S'il vous faut plus de 30 minutes pour vous endormir après avoir été couché ou si vous vous réveillez et restez éveillé pendant plus de 20 minutes au milieu de la nuit, vous devez améliorer la qualité de votre sommeil. La meilleure façon de le faire est de vous assurer que vos habitudes quotidiennes n'interfèrent pas avec vos besoins de sommeil.
Ici, à côté lumineux , nous avons collecté une série de conseils qui peuvent vous aider à développer un modèle de sommeil régulier et à améliorer votre qualité de sommeil.
Votre cerveau a besoin d'activités reposantes avant d'aller se coucher pour se préparer pour une bonne nuit de sommeil. La télévision stimule souvent trop votre cerveau, ce qui pourrait vous faire vous sentir anxieux sans que vous vous en rendions compte. Les émissions de lumière bleue bloquent votre production de mélatonine, l'hormone responsable du sommeil. Cela vous rend plus difficile de tomber dans un sommeil profond.
à la place :Éteignez votre téléphone (ou tout autre écran) 30 minutes avant d'aller vous coucher et de lire un livre ou de prendre un bain pour vous détendre. Si vous portez des lunettes, vous pouvez également ajouter une fonctionnalité de blocage de lumière bleue à vos lunettes pour garder la lumière bleue.
Le rythme circadien, votre horloge biologique, contrôle le nombre d'heures de sommeil tous les jours ainsi que lorsque nous dormons et nous réveillons. Pouvoir avec ses cycles même une seule fois peut avoir un grand impact sur la qualité de votre sommeil pendant des jours. Cela ne signifie pas que vous devez vous réveiller à 7 heures du matin tous les jours. Les personnes nocturnes dorment naturellement après minuit et se réveillent plus tard. Cela représente environ 20% de la population.
à la place :Découvrez quel est votre modèle et respectez-le. Si vous êtes sorti tard dans la nuit ou si vous devez vous réveiller très tôt le matin, essayez de faire une sieste pendant la journée, puis d'aller dormir à votre heure régulière.
Si votre plus grand repas a lieu après 15 heures, cela signifie que vous êtes un mangeur tardif. Plusieurs études ont montré qu'il existe un lien entre l'alimentation tardive et le reflux acide et l'indigestion qui à son tour affecte la qualité de votre sommeil. L'alimentation tardive est également liée à la difficulté de perte de poids, et l'obésité peut provoquer une apnée du sommeil et d'autres troubles du sommeil.
à la place :Évitez de manger de gros repas 3 heures avant de vous coucher. Les déserts et la malbouffe ne doivent pas être collasés le soir. Boire du thé à la camomille sans sucre.
La caféine incite votre corps à croire qu'il n'est pas fatigué et bien que l'effet puisse disparaître après quelques heures, votre corps a encore beaucoup de caféine à gérer, même pendant les 10 prochaines heures après votre expresso. Malheureusement, beaucoup de gens ne savent pas que le café n'est pas la seule boisson emballée à la caféine. Le chocolat, les boissons énergisantes, la plupart des thés et des sodas sont des fournisseurs de caféine riches. Même le cacao chaud contient suffisamment de caféine pour éviter de dormir profondément.
à la place :Limitez votre consommation de caféine et essayez de le boire le matin. Moins vous buvez, mieux c'est le cas lorsque vous le faites! C'est donc une situation gagnant-gagnant.
Il y a eu beaucoup de buzz autour du fait que la répétition est mauvaise pour votre santé. Selon cet expert, la répétition n'est pas nécessairement malsaine, mais le sommeil supplémentaire de 9 minutes ne fait certainement pas l'affaire. En fait, la répétition augmente vos niveaux de cortisol, également connus sous le nom d'hormone de stress.
à la place :Considérez le réveil comme un rituel. Vous devez être en mesure de prendre le temps et de vous réveiller de manière détendue pour commencer vos journées avec de faibles niveaux de stress. Calculez vos cycles de sommeil et définissez votre alarme en conséquence.
Selon cette étude, une consution plus faible des vitamines A, B1, D, Magnnéium, Calcium et Zinc est liée à un mauvais sommeil. Cette autre étude montre comment un régime alimentaire riche en caloraire est lié à un mauvais sommeil alors qu'un régime qui se concentre sur l'augmentation de la consuption des fibres peut favoriser un meilleur sommeil à long terme.
à la place :Mangez plus de fruits et légumes. Choisissez des grains entiers et du riz et évitez les ordures ou les aliments transformés avec une teneur élevée en sucre.
Étonnamment, pas beaucoup d'études ont été menées pour prouver si l'insomnie et le manque d'exercice sont liés. Ceux réalisés suggèrent que l'exercice aérobie d'intensité modérée a réduit le temps qu'il a fallu aux participants pour s'endormir, mais dans l'ensemble, seulement après 24 semaines d'exercice, les adultes souffrant d'insomnie a commencé à faire de l'exercice.
à la place :Exercice modérément chaque jour. Une marche de 30 minutes compte déjà comme un exercice aérobie modérément intense. Vous pouvez également essayer d'utiliser les transports publics ou le vélo pour travailler au lieu de prendre une voiture.
Avoir une chambre adaptée au sommeil est important pour les enfants et les adultes. Dans les deux cas, avoir une pièce encombrée peut créer du stress selon l'étude. Pour les adultes, les vêtements ou les équipements électroniques peuvent les stimuler, ce qui les empêche de dormir.
à la place :Évitez de laisser des articles, des livres ou des électroniques liés au travail dans votre chambre. Avoir du bruit blanc crée une atmosphère reposante.
En 2012, les scientifiques turcs ont réalisé une étude pour vérifier si dormir avec les cheveux humides par temps froid vous rend malade. Il s'avère que, comme nous l'avons mentionné précédemment, car les cheveux mouillés vous font sentir froid, vos sinus réagissent en sécrétant du mucus, comme si vous aviez réellement un rhume. Cette accumulation de mucus entraîne très souvent une infection.
Avez-vous déjà eu du mal à dormir? Quelles habitudes quotidiennes avez-vous qui vous ont affecté? Partagez vos idées avec nous dans les commentaires!