7 exercices que vous pouvez faire pour sculpter les fessiers super tons à la maison
Les fessiers bien en forme peuvent apporter des tonnes de confiance. Mais marcher ou courir peut ne pas sembler suffisant pour les rendre encore plus courants. En ajoutant des exercices simples, que nous pouvons même effectuer à la maison, nous pouvons augmenter le processus d'obtention du corps d'une déesse.
Nous à côté vif ont testé plus d'exercices qui peuvent vous aider à construire votre corps et à rendre vos fessiers encore plus attrayants.
1. Craille à la hanche avec une chaise
Obtenez une chaise.
Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds à plat sur le sol et la largeur de la hanche. Votre dos doit être confronté à la chaise.
Mettez vos mains derrière votre tête. Votre dos doit toucher la chaise à votre ligne de soutien-gorge. C'est la position de départ.
Soulevez vos hanches dans l'air et abaissez votre torse supérieur contre le siège de la chaise.
Baissez maintenant lentement vos hanches.
faire 3 ensembles de 12 représentants
2. Squat sit-jambe
Asseyez-vous sur le siège de la chaise et étendez votre jambe droite devant vous.
Vos mains doivent être verrouillées ou étendues devant vous. Commencez à vous lever, en se déplaçant à travers le talon gauche. Ne baissez pas le pied droit.
Pause en haut.
maintenant repousser les hanches et s'asseoir.
faire 3 ensembles de 12 représentants
3. Squats de sol avec un haltère
Mettez-vous à genoux les pieds ensemble.
Prenez un haltère et maintenez-le devant votre poitrine. Pour la première fois, commencez avec 2 kg, , vous pouvez progressivement augmenter le poids Lorsque vous vous sentez assez fort. Ceci est votre position de départ.
Commencez à s'accroupir avec vos fesses. Vos fesses doivent toucher un peu vos talons.
Retour à la position de départ.
Faites 3 ensembles de 12 représentants
4. Reach à une seule jambe et taper
Tenez-vous avec votre côté droit à côté de la chaise. Tenez le haut de la chaise d'une main. Équilibrez sur votre pied droit et pliez légèrement votre genou droit. Vos épaules doivent aller et descendre.
Élevez votre jambe gauche derrière vous. Atteignez votre main gauche vers votre pied droit.
Appuyez sur votre talon droit pour revenir. Maintenez votre équilibre sur votre pied droit.
Faites 3 ensembles pour 12 répétitions pour chaque jambe.
5. Inverser l'hyperextension avec une chaise
Allongez-vous sur une chaise ou sur une table. Vous devez sentir que votre corps est complètement couché sur le soutien. Vos jambes devraient pendre. Maintenant, saisissez le bord de la chaise avec vos mains.
Inspirez et soulevez vos jambes le plus haut possible. Les bords de la chaise ne doivent pas vous blesser. Rester dans cette position pendant plusieurs secondes.
Ensuite, expirez et revenez à la position de départ.
faire 3 ensembles de 10-15 répétitions
6. Exercice de semi-Clamshell
Allongez-vous sur votre côté gauche. Vos jambes doivent être pliées et pressées les unes contre les autres. Votre main gauche devrait soutenir votre tête et votre main droite doit s'allonger sur le sol devant vous.
votre torse et vos genoux devraient être confrontés à l'avant.
Soulevez vos pieds, mais ne les ouvrez pas. Commencez à ouvrir et fermer vos genoux.
Faites 3 ensembles de 15 répétitions puis changent de côté.
7. Exercice de pont papillon
Allongez-vous face vers le haut. Les semelles de vos pieds doivent être ensemble et vos genoux doivent être séparés, donc il ressemble à une position de papillon.
Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches. Maintenant, abaissez-les lentement au sol, ressentant la tension.
Faites 3 ensembles de 10-15 répétitions
N'utilisez pas les côtés de vos pieds ou vos chevilles pour soulever vos hanches.
Préférez-vous vous entraîner à la maison ou au gymnase? À quelle fréquence avez-vous besoin de faire de l'exercice pour rester en forme?
