15 poses de yoga qui peuvent aider à rendre vos fesses plus fortes

En travaillant sur vos fesses, vous pouvez obtenir la forme que vous désirez. Mais ce n'est pas seulement une apparence. Avoir des fessiers plus forts signifie également avoir une meilleure posture, des genoux sains et cela peut vous aider à soulager les maux de dos. Et si vous en avez assez de faire des squats et des fentes tout le temps, il existe de nombreuses poses de yoga alternatives que vous pouvez essayer.

Nous à côté vif Pensez qu'il est important de changer les choses de temps en temps pour rendre vos entraînements plus amusants. Voici donc comment le yoga peut vous aider avec ça!

1. Yogi Squats

• Commencez à vous tenir debout avec vos pieds un peu plus large que vos épaules. Vos pieds doivent être placés en diagonale de sorte que lorsque vous pliez vos genoux, ils suivent vos orteils.
• Pliez vos genoux et asseyez-vous, planant vos hanches sur le sol. C'est bon si vos talons se soulèvent un peu ou si vous ne pouvez pas vous asseoir tout le long.
• Gardez votre colonne vertébrale droite.
• En appuyant sur vos mains ensemble dans une position de prière, amenez vos coudes à l'intérieur de vos genoux et appuyez doucement vos hanches. Engagez également vos hanches extérieures pour garder vos hanches ouvertes.
• Soulevez vos hanches pour qu'ils soient parallèles au sol. Gardez également votre colonne vertébrale parallèle au sol.
• Vous pouvez garder vos mains telles qu'elles étaient ou les étendre sur les côtés. Cela vous fera activer encore plus vos fessiers.
• Abaissez vos hanches. Répéter plusieurs fois.

2. Pose de chaise

• Tenez-vous avec vos gros orteils touchants et vos talons à environ un pouce d'intervalle.
• Élevez vos bras directement au-dessus de votre tête. Vos paumes devraient s'affronter.
• Asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Le poids doit être maintenu dans vos hanches.
• Assurez-vous que votre colonne vertébrale ne s'arrête pas.
• Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le pouvez.

3. Pose de déesse

• Prenez une large position avec vos talons et les orteils. Vos genoux devraient suivre vos orteils lorsque vous les pliez.
• Abaissez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Engagez vos fessiers pour garder vos hanches ouvertes.
• Vous pouvez tenir cette pose et faire des impulsions à la hausse. Vous pouvez également faire des impulsions arrière avec vos genoux.

4. Bridge à une jambe

• Allongez-vous sur le sol.
• Pliez vos genoux et rassemblez vos pieds.
• Soulevez vos hanches.
• Vous pouvez garder vos mains sur le sol ou les attacher sous vous.
• Soulevez une jambe du sol et étendez-vous, en le gardant en ligne avec votre autre cuisse.
• Déplacez votre jambe pour qu'elle soit perpendiculaire au sol.
• Relevez la jambe vers le bas, répétez plusieurs fois et changez les jambes.

5. Lunche élevée

• Commencez à se tenir debout. Déplacez votre jambe gauche aussi loin que pour vous. Il peut être droit ou juste légèrement plié. Votre jambe droite doit être pliée à un angle de 90 °.
• Vous pouvez mettre vos mains sur vos hanches ou les étendre.
• Pliez votre genou gauche et trempez-le pour qu'il touche presque le sol. Puis revenez.
• Faites-le plusieurs fois et changez les jambes.

6. Posé debout à gros orteil

• Commencez en position debout. Déplacez un genou vers la poitrine et saisissez votre gros orteil avec vos doigts.
• Avec une colonne vertébrale droite, étendez votre jambe vers l'avant, tout en tenant votre orteil. Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le pouvez. Puis changer les jambes.
• Vous pouvez également étendre la jambe sur le côté.

7. Pose de demi-lune

• Commencez à vous tenir debout avec vos pieds plus large que la largeur des épaules.
• Tournez votre pied droit vers l'extérieur et le pied gauche vers l'intérieur, afin que vous commencez à faire face à la direction de votre pied droit.
• Pliez votre genou droit et commencez à déplacer votre poids vers l'avant, tout en soulevant votre jambe gauche parallèle au sol.
• Mettez votre main droite sur le sol pour soutenir. Vous pouvez garder votre main gauche sur votre hanche ou la soulever.
• Assurez-vous de ne pas pencher vos épaules et de garder votre colonne vertébrale droite.

8. Pose des criquets

• Allongez-vous sur le ventre avec vos bras sur le sol près de votre corps et votre front sur le sol.
• Soulevez la tête, la poitrine, les bras et les jambes du sol aussi haut que possible.
• Gardez vos bras parallèles au sol et aux jambes droites et ensemble. Si vous ne pouvez pas garder vos jambes ensemble pendant longtemps, vous pouvez les séparer plus largement.
• Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le pouvez.

9. Planche vers le haut

• Commencez dans une position assise, les jambes ensemble étirées devant vous.
• Apportez vos mains derrière vos hanches, avec vos doigts pointant vers vos pieds.
• Commencez à lever vos hanches tout en gardant vos jambes droites. La plante des pieds doit toucher le sol et les orteils pointés.
• Vos bras doivent être droits ou simplement légèrement pliés.
• Assurez-vous de ne pas pencher vos épaules.

10. Warrior III

• Commencez à se tenir debout. Faites un pas en avant avec votre jambe droite tout en gardant votre jambe gauche sur le sol.
• Mettez vos mains sur vos hanches et commencez à plier votre jambe droite - déplacer votre poids vers l'avant.
• Continuez à se pencher vers l'avant et à soulever votre jambe gauche jusqu'à ce que votre colonne vertébrale et votre jambe gauche soient parallèles au sol.
• Étendez vos bras en avant avec votre colonne vertébrale.
• Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le pouvez.

11. Pose d'arc

• Commencez à vous allonger sur le ventre.
• Pliez votre jambe droite et saisissez l'extérieur de votre pied droit ou de votre cheville droite avec votre main droite.
• Faites la même chose avec votre jambe et votre main gauche.
• Soulevez vos talons vers le plafond. Votre tête, votre poitrine et votre torse supérieur devraient également soulever le tapis.
• Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le pouvez.

12. Chien vers le bas à trois pattes

• Commencez à quatre pattes. Placez vos mains sur le sol de la largeur de l'épaule et glissez vos orteils en dessous.
• Garder vos bras et la colonne vertébrale aussi droits que possible, soulevez vos hanches, afin que votre corps forme un triangle. Vos jambes peuvent être droites ou légèrement pliées.
• déplacez votre poids dans votre jambe droite et soulevez la jambe gauche.
• Pliez votre genou gauche et soulevez-le vers le plafond.
• Tenez cette pose pendant un certain temps, puis répétez avec l'autre jambe.

13. Pose d'angle latéral étendu

• Tenez-vous debout les pieds séparés.
• Tournez votre jambe droite et votre pied vers l'extérieur à 90 ° et pliez-le jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
• Gardez votre jambe gauche droite.
• Abaissez votre bras droit pour que votre avant-bras repose sur votre cuisse droite.
• Étendez votre bras gauche sur le dessus de votre tête.
• Gardez votre colonne vertébrale droite et votre poitrine, vos hanches et vos jambes en une seule ligne.

14. Cobra Pose

• Allongez-vous sur votre estomac.
• