec extension de la hanche
Tout le monde «aime» la planche. La planche élevée avec extension de la hanche fait passer cet exercice au niveau suivant et cible les abdominis transversaux, et les obliques externes et internes.
- Commencez dans une position push-up, en gardant vos mains sous vos épaules et en faisant une ligne de votre tête à vos pieds.
- En gardant le haut du corps immobile, soulevez lentement votre jambe gauche du sol.
- Maintenez 5 respirations et retournez à la position de départ.
- Répétez avec votre jambe droite.
- Répétez 10-12 fois sur chaque jambe.
6. Ciseaux
L'exercice des ciseaux est un excellent entraînement pour les muscles transversaux de l'abdomen.
- allongez-vous et placez vos bras à vos côtés.
- Pliez vos genoux et soulevez vos jambes.
- Soulevez une jambe jusqu'à un angle d'environ 45 ° et abaissez l'autre jambe jusqu'à ce qu'il soit à seulement 2 pouces du sol.
7. Crunch inversé
Crunch inversé fonctionne sur plusieurs groupes musculaires, le rectus abdominis, les obliques et l'abdominis transversal.
- allongez-vous et placez vos mains par vos côtés ou sous vos fond.
- Pliez vos genoux à environ un angle de 90 °.
- Tirez vos jambes sur votre poitrine et vers le haut, roulant légèrement le dos.
- Retour à la position de départ.
- Gardez les genoux pliés tout le temps.
- Vous pouvez ajuster cet entraînement pour votre propre force, plus vous roulez, plus c'est difficile.
8. Étirement latéral
Les étirements réguliers sont tout aussi importants pour obtenir et rester en bonne forme que n'importe quel exercice, mais il est souvent négligé. L'étirement latéral fonctionne très bien sur les obliques.
- Placez vos pieds à l'écart de l'épaule, en gardant vos mains à vos côtés.
- Faites glisser votre bras droit sur le côté et pliez votre torse, en levant votre bras droit.
- Attendez quelques secondes et revenez lentement à la position de départ.
- Répétez 10-12 fois de chaque côté.
9. Étirement abdominal
L'étirement abdominal est également connu sous le nom de Cobra Yoga Stretch et est très efficace pour étirer le rectus abdominis.
- Allongez-vous sur votre ventre, en plaçant vos mains près de vos épaules.
- Poussez vos mains et soulevez le haut du corps vers le haut, en gardant les hanches et le bassin sur le sol.
- Pause pendant 10 à 15 secondes.
10. Torse Twist Stretch
Torse Twist Stretch fonctionne sur votre abdominis et obliques transversaux.
- Commencez par vous asseoir sur le sol.
- Étirez votre jambe gauche et pliez votre jambe droite.
- En vous soutenant avec votre main droite derrière vous, tournez le haut du corps vers la droite et apportez le bras gauche sur le genou courbé.
- N'oubliez pas la torsion, ce devrait être un étirement, pas une tension.
- Attendez environ 10 secondes et revenez à la position de départ.
Quel exercice allez-vous essayer en premier? Avez-vous vos propres séances d'entraînement que vous utilisez pour obtenir une petite taille et un estomac plat? Parlez-nous de vos favoris dans la section des commentaires ci-dessous.
