6 exercices que vous pouvez faire directement sur le sol de votre chambre

Tous les exercices ne doivent pas être du cardio au rythme rapide, certains peuvent être faits tout en étant allongés. Ne soyez pas surpris, vous obtenez toujours un entraînement sain parce que vous vous engagez et étirez vos muscles. Que vous soyez débutant ou plus avancé, ces exercices peuvent aider votre corps en le renforçant et en améliorant votre flexibilité.

côté vif a trouvé des exercices pour tous les niveaux pour vous aider à étirer et à pousser vos muscles.

1. Exercices débutants pour augmenter la force de votre corps

1. Aidé les fentes

• Vous devrez utiliser un mur ou une chaise pour l'équilibre. Tenez-vous avec votre pied droit à environ 3 pieds devant votre gauche. Tenant votre soutien, pliez vos genoux et abaissez-les jusqu'au sol jusqu'à ce que votre genou arrière soit à quelques centimètres du sol. Gardez le genou avant derrière vos orteils et assurez-vous que votre torse est droit. Poussez dans votre talon avant pour se lever à nouveau.

• Répétez 15 fois sur chaque jambe.

2. Pompes

• Commencez à quatre pattes avec vos mains et vos genoux sur le sol. Remontez vos genoux pour pencher votre poids vers l'avant sur vos mains et aplatir votre dos de votre tête à vos genoux. Garder le dos droit, tirer vos abdos et plier vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol. Repoussez-vous.
• Répétez 5 à 10 fois.

3. Extension de dos

• Commencez par vous coucher face cachée sur votre tapis avec vos mains sur le sol. Pressez vos abdos et dos pour soulever votre poitrine à quelques centimètres du sol. Abaissez-vous lentement.
• Répétez 10 fois.

4. Squats d'ours

• Commencez à pousser sur vos mains et vos pieds, les mains sous vos épaules (utilisez ce lien pour voir la bonne posture). Pliez vos genoux dans un angle de 90 ° et déposez vos fesses jusqu'à ce qu'elles touchent presque vos talons. Tenez-vous pendant 3 à 5 secondes avant de vous remonter.
• Répétez 10 fois.

2. Étirements débutants pour votre bas du corps

Stretch des ischio-jambiers

• Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés. Soulevez votre jambe gauche et maintenez-la sur le mollet ou la cheville si vous pouvez l'atteindre. Pointez votre pied et tirez doucement votre jambe vers votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Tenir pour cela 15 à 30 secondes.
• Répétez 10 fois sur chaque jambe.

2. Étirement de la fente de la hanche

• Commencez en position de fente avec votre pied droit vers l'avant et votre genou gauche derrière vous. Gardez votre torse droit et votre absence pendant que vous vous précipitez. Déposez votre genou gauche au sol et placez votre genou droit à un angle de 90 °. Appuyez doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche avant.
• Tenez 30 secondes et répétez 15 fois de chaque côté.

3. Pigeon Stretch

• Commencez sur vos mains et vos genoux, le genou gauche plié devant vous à un angle de 90 ° entre vos mains. Redresser votre jambe droite derrière vous. Tenir pendant 15 secondes.

• Communiquez la jambe et répétez une fois.

4. Stretch quad-lying latérale

• Commencez par vous allonger sur votre côté gauche, en utilisant votre coude gauche pour l'équilibre. Utilisez votre bras droit pour tirer lentement votre pied gauche derrière vous vers vos fesses, en gardant vos genoux ensemble. Assurez-vous que vos deux genoux pointent.
• Tenez 30 secondes et changez les côtés. Répéter 5 fois.

3. Étirements intermédiaires pour votre aine et vos ischio-jambiers

Stretch de l'aine papillon en décubitusrie

• Commencez par vous allonger sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Placez la plante de vos pieds ensemble et amène vos genoux au sol. Lorsque vous ressentez un tronçon dans vos cuisses, maintenez la position pendant 5 secondes. Il peut être plus confortable de placer des supports sous vos genoux si vous en avez besoin.
• Répétez 10 fois.

2. Rotation thoracique supérieure

• Allongez-vous sur le côté avec vos genoux et vos hanches pliés à des angles de 90 °, et avec vos bras droits et vos paumes ensemble par vos genoux. Ensuite, soulevez votre bras supérieur jusqu'au plafond et en diagonale derrière vous afin que vous tournez le haut du corps.
• Maintenez 5 secondes avant de revenir lentement à la position de départ et de répéter 10 fois de chaque côté.

3. L'ouvreur de la hanche et l'étirement de l'aine

• Commencez en position de fente avec votre jambe droite vers l'avant et déposez votre genou gauche au sol. Mettez votre coude droit à l'intérieur de votre genou droit et appuyez doucement en tordant votre torse à gauche. Atteignez-vous derrière vous avec votre bras gauche contre votre jambe gauche.
• Tenez l'étirement pendant environ 30 secondes, libérez et répétez de l'autre côté.

4. Scat divisé avec rotation

• Soulevez vos bras sur les côtés et pliez vos genoux dans une fente. Faites tourner votre torse pendant que vous vous fendez et apportez votre main droite sur votre pied gauche et votre bras gauche directement au-dessus de votre tête.
• Répétez 10 fois de chaque côté.

