Les experts en fitness sont sûrs que vous pouvez vous rendre en bonne forme sans aller au gymnase. Et les exercices qui peuvent être effectués à la maison comme la planche, les rebondissements et les squats sont parfaits pour cela. Mais ils peuvent seulement sembler simples à première vue - en fait, beaucoup de gens les font mal. Et cela peut non seulement affecter leur efficacité, mais cela peut également causer des problèmes de santé.
Nous à côté vif J'ai appris sur des erreurs courantes que les gens commettent lors de l'exercice d'exercices de base. Nous avons donc étudié les conseils des spécialistes du fitness et maintenant nous savons comment les réparer.
La planche est l'un des exercices de base les plus efficaces qui engagent toutes les parties du corps. Mais la mauvaise performance de cet exercice réinitialise toute son efficacité et peut entraîner des problèmes avec la colonne vertébrale.
erreurs
L'élévation du bassin entraîne une mauvaise distribution de la charge, ce qui met trop de pression sur les épaules, provoquant des douleurs dans le cou.
La déviation dans le bas du dos réduit l'engagement des muscles AB, nuit aux genoux et peut provoquer des douleurs dans la zone lombaire.
Position de la tête inappropriée:la recherche ou le côté peut entraîner une ostéochondose cervicale.
la bonne technique
Il s'agit d'un exercice de base qui fait fonctionner les triceps et la partie supérieure du corps qui convient aux débutants en raison de la simplicité de la façon de l'exécuter. En règle générale, les trempettes de triceps doivent être effectuées à l'aide d'un banc ou d'une chaise, mais après un certain niveau d'entraînement, vous pouvez également faire des trempettes à partir du sol.
erreurs
la bonne technique
Mettez votre largeur d'épaule Palms sur le bord d'une chaise stable, stabilisez vos hanches et étirez vos jambes vers l'avant, reposant vos talons sur le sol.
Abaissez lentement votre corps en utilisant la force de vos mains. Au point final, vos coudes doivent former un angle de 90 °. Ensuite, poussez le banc avec vos bras et revenez à la position de départ.
Votre dos doit être droit et il doit être situé le plus près possible de la chaise. Vos coudes doivent être pliés et non sur les côtés.
Pour effectuer un croquant correctement, vous devez vous allonger sur le sol et plier vos genoux à un angle de 90 °. Et puis, tout en engageant vos muscles AB, vous devez lever en douceur vos épaules du sol. Il peut sembler qu'il n'y a rien de plus simple que cet exercice, mais beaucoup de gens font encore quelques erreurs.
Un large éventail de mouvements. Si vous soulevez le corps trop haut, la charge principale sera sur vos muscles de la hanche et non sur vos muscles AB.
Cou plié. Dans ce cas, une partie de la charge est transférée au cou ou aux mains, si vous les gardez derrière votre tête et appliquez une pression à l'arrière de la tête.
La sécurisation des jambes réduit la charge sur les muscles AB car il engage les muscles de la hanche.
la bonne technique
Pliez vos genoux à un angle de 90 ° et appuyez sur le bas du dos vers le sol. Vos mains peuvent être traversées sur la poitrine ou placées derrière la tête.
Engagez vos muscles AB, soulevez en douceur vos épaules à 6 à 9 pouces du sol, puis allongez-vous lentement sur le sol sans relaxer vos muscles.
Gardez vos pieds sur le sol pendant l'exercice et regardez directement devant vous.
Des études montrent qu'une version plus légère des pompes engage les mêmes muscles ciblés, mais sans charge excessive. Il peut s'agir de pompes des genoux ou des orteils, mais vous pouvez également les faire du mur, d'un banc ou d'un canapé.
erreurs
La déviation dans le bas du dos surcharger la colonne vertébrale.
Les coudes sont placés sur les côtés et ressemblent à la lettre «T» si vous les regardez par le haut. Dans cette position, les épaules surmenage, et les triceps et la poitrine fonctionnent moins.
la bonne technique
Mettez vos mains sur le sol, le canapé ou un mur. Gardez votre corps droit, comme une chaîne et abaissez-le le plus bas possible. Puis montez en douceur.
Vos bras doivent être placés légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vos doigts devraient pointer en avant.
C'est parfait lorsque vos coudes sont placés à un angle de 45 ° vers votre corps.
Tout le monde sait que vous ne devriez pas enlever vos talons du sol ou vous pencher sur le dos pendant les squats, mais il y a des erreurs moins évidentes .
Vous ne pliez pas vos genoux en direction de vos orteils, ce qui augmente la charge sur vos articulations et implique moins les muscles enlevés des cuisses.
Vos genoux tombent en avant, au-delà de vos orteils. Cela réduit la charge sur vos fesses et peut entraîner une douleur.
Certaines personnes élèvent la tête pendant les squats. Vous n'avez pas besoin de faire ceci:il ruine l'équilibre et la technique, et peut également provoquer des douleurs au bas du dos et au cou.
la bonne technique
Beaucoup dépend de la profondeur du squat et de la largeur de la position des jambes.
Il est correct de s'accroupir jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol. Avec des squats incomplets, les muscles de la cuisse sont mal engagés, et avec des squats trop profonds, les genoux sont surchargés.
Plus vous placez vos jambes, plus vous chargez les muscles des cuisses intérieures et des fesses.
Si vous les exécutez correctement, les binages fonctionnent des fessiers et des muscles quadricts de la même manière que les squats et les soulevés de terre.
erreurs
la bonne technique
Cet exercice engage parfaitement les muscles intérieurs de la cuisse. Il est très simple, mais l'exécution incorrecte peut nuire à la colonne vertébrale et aux genoux, ainsi qu'à réduire son efficacité.
erreurs
Le pied de la jambe étendue ne touche pas complètement le sol, et les orteils de l'autre jambe sont dirigés vers l'extérieur.
Le genou de la jambe de support est déplacé sur le côté.
Le dos se penche en avant.
la bonne technique
Les deux pieds sont à plat sur le sol et les orteils sont orientés vers l'avant. Le dos est droit.
Le genou de la jambe de support est au-dessus du pied, et la jambe inférieure est perpendiculaire au sol.
Les performances régulières de l'exercice en bateau sont un moyen idéal pour renforcer la région lombaire, améliorer la circulation sanguine vers les organes pelviens et soulager les maux de dos.
erreurs
la bonne technique
Soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol. Élevez-les lentement et maintenez-les pendant 2 à 4 secondes. Puis revenez à la position de départ.
À quelle fréquence faites-vous de l'exercice à la maison? Et quels exercices incluez-vous dans votre entraînement?