Beaucoup d'entre nous peuvent avoir du mal à commencer à faire de l'exercice et à rester en forme, principalement parce que cela nous oblige à aller au gymnase ou à acheter un équipement d'entraînement coûteux. Mais voici une bonne nouvelle:il existe de nombreux exercices efficaces qui peuvent vous rapprocher du corps de vos rêves sans jamais quitter la maison. En fait, tant que vous avez un tapis et la volonté de devenir plus sains et plus forts, vous pouvez atteindre vos objectifs.
Ici à côté vif , nous voulons vous offrir ce plan d'entraînement complet qui peut vous aider à rester tonique tout en économisant de l'argent sur les abonnements au gymnase et l'équipement sportif.
Exercice 1
Cet exercice vise à fléchir et à étendre votre colonne vertébrale et à améliorer votre posture.
- Commencez sur le tapis, sur vos mains et vos genoux, les mains juste sous vos épaules et vos genoux juste sous vos hanches.
- Déplacez votre bassin vers l'avant et rentrez dans votre coccyx, créant une arche dans votre colonne vertébrale.
- Déplacez votre bassin vers le bas, ce qui fait que votre coccyx tit. Ce mouvement aidera à tonifier votre zone abdominale.
- Répétez les étapes 1 et 2 plusieurs fois.
Regardez cette vidéo pour voir comment l'exercice est effectué.
Exercice 2
Cet exercice vous aidera à tonifier la partie supérieure de votre corps, et il s'appelle un «combo appuyez sur».
- Comme dans l'exercice précédent, commencez sur le tapis, sur vos mains et vos genoux, les mains placées juste sous vos épaules et vos genoux placés sous vos hanches.
- Abaissez légèrement la partie supérieure de votre corps et étirez votre bras droit à gauche sous votre poitrine.
- soulevez le haut du corps dans la position initiale, puis abaissez-la à nouveau tout en étirant votre bras droit vers la droite.
- Communiquez les bras et répétez l'exercice plusieurs fois de chaque côté.
Regardez cette vidéo pour voir comment l'exercice est effectué.
Exercice 3
Voici un joli combo d'extension de jambe:
- Commencez sur le tapis sur vos mains et vos genoux.
- Soulevez votre jambe droite pour qu'elle soit parallèle avec le reste de votre corps.
- Pliez votre jambe droite au genou comme indiqué dans l'image ci-dessus, puis détendez votre jambe et remettez-la.
- Répétez les exercices plusieurs fois pour chaque jambe.
Regardez cette vidéo pour voir comment l'exercice est effectué.
Exercice 4
Ce balayage de jambe de planche vise à renforcer vos bras et vos jambes.
- Commencez sur le tapis sur vos mains et vos orteils.
- Pliez votre jambe gauche au genou et déplacez-la vers la droite, sous votre corps.
- Balayer la jambe penchée à gauche.
- Répétez l'exercice plusieurs fois pour les deux jambes.
Regardez cette vidéo pour savoir comment l'exercice est effectué.
Exercice 5
Essayez cette planche inverse pour tonifier tout votre corps.
- Commencez sur le tapis dans la position de la planche inverse avec votre noyau serré, comme indiqué dans l'image ci-dessus.
- Sortez avec votre jambe gauche, puis reculez.
- Répétez cet exercice plusieurs fois pour chaque jambe.
Regardez cette vidéo pour voir comment l'exercice est effectué.
Exercice 6
Cet exercice renforcera vos jambes, vos abdos et la partie supérieure du corps.
- Asseyez-vous sur le tapis avec le dos droit et tendez vos bras.
- Tournez légèrement la partie supérieure de votre corps vers la gauche et touchez le sol avec votre coude gauche.
- Soulevez votre bras et atteignez la position initiale.
- Répétez l'exercice plusieurs fois pour chaque côté.
Regardez cette vidéo pour voir comment l'exercice est effectué.
Exercice 7
Voici un autre exercice de renforcement du noyau.
- s'agenouiller sur le tapis avec vos avant-bras touchant le sol.
- Montez le dos droit, vos abdos et vos fesses se resserrent et vos bras s'étendaient devant vous.
- Revenez. Répétez l'exercice plusieurs fois.
Regardez cette vidéo pour voir comment l'exercice est effectué.
Exercice 8
Cet exercice de pont implique le soulèvement des jambes et tonifie la partie inférieure de votre corps.
- Commencez sur le tapis en position de pont.
- Soulevez vos jambes avec vos genoux pliés, un par un.
- Répétez l'exercice plusieurs fois pour chaque jambe.
Regardez cette vidéo pour voir comment l'exercice est effectué.
Exercice 9
Cet exercice peut vous aider à élaborer vos muscles de la cuisse.
- Allongez-vous sur le tapis avec les deux jambes droites et vos bras s'étendaient de chaque côté.
- Ouvrez vos jambes aussi larges que possible, puis soulevez-les.
- Répétez l'exercice plusieurs fois.
Regardez cette vidéo pour voir comment l'exercice est effectué.
Exercice 10
Cet exercice est une version modifiée de la précédente.
- Allongez-vous sur le tapis et gardez vos jambes en position ouverte.
- Tendez la main pour votre jambe droite avec votre main gauche, comme le montre l'image ci-dessus.
- Communiquez les côtés et tendez la main pour votre jambe gauche avec votre bras droit.
- Répétez l'exercice plusieurs fois pour chaque côté.
Regardez cette vidéo pour voir comment l'exercice est effectué.
Plus d'exercices que vous pouvez faire pour obtenir un corps tonique:
Cet exercice peut vous aider à entraîner les muscles de l'intérieur de la cuisse:
- Allongez-vous sur votre côté gauche;
- Placez votre main gauche sous votre tête et votre main droite sur le sol;
- Pliez votre jambe droite et placez votre pied droit sur le sol devant votre genou gauche;
- En inspirant, soulevez votre jambe gauche, gardez-le droit. Abaissez-le, pendant que vous expirez.
Faites 8 répétitions, puis changez les côtés.
Cet exercice entraîne les jambes, les muscles du dos et les fessiers.
- Placez vos pieds à la largeur de l'épaule. Les tourner légèrement et tenir votre poitrine.
- Lorsque vous inspirez, baissez votre corps, pliant les genoux et repoussant les hanches.
- Abaissez-vous lentement et maintenez une seconde lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
- Au fur et à mesure que vous expirez, soulevez votre corps sans soulever vos pieds du sol. Retour à la position de départ.
Faire 3 ensembles de 12 répétitions.
Cet exercice étirera l'avant de votre corps, y compris vos cuisses et vos muscles abdominaux.
- Commencez par vous asseoir droit avec vos jambes pliées aux genoux et vos pieds de chaque côté de vos cuisses.
- Ensuite, ramenez vos mains sur le sol de chaque côté de vos hanches et ramenez-les vers vos fesses. Saisissez votre torse en même temps.
- Pliez vos coudes et attrapez-les avec vos mains.
- Arcez votre dos et descendez doucement sur vos avant-bras.
- Restez dans cette position pendant 5 à 10 respirations.
Pour soutenir votre dos, vous pouvez utiliser un boîtier.
Précautions de sécurité
Des exercices à domicile comme ceux-ci peuvent être un moyen efficace de tonifier votre corps et de brûler l'excès de graisse. Cependant, assurez-vous que les exercices que vous effectuez sont en sécurité. Si vous avez des conditions médicales, consultez votre médecin avant de commencer à vous entraîner.
Faites-vous de l'exercice à la maison? Lequel de ces exercices aimeriez-vous essayer lors de votre entraînement à domicile? Dites-nous dans les commentaires!
