Les activités les plus populaires pour perdre du poids sont la course, le jogging et l'utilisation d'un tapis roulant, selon les statistiques. Mais il existe également des moyens efficaces de s'entraîner à la maison sans avoir à acheter du matériel spécial. La principale chose à retenir est de faire les choses de la bonne façon.
Nous à côté vif s'entraîner à la maison également et a trouvé des exercices puissants qui pourraient être utiles et efficaces pour vous.
1. Cat-Cow Stretch
Le tronçon de la vache de chat présente des avantages à la fois externes et internes pour votre corps. Il améliore la posture et étire les muscles du cœur tout en stimulant simultanément les organes du ventre.
Commencez sur vos mains et vos genoux.
Soulevez vos os de sit, avancez votre poitrine et coulez votre ventre pendant que vous inspirez.
Détendez-vous vos épaules lorsque vous lèvez la tête.
Sur l'expiration, pliez votre colonne vertébrale vers le haut et dessinez votre os pubien.
Répétez 5 à 10 fois.
2. Planche de dauphin
La planche de dauphin est bonne pour renforcer vos bras, vos jambes et votre noyau, et augmente également densité osseuse.
Commencez sur vos mains et vos genoux.
Prenez une position de planche sur vos coudes. Votre corps doit être parallèle au sol. Vos orteils doivent être pliés et se reposer contre le sol. Respirez en douceur par le nez.
Soulevez vos hanches dans un v. inversé
Faites 3 ensembles de 15 représentants
3. Crunch de la planche latérale
Le croquant de la planche latérale est une puissante modification de l'exercice de la planche. Il aide à améliorer votre équilibre, votre flexibilité et votre agilité, et il est efficace pour ceux qui essaient de perdre du poids .
Prenez une position de planche latérale avec la main gauche sur le sol sous l'épaule gauche. Votre corps doit être soulevé pour former une ligne diagonale de la tête au talon.
Votre main droite est derrière la tête.
Le pied droit repose sur le sol devant le pied gauche.
Serrez vos abdos. Commencez à faire un croquant en apportant le coude droit au genou gauche.
Retour à la position de la planche de départ.
Faites 10 répétitions, puis changez les côtés et répétez.
4. Exercice assis
Il s'agit d'un autre excellent exercice qui ne nécessite pas encore d'équipement est encore très puissant. Il affecte les triceps, les abdos inférieurs et les obliques.
Commencez sur vos mains et vos genoux.
Soulevez vos genoux à environ 3 pouces (8 cm) du sol. Laissez votre main droite et votre pied gauche sur le sol et commencez à soulever votre pied droit et à le balayer sous vous.
Soulevez votre main gauche pendant que vous balayez votre pied droit.
Retour à quatre pattes.
Répétez avec le côté alternatif.
Faites un ensemble de 3-5 répétitions par côté.
5. Squats côte à côte
Les squats côte à côte sont l'exercice parfait pour effectuer, même à la maison, pour renforcer les jambes et les fessiers, ainsi que le ton du bas du corps.
Tenez-vous avec vos pieds à distance de la hanche.
Asseyez-vous dans une position squat en pliant les genoux.
Vos abdos doivent être serrés. Étape largement d'un côté, en restant en position de squat.
Revenez à la position initiale et répétez la même chose avec l'autre jambe.
Faites cet exercice pendant 30 secondes à 1 minute ou complétez 20 répétitions
6. Frog Feet Lift
Cet exercice vous aidera à construire un beau cul et peut également renforcer votre dos et vos ischio-jambiers.
Allongez-vous sur votre estomac et placez le front sur les poings empilés.
Rassemblez les talons pour qu'ils se touchent. Les hanches doivent rester connectées au sol et la colonne vertébrale doit être droite.
Pliez vos genoux et soulevez les talons vers le plafond. Tirez autant de cuisses que possible sur le sol et serrez vos fesses.
Baissez maintenant les cuisses lentement, en vous assurant que vos talons se touchent encore.
Faites 10-12 répétitions
7. Pont avec les répétitions
Le pont est un exercice puissant pour renforcer le bas du dos et se débarrasser de la douleur . De plus, il est efficace pour construire des fesses bien en forme.
Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol avec vos genoux pliés.
Pressez vos fesses ensemble et soulevez-les du sol jusqu'à ce que votre corps soit aligné. Tenez-le là-bas pendant 5 secondes, puis baissez-vous.
Répétez 10 fois, deux fois.
Utilisez des poids légers pour le rendre plus efficace. Prenez un petit haltère et réparez-le sur le ventre avec vos mains.
8. Donkey Kick
Le coup de pied d'âne vous aidera à améliorer vos muscles d'équilibre et de fessier.
Commencez à quatre pattes. Vos genoux doivent être séparés de la hanche et vos mains sous vos épaules.
Commencez à soulever votre jambe droite, le genou toujours plié, le pied toujours plat et la charnière sur la hanche. Pressez un petit haltère dans le pli derrière votre genou pour ajouter un poids supplémentaire.
Retour à la position de départ.
Faites 20 répétitions sur chaque jambe pour 4-5 ensembles.
9. Cobra Pose
Cobra Pose offre une flexibilité , tonifie la moelle épinière et renforce les muscles du bras et du poignet, ainsi que les fessiers .
Allongez-vous sur le sol, sur le ventre. Étirez vos jambes en arrière et étalez vos mains sur le sol sous vos épaules. Embrassez les coudes dans votre corps.
Appuyez fermement sur les cuisses dans le sol.
Inspirez et commencez à redresser les bras pour soulever la poitrine du sol.
Respirer en douceur. Tenez la pose pendant 15 à 30 secondes, respirant facilement. Libérez et revenez au sol pendant que vous expirez.
Est-il difficile pour vous de vous entraîner à la maison? Quels conseils avez-vous pour vous motiver à faire de l'exercice? Veuillez partager vos recommandations avec nous!
