Lorsque vous pensez à un magnifique corps féminin, vous imaginez probablement Jennifer Aniston ou Adriana Lima. Il s'agit d'être maigre et d'avoir un bon ton musculaire et une taille mince - sans ressembler à un culturiste. Et il y a des exercices qui peuvent aider les femmes à trouver un équilibre et à rester en forme et féminine.
Nous à côté vif Respectez chaque fille et avez trouvé 8 exercices qui peuvent être la clé de votre corps parfait, et vous pouvez même les faire à la maison. Il y a aussi un bonus pour vous à la fin de l'article!
1. Pas seulement des craquements, mais des craquements avec des rebondissements
Cet exercice est appelé une touche russe et renforce votre noyau et vos obliques:
Allongez-vous sur le sol et placez vos pieds sous quelque chose pour les tenir ou les tenir dans les airs. Pliez vos jambes aux genoux.
Élevez le haut du corps pour faire la forme en V. Vos bras doivent être devant vous et perpendiculairement à votre torse.
Tournez votre torse vers le côté droit, puis vers le côté gauche.
Allongez-vous. Essayez de terminer un ensemble de 30 secondes à 1 minute.
2. Coupperie avec un poids léger
Cet exercice vous aidera à améliorer vos abdos, votre haut du dos, vos hanches et vos fessiers:
allongez-vous avec les bras étendus au-dessus de votre tête.
Élevez vos jambes directement dans les airs.
Votre hanche et votre torse devraient faire un angle à 90 degrés avec votre corps. Ceci est votre position de départ.
Crunch vers le haut et chevauchez vos jambes.
Jetez vos bras à travers vos jambes. Faites une pause et revenez à la position de départ. Essayez de terminer un ensemble d'une minute.
3. Appuyez sur le poitrine de pont à une jambe avec un poids léger
En effectuant un pont à une seule jambe avec un certain poids, vous pouvez améliorer la forme de vos fessiers et épaules:
Allongez-vous sur le dos avec vos bras étendus sur votre poitrine.
Soulevez lentement une jambe du sol et étendez vos mains dans les airs.
Soulevez vos hanches vers le haut. Seuls vos talons et omoplates doivent rester sur le sol.
Revenez à la position de départ et répétez pour autant de représentants et de décors que souhaité.
4. Jack en ligne de planche avec haltères
Un exercice complet du corps! Tout en un:
Commencez en position de planche. Vos jambes doivent être plus larges que la distance à la hanche. Tenez vos haltères.
Soulevez votre coude gauche pour monter avec votre noyau serré et vos fessiers engagés.
Garder votre cou long. Renvoyez le poids au sol et répétez avec la main droite.
Faites 10 répétitions par bras et répétez pour 3 ensembles.
5. Saut squats
Nous devons transpirer pour perdre de la graisse. Les squats vous aideront à construire de belles jambes, mais pas trop de muscle.
Gardez vos mains derrière votre tête.
Poussez vos hanches en arrière pendant que vous vous pliez.
Vos épaules et vos bras doivent être droits.
Abaissez votre corps et squat.
sauter explosivement.
Lorsque vous atterrissez, abaissez votre corps en position de squat.
Essayez 3 à 4 séries de 15 répétitions
6. Pont avec une balle
Le pont avec une balle de stabilité vous aidera à renforcer votre bas du dos.
Allongez-vous avec votre visage.
Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le ballon.
Appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches dans l'air en serrant vos muscles fessiers.
Serrez vos épaules, aidant à ajuster la position. Baissez lentement les hanches vers le sol, gardant la balle immobile.
Essayez 3 à 4 séries de 15 représentants
7. Planches latérales avec un knoue Tuck
Faites en sorte que tout le corps fonctionne à nouveau! Les planches latérales sont très efficaces et aident à stabilité vertébrale.
Allongez-vous sur le côté et positionnez-vous sur votre coude inférieur, aidant à vous stabiliser avec le côté de votre pied.
Soulevez vos hanches en l'air. Ce devrait être une ligne droite de vos chevilles à vos épaules.
Gardez votre torse stable et élevez votre jambe supérieure. Ne changez pas l'angle de votre corps.
Amenez votre genou haut vers votre poitrine. Tenez-vous pendant 30 à 45 secondes, puis répétez de l'autre côté.
8. Planches haut de gamme
Pour un changement, vous pouvez essayer un type de planche différent et toujours obtenir le même effet.
Entrez dans une position de planche en gardant vos bras et vos jambes droits.
Vous pouvez d'abord commencer par le côté droit. Abaissez votre coude au sol où se trouvait votre main. Ensuite, abaissez votre coude gauche au sol où se trouvait votre main gauche. Pause pendant 30 secondes.
Revenez à la position de départ et répétez en commençant par votre bras gauche.
Bonus:n'utilisez pas trop de poids pour votre taille.
Vos abdominaux sont un muscle et les muscles se développent. Si vous vous entraînez tous les jours comme un fou et utilisez des poids lourds, ce muscle deviendra de plus en plus grand et au lieu d'une taille mince, vous ne verrez aucune taille. Il est préférable de ne pas en faire trop avec cela et de faire différents types de planches qui maintiennent tout le corps en forme au lieu de surcharger les abdominaux.
