10 exercices de gymnase que vous pouvez facilement transformer en séances d'entraînement à domicile

Ceux d'entre nous qui aiment faire de l'exercice à la maison ont tous été confrontés à un problème similaire:il n'y a pas assez d'espace (et / ou d'argent) pour y avoir votre propre équipement de gym, juste allongé dans le salon. Mais peu de temps s'asseyent et réfléchissent à savoir si leurs séances d'entraînement pourraient être faites sans aucun équipement de gym. Il s'avère qu'avec de nombreux éléments que nous avons à la maison, il est possible de créer un entraînement assez décent et même difficile.

Donc côté vif Décidez de savoir comment vous pouvez utiliser des meubles et même des ustensiles de cuisine à votre avantage, pour créer votre propre salle de sport à la maison de la manière la moins chère possible la moins chère. La plupart des choses requises sont probablement déjà allongées autour de votre place. Découvrez ce que nous avons trouvé ci-dessous!

1. L'entraînement d'escalier en utilisant juste une chaise

• Prenez une chaise et mettez votre pied sur le siège.
• Pousser, comme si vous montriez un pas, jusqu'à ce que les deux pieds soient en place.
• descendre de la chaise et répéter.

Faites 3 ensembles de 15 répétitions:alternez votre jambe de soutien pour obtenir un exercice bien équilibré. Avec cet exercice, vous renforcerez vos fesses et vos jambes.

2. Renforcement des triceps avec une table

Pour cet exercice, vous devez utiliser un tabouret, un fauteuil ou une table basse avec suffisamment de poids pour ne pas faire basculer. Vous devrez compléter 3 ensembles de 15 répétitions.

• Asseyez-vous avec votre dos face à la table et reposez vos mains sur le bord.
• Étirez vos jambes et, en utilisant la force de vos bras, poussez-vous jusqu'à ce que vos bras soient étirés.
• Utilisez votre force pour abaisser et lorsque vos bras atteignent un angle de 90 °, repoussez.

3. Faire des squats avec l'aide du mur

• Restez votre dos sur le mur et restez en place avec vos jambes à un angle de 90 °. C'est comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
• Restez dans cette position pendant 30 secondes à 2 minutes, pour renforcer vos jambes.

Cet exercice fera travailler tout votre bas du corps et vous aidera à construire plus d'endurance. Vous pouvez diviser le temps en incréments plus petits pour le rendre plus facile si vous le trouvez trop difficile, puis augmenter le temps à mesure que vous obtenez plus de pratique.

4. Squat profond en utilisant le mur aussi

Suivez les mêmes instructions que pour l'exercice précédent, mais ajoutez maintenant du poids sur vos jambes comme dans l'illustration. Vous pouvez utiliser un petit récipient ou une bouteille de détergent pour améliorer l'effet de votre entraînement.

5. Curtsy Sliders Utilisation d'une chaise

• Tenez-vous derrière une chaise et reposez vos mains sur le dossier.
• Soulevez vos talons et faites glisser votre jambe droite en arrière jusqu'à ce qu'elle traverse votre jambe gauche.
• La position que vous souhaitez atteindre est un peu comme un repli, mais légèrement diagonal.
• Répétez les mêmes étapes, mais maintenant avec votre jambe gauche.

Cet exercice est destiné à stimuler tout votre corps, y compris vos compétences d'équilibre. Répétez cet exercice en sets de 20, un ensemble pour chaque jambe. Pour que vos pieds glissent en douceur, vous pouvez porter des chaussettes ou placer des assiettes en papier sous vos pieds, selon le type de plancher que vous avez à la maison.

6. Pompes à l'aide d'un lit

• Reposez vos bras sur le bord de votre lit et étirez vos jambes en arrière. Vous vous retrouverez dans la position de push-up supérieure classique.
• Faites 15 pompes, reposez-vous, puis répétez une ou 2 fois, dans des ensembles de 15.

Bien que vous puissiez avoir l'idée qu'il s'agit d'un exercice particulièrement simple en raison de son nom, c'est un exercice exigeant qui vous aidera à renforcer vos bras, donc cela vaut vraiment la peine de faire!

7. ABS à l'aide d'une chaise

• Prenez un tabouret ou une chaise sans accoudoirs.
• Asseyez-vous au bord du siège, afin que votre dos ne frappe pas le dossier.
• Reposez vos mains sur la chaise et tirez vos jambes vers votre poitrine, puis étirez-les à nouveau.
• Répétez le même mouvement jusqu'à ce que vous ayez terminé 3 ensembles de 10 répétitions chacun.

Cet exercice se concentre principalement sur votre abdomen, mais en le faisant sur une chaise, vous activez tout votre corps.

8. Poids avec des bouteilles d'eau ou des canettes de lait

• Prenez 2 bouteilles d'eau, une dans chaque main.
• Gardez vos bras aussi près que possible des côtés de votre corps.
• Tout en tenant toujours vos bras près de votre corps, soulevez vos avant-bras jusqu'à ce qu'ils atteignent votre poitrine.
• Abaissez-les à la position de départ et recommencez.
• Effectuez 3 ensembles de 20 répétitions.

Vous pouvez utiliser n'importe quel type de bouteille que vous avez à la maison, que ce soit de l'eau, du soda ou même une bouteille vide que vous remplissez de sable ou de terre. Cet exercice est destiné à vous aider à tonifier vos biceps, mais vous pouvez le combiner avec différents exercices de bras pour travailler tous vos muscles de bras, voire les muscles des jambes.

9. Travaillez les bras et dos à l'aide d'une serviette

• Trouvez une serviette et prenez-la des deux extrémités avec vos mains.
• Étirez la serviette à la hauteur des épaules derrière votre tête:vos bras seront presque étirés et vous sentirez votre dos un peu.
• Élevez vos bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'ils soient étirés.
• Revenez à la première position et répétez.
• Terminez 20 répétitions de cet exercice.

Grâce à ces mouvements et à la tension créée par la serviette, vous pourrez travailler vos muscles du dos et du bras.

10. Se détendre avec du poids (haltères fendus)

• En vous tenant dans une position ferme, faites un pas en avant avec votre jambe droite et arrêtez-vous juste là.
• Une fois que vous êtes dans cette position, abaissez votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol, comme si vous essayiez de s'agenouiller.
• Arrêtez avant de toucher le sol, puis remontez.
• recommencez, mais maintenant au lieu de marcher d'abord avec votre jambe droite, faites-le avec votre jambe gauche.
• Répétez cet exercice en 2 ensembles de 10 fentes chacun.

Nous vous recommandons de tenir une bouteille de détergent ou une petite bouteille d'eau dans chaque main pour que cet exercice soit le plus efficace. Avec ce poids supplémentaire ajouté à chaque fente, vous renforcerez votre bas du corps et travaillerez vos fesses.

Avec cette routine, amener le gymnase à votre maison n'a plus l'air aussi compliqué. Quels autres articles avez-vous à la maison qui, selon vous, pourraient être utilisés pour ces exercices? Quels autres exercices peuvent être faits de manière amusante à la maison? Partagez vos conseils avec d'autres lecteurs dans la section des commentaires!