Un entraînement de 20 minutes qui peut vous donner des jambes de modèle de piste

La cellulite jiggly sur vos cuisses peut sembler ennuyeuse et difficile à éliminer. Mais il est en fait possible de réaliser des jambes en ajustement et attrayantes en faisant un ensemble spécial d'exercices qui se concentrent sur les zones de problème. La meilleure partie à leur sujet est qu’ils n’ont pas besoin d’heures de transpiration. Ils ne prennent que 20 minutes par jour et peuvent être faits n'importe où - à la maison ou au gymnase - selon vos préférences.

côté vif aime découvrir de nouveaux exercices pour un corps beau et sain, et nous ne pouvons pas les garder de vous! Voici une liste de 10 ensembles d'entraînement puissants qui vous aideront à atteindre la forme que vous souhaitez.

1. Soulevé de terre à une seule jambe

Que faire:

• Position initiale:prenez un haltère aussi lourd que vous êtes à l'aise de soulever et de tenir vos pieds séparés de la hanche. Mettez vos bras vers vos cuisses, les genoux légèrement pliés.

• Commencez à vous pencher en avant vers vos hanches, en mettant le poids de votre corps sur la jambe gauche tout en étendant votre jambe droite derrière vous. Gardez cette jambe droite.

• Continuez à vous pencher jusqu'à ce que votre corps forme une forme en T. Vos bras avec l'haltère devraient pendre. Gardez cette position pendant 10 à 15 secondes.

• Après cela, commencez lentement à amener votre corps à la position initiale.

• Répétez pendant 3 minutes au total et n'oubliez pas de changer les jambes.

2. Lunche latérale

Que faire:

• Position initiale:Tenez-vous droit avec vos pieds ensemble et serrez votre main au niveau de la poitrine.

• Avec votre jambe gauche, faites un grand pas sur le côté, en pliant votre genou droit à un angle de 90 degrés et en abaissant votre corps.

• Tenez-vous dans cette position pendant environ 10 secondes et essayez d'étirer votre jambe gauche. Vous pouvez mettre vos mains sur le genou droit pour vous soutenir et aider votre corps à s'étirer davantage.

• Tenez le poids de votre corps sur la jambe gauche.

• Revenez lentement à la position initiale et changez vos jambes. Répétez pendant 3 minutes.

3. Box Jump

Que faire:

• Position initiale:Tenez-vous devant le banc (ou une boîte), les pieds à la largeur des épaules, les jambes légèrement pliées aux genoux et détend.

• Engagez votre noyau, balancez vos bras et gardez votre poitrine.

• Allez de l'avant lorsque vous sautez sur le banc (ou boîte). Assurez-vous que vous atterrissez avec vos deux pieds sur la boîte.

• Après cela, levez-vous, étendez vos hanches et reculez lentement sur le sol, en revenant à la position initiale.

• répéter pendant 1 minute.

4. SUMO SUMO traditionnel

Que faire:

• Position initiale:Placez vos pieds larges - plus large que la largeur de la hanche. Tournez vos orteils pour qu'ils fassent face vers l'extérieur et loin sur les côtés. Vos mains devraient se reposer sur vos hanches.

• Asseyez-vous et abaissez vos hanches, en pliant vos genoux à un angle à 90 degrés. Imaginez que vous essayez de vous asseoir sur une courte chaise. Gardez vos fessiers engages et ne bougez pas vos pieds. Les bras doivent être directement devant vous.

• Assurez-vous de garder votre dos neutre et le coccyx jusqu'au sol. Vos genoux ne devraient pas aller au-delà de vos orteils.

• Tenez la position pendant 10 à 15 secondes et revenez lentement à la position initiale.

• répéter pendant 2 minutes.

5. Le mollet augmente

Que faire:

• Position initiale:Tenez-vous droit avec vos jambes détendues et vos genoux légèrement pliés.

• Montez sur les boules de vos pieds et poussez vos talons vers le haut.

• Tenez-vous sur vos orteils pendant quelques secondes, puis revenez à la position initiale.

• Une variation plus avancée de cet exercice consiste à le faire de la même manière mais avec une seule de vos jambes. Soulevez simplement une jambe et pliez le genou à un angle de 90 degrés.

• Répétez entre vos exercices.

6. Donkey Kickback avec une sangle en caoutchouc

Que faire:

• Position initiale:sur un tapis de yoga, montez à quatre pattes.

• Mettez une extrémité d'une bande de résistance autour de votre pied droit et placez l'autre côté devant vous. Vous pouvez le tenir avec votre main pour qu'il ne bouge pas.

• Gardez vos abdos serrés, engagez vos fessiers et rejetez lentement votre jambe droite en arrière. Tenez-le droit.

• Une fois complètement étendu, presser les fessiers et ramener lentement votre jambe à la position initiale. Changez votre jambe.

• Répétez pendant 2 minutes.

7. Régime latérale latérale allongée

Que faire:

• Position initiale:Obtenez un tapis de yoga et allongez-vous sur votre côté droit. Étendez vos jambes et alignez votre corps avec eux. Empilez vos pieds les uns sur les autres.

• Vous pouvez vous soutenir avec votre coude plié ou vous pouvez complètement vous allonger sur le tapis avec vos bras sur le sol sous votre tête.

• Soulevez lentement votre jambe gauche, en engageant vos cuisses et vos fessiers. Lorsque vous sentez les muscles du bas du dos ou les obliques tendues, arrêtez l'augmentation. Ceci est un indicateur que vous faites tout correctement.

• Tenez votre jambe pendant quelques secondes et remettez-la lentement à la position initiale.

• Répétez pendant 1 minute.

8. Bridge glute

Que faire:

• Position initiale:Allongez-vous à plat sur le dos et pliez vos genoux à environ 45 degrés.

• Gardez vos pieds séparés à une distance à l'échelle de la hanche.

• Engagez votre noyau et vos jambes et poussez vos talons pour soulever vos hanches. Pressez vos fessiers.

• Tenez cette position pendant 10 secondes, puis revenez lentement à la position initiale.

• répéter pendant 2 minutes.

9. PLIÉ Squat veau soulève

Que faire:

• Position initiale:Commencez à partir d'une position de Sumo Squat en plaçant vos pieds plus large que la largeur de la hanche. Tournez vos orteils pour qu'ils regardent et s'éloignent sur les côtés. Les mains doivent se reposer sur vos hanches.

• Effectuez un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

• En squat, essayez de soulever vos deux pieds du sol.

• Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis revenez lentement.

• répéter pendant 1 minute.

10. CurtSy Lunge

Que faire:

• Position initiale:Tenez-vous droit avec vos jambes à la largeur de la hanche, reposant vos mains aux hanches.

• Maintenant, avec votre jambe droite, faites un grand pas en arrière, en pliant le genou à un angle à 90 degrés. Traversez cette jambe derrière votre gauche.

• En pliant le genou, abaissez les hanches pour rendre la cuisse gauche parallèle au sol.

• Assurez-vous de garder votre torse droit et de maintenir cette position de jambe croisée pendant 5 à 10 secondes.

• revient lentement.

• Répétez pendant 2 minutes.

Souffrez-vous de cellulite? Connaissez-vous d'autres techniques ou exercices pour obtenir des jambes minces? Partageons-les dans la section des commentaires!