4. Entraînement de niveau intermédiaire à avancé pour votre noyau

planche

• Placez vos mains directement sous vos épaules et poussez vos orteils dans le sol derrière vous, afin de tenir votre corps sur vos orteils et vos avant-bras. Votre dos doit être droit et votre tête doit être conforme à elle. Assurez-vous que vos muscles de l'estomac sont engagés.
• Tenez-vous pendant 20 secondes.

2. Bogue morte

• Allongez-vous sur votre dos et soulevez vos mains avec vos coudes sur vos épaules. Soulevez vos jambes pour que vos genoux soient sur vos hanches. Expirez et abaissez lentement votre bras droit et votre jambe gauche jusqu'à ce qu'ils soient à quelques centimètres au-dessus du sol. Ramenez-les lentement et répétez de l'autre côté.
• Répétez 10 fois.

3. Pose de bateau

• Asseyez-vous avec vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés. Tenez vos jambes sous vos cuisses et penchez-vous légèrement en arrière. Soulevez vos pieds du sol et étendez vos bras directement devant vous à la hauteur de l'épaule, avant de lever lentement vos jambes vers le plafond, afin que votre corps forme une forme V.

• Tenez cette position pendant 30 secondes à une minute.

4. Squat divisé

• Vous aurez besoin d'une étape ou d'une plate-forme pour celle-ci. Tenez-vous à environ 3 pieds devant le pas / plate-forme avec votre jambe gauche derrière vous dessus. Pliez les deux genoux et abaissez-vous dans une fente, en vous assurant que votre genou avant est toujours derrière votre orteil. Soulevez-vous en poussant à travers votre talon avant.

• Répétez 15 fois et changez les jambes.

5. Exercices avancés pour renforcer vos abdos

planche avec un ascenseur de jambe

• Commencez dans la position de la planche sur vos avant-bras et vos orteils, en vous assurant que votre dos reste droit. Soulevez une jambe en ligne avec votre corps et maintenez 5 secondes. Retournez-le au sol et répétez avec l'autre jambe.

• Répéter 15 fois.

2. Twist de torse assis

• Commencez par vous asseoir avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Appuyez légèrement en arrière tout en serrant vos abdos et soulevez vos jambes du sol à un angle de 90 °. Apportez vos bras à droite de votre corps, en touchant le sol du bout des doigts. Pour le rendre plus difficile, vous pouvez tenir une balle ou quelques poids.
• Tenez-le pendant 10 secondes avant de déplacer vos bras de l'autre côté. Répétez 15 fois de chaque côté.

3. Pont latéral avec gouttes de hanche

• Commencez par vous allonger sur votre côté droit, en vous tenant avec votre pied droit et votre avant-bras, et en gardant votre corps droit. Votre bras droit doit être à un angle de 90 ° par rapport à votre corps pour soutenir. Débaissez lentement votre hanche pour toucher légèrement le sol avant de la remonter.
• Répétez 20 fois.

4. Gouttes obliques du genou

• Allongez-vous sur votre tapis avec votre genou tiré dans votre corps à environ 90 °. Étirez vos bras sur les côtés loin de votre corps, paume. Serrez vos abdos et ramez lentement vos jambes à droite. Abaissez-les autant que possible, tout en gardant vos épaules sur le sol et maintenez quelques secondes. Ramène vos genoux et répétez de l'autre côté.

• Répétez 16 fois de chaque côté.

6. Tous les étirements de niveau pour les maux de dos

Stretch en arrière

• Tenez-vous droit avec vos mains détendues à vos côtés. Pliez lentement en avant avec vos épaules suspendues sous vous. Pliez soigneusement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas du dos et maintenez-le pendant 10 secondes. Tenez-vous lentement droit et cette fois, se penchez doucement en arrière avec vos mains sur vos hanches et maintenez pendant 10 secondes.
• Répétez 2 fois.

2. Stretch à la pêche au genou à poitrine

• Commencez par vous allonger sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez votre jambe droite pliée et apportez-la lentement à votre poitrine. Saisissez-le avec vos deux mains sous votre cuisse et tirez doucement vers vous. Tenez votre jambe contre votre poitrine pendant environ 30 secondes. Ramenez votre pied sur le sol et répétez de l'autre côté.
• Répétez 2-3 fois par jambe.

3. Serpent dans une pose de cobra

• Commencez par vous allonger sur le ventre avec vos bras à plat à vos côtés et le sommet de vos pieds à plat sur le sol. Apportez vos mains au niveau de la poitrine et soulevez le haut du corps du sol jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement confortable dans votre dos. Tirez vos épaules en arrière.
• Tenez-vous pendant 15-30 secondes. Répétez autant de fois que nécessaire.

4. A-Frame pour s'accroupir

• Commencez sur vos mains et vos genoux, puis poussez votre fond en l'air pour créer une position «A». Montez vos pieds en avant et tombez dans un squat, en gardant vos mains sur le sol si possible. Tenir pendant 10 secondes. Retournez à la position A-Frame et maintenez-le pendant 10 secondes.
• Répétez 10 fois.

Quel ensemble avez-vous trouvé le plus utile? Comment gardez-vous votre corps en forme de chez vous?