Certains d'entre nous peuvent vouloir des abdos toniques ou un corps sain, mais cela ne peut être réalisé que lorsque vous vous engagez dans des exercices qui ciblent différentes parties du corps en même temps. Ces exercices ciblent collectivement différents muscles du corps, non seulement vous obtenant des abdos tonifiés, mais aussi pour améliorer votre santé globale.
brillant côté Sait à quel point il est important pour vous d'avoir un corps sain, nous avons donc décidé de partager quelques conseils sur différents muscles sur lesquels vous pouvez travailler collectivement et régulièrement pour obtenir ce corps sain que vous désirez.
1.Dumbbell Chest Press
La presse à poitrine d'haltère renforce vos muscles de la poitrine, de l'épaule et du bras. Pour une presse à poitrine, vous avez besoin de 2 haltères et d'un banc.
Les étapes suivantes vous montreront comment faire un développé couché efficace.
- Allongez-vous sur un banc plat avec vos pieds fermement sur le sol.
- Déplacez vos épaules vers le bas et vers l'arrière.
- Tenez 2 haltères.
- Inspirez et abaissez lentement les haltères pour toucher votre poitrine.
- Expirez et poussez vos bras vers le haut.
- Répétez 15 fois et effectuez 2 à 3 ensembles.
2. Burpees
Les burpees sont bons pour vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos bras et vos muscles d'épaule. Ils aident également à vous donner ces abdos parfaits et sont utiles pour prévenir les blessures du dos et améliorer la stabilité globale du corps.
Voici comment faire des burpees:
- Commencez par vos pieds à largeur d'épaule.
- s'accroupir et déposer vos mains sur le sol.
- déplacez votre poids vers votre haut du corps et sautez, faisant une planche.
- Ensuite, sautez à l'endroit où vos pieds ont commencé.
- Tenez-vous debout avec vos bras sur votre tête et sautez.
- Effectuez ces étapes autant de fois que vous le pouvez.
3. Extensions des jambes
Les extensions des jambes fonctionnent sur les quadriceps qui sont constitués de la rectus fémoral, du vastus lateralis, du vastus intermedius et des muscles vastus medialis. Ils renforcent également les genoux. Pour faire un exercice d'extension des jambes, vous aurez besoin d'une machine d'extension de jambe.
Voici comment faire une extension de jambe:
- Laissez le coussin de la machine d'extension des jambes reposer sur le dessus de vos jambes inférieures aux chevilles. Assurez-vous que vos pieds pointent vers l'avant et que vos genoux sont à un angle à 90 degrés.
- Sélectionnez un poids, de préférence modéré, afin que vous puissiez faire vos ensembles efficacement. Ensuite, placez vos mains sur le bar.
- Poignez vos orteils vers l'intérieur pour mettre davantage l'accent sur le vastus latéralis, qui construit plus de balayage de quad extérieur ou pointe vos orteils vers l'extérieur pour mettre davantage l'accent sur le vastus medialis (le muscle en larme).
- Expirez et étirez vos jambes jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus. En faisant cela, votre corps doit être en position de repos.
- Inspirez et abaissez le poids en arrière, revenant à votre position de départ.
- Répétez cette 6 fois pour 4 ensembles lorsque vous placez vos orteils vers l'intérieur et 6 fois pour 4 ensembles lorsque vous placez vos orteils vers l'extérieur.
4. Prence à pied
Une fente de marche fonctionne sur les quadriceps, les fessiers et les muscles des ischio-jambiers. Les fentes augmentent votre fréquence cardiaque de manière saine.
Voici comment faire une fente de marche:
- Poussez votre jambe droite dans une position avant, comme si vous étiez sur le point de s'agenouiller.
- Ne revenez pas à une position debout - poussez votre jambe gauche comme votre jambe droite et assurez-vous que votre jambe droite vous stabilise.
- Marchez lorsque vous poussez vos jambes en avant alternativement pendant 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.
5. Renvoi de veau pondéré
Les augmentations de mollets aident à tonifier vos muscles superficiels et profonds du mollet et à combattre la perte musculaire liée à l'âge.
Voici comment faire une augmentation des veaux pondérés:
- Tenez-vous debout avec vos pieds un peu étendue, tenant vos poids à vos côtés. Gardez vos bras étendus et vos épaules détendues.
- déplacez votre poids sur les boules de vos pieds.
- Appuyez sur votre poids vers le bas, poussez votre corps vers le haut et soulevez vos talons du sol.
- Tenez-le pendant un court instant en haut.
- Ensuite, ramenez vos talons au sol lentement.
- Ne verrouillez pas vos genoux. Ils devraient être dans une position athlétique et légèrement pliée.
- Effectuez 3 ensembles de 15 répétitions avec un poids dans chaque main.
6. Suspension des jambes
Les augmentations de jambes suspendues travaillent sur vos muscles d'abs, lats et avant-bras inférieurs.
- Accrochez-vous à une barre de traction avec vos mains un peu plus large que vos épaules.
- Saisissez fermement la barre lorsque vous pliez légèrement vos coudes, puis engagez votre noyau afin de redresser le bas du dos.
- Engagez vos quadriceps et soulevez vos jambes un peu plus que 90 degrés.
- Tenez cette position pendant quelques secondes avant de baisser lentement les jambes.
- Faites 3 ensembles de 10 à 15 répétitions.
7. Chaise tremps
Des trempettes de chaises ou des trempettes triceps sont effectuées pour fonctionner sur le triceps, le pectoralis majeur, le trapèze et les muscles antérieurs serratus.
Voici comment faire une baisse de chaise:
- Asseyez-vous sur un banc avec vos bras à vos côtés, vos pieds sur le sol et vos hanches séparées.
- Placez vos paumes à côté de vos hanches car vos doigts devraient saisir l'avant du siège de la chaise.
- Éloignez votre torse de la chaise avec vos bras étendus. Vos fesses doivent être juste au-dessus du sol et vos genoux doivent être légèrement pliés, vos talons touchant le sol.
- Respirez lorsque vous abaissez lentement votre corps, en dépendant vos coudes jusqu'à ce qu'ils forment un angle à 90 degrés.
- Expirez, puis passez à votre position de départ lorsque vous étendez pleinement vos bras.
- Complétez l'exercice 10 à 15 fois pour 2 ensembles.
8. Row haltère à un seul bras
Cet exercice construit vos muscles du dos et du haut du bras, et tout ce dont vous avez besoin est un haltère et un banc.
Voici comment faire une ligne à un seul bras d'haltère:
- Placez votre genou gauche à l'extrémité du banc, puis placez votre main gauche sur le banc, afin que vous puissiez être équilibré.
- Votre dos doit être parallèle au sol. Prenez un haltère avec votre paume droite face au banc.
- Amenez l'haltère sur votre poitrine. Rascidrez les muscles du dos et de vos épaules, puis retournez lentement votre bras à la position de départ.
- terminer un ensemble, reposer pendant une minute, puis passer à votre autre bras. Faites un autre ensemble avec votre genou droit et votre main droite sur le banc.
Y a-t-il d'autres exercices importants que nous avons manqués? Veuillez les partager avec nous dans la section des commentaires.
