7 exercices qui vous donneront un coup de pied en meilleure forme
Il ne s'agit pas seulement de se concentrer sur un seul exercice de fesses. La clé est de cibler ces muscles juteux sous quelques angles différents. Cela entraînera des fessiers plus ferme et plus forts qui non seulement vous feront paraître éblouissant dans votre jean, mais cela pourrait même aider à atténuer les douleurs au bas du dos.
Nous à côté vif a décidé de partager différents exercices adaptés à la maison qui isoleront vos fessiers et vous aideront à atteindre la forme que vous avez probablement toujours voulu.
1. Activez vos fessiers.
Allongez-vous face vers le bas et placez une balle sous votre hanche. Assurez-vous que c'est de votre côté moins dominant.
Soutenez-vous avec vos mains et commencez à déplacer vos hanches d'avant en arrière, au-dessus du bal.
Faites cela pendant 30 secondes.
Vous pouvez également étendre, étirer, puis abaisser votre jambe sur le côté.
Il est préférable de commencer par cet exercice, car cela aidera votre fessier plus faible à renforcer plus de force pour les autres exercices.
2. Extension de la jambe latérale
Allongez-vous d'un côté et soulevez votre corps à l'aide de votre coude.
étendez maintenant votre jambe supérieure devant vous. Assurez-vous qu'il est droit et qu'il fait un angle de 45 ° avec l'autre jambe.
N'essayez pas d'accroître votre jambe en tordant votre torse ou votre hanche.
Tenez cette position pendant quelques secondes, puis la libérez.
Communiquez les côtés au fur et à mesure et répétez plusieurs fois.
3. CurtSy Lunge
Commencez par assembler vos pieds.
Faites maintenant un pas en arrière avec votre pied droit et placez-le derrière la gauche.
Pliez votre genou droit pour que vous vous retrouviez en position de fente.
Revenez maintenant et retournez en position de départ.
Répétez avec votre pied gauche. Faites 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
4. Exercice de saut
Tenez-vous avec votre côté droit 2 à 4 pieds d'une corde de saut.
maintenant légèrement s'accroupir puis sautez de l'autre côté, mais latéralement.
atterrir sur votre pied droit, plier vos genoux dans l'atterrissage, puis mettre du poids sur le pied gauche.
Faites cela 15 fois (va-et-vient).
Répéter à partir de l'autre côté et faites 3 ensembles pour chacun.
5. Kettlebell Swing
Tenez votre kettlebell, 12 à 18 pouces devant vous.
Maintenant, appuyez sur vos hanches, mais gardez vos fesses hautes.
Pliez un peu vos genoux. Attendez le kettlebell avec vos mains, puis tirez les épaules en arrière et «tirez» (lancez le kettlebell vers l'avant).
Le Kettlebell s'inclinera directement vers vous. Assurez-vous que vos épaules sont toujours en niveau avec vos hanches.
Chaque représentant compte car vous vous balancez et faites 20 répétitions
6. Étapes de bande latérale
Placez votre bande de résistance au-dessus de vos genoux.
Tenez-vous avec vos pieds à largeur de la hanche. S'accroupir et faire un pas vers votre gauche.
Continuez à prendre des mesures à gauche, puis répétez la même chose sur le côté droit.
Restez bas comme vous le pouvez tout en vous déplaçant, mais gardez votre colonne vertébrale, votre cou et votre tête dans une position neutre.
Faites 10-12 répétitions pour chaque côté - 30 à 60 secondes de côté.
7. Drive de la hanche
Asseyez-vous sur vos genoux.
Placez vos jambes ensemble pour que vos fesses repose sur vos talons.
Engagez vos fessiers et soulevez vos fesses.
Montez à une position agenouillée, puis remontez lentement à la position de départ, mais gardez les fessiers engagés.
Avez-vous vos propres exercices qui vous ont aidé à obtenir des fesses fermes et galbées?
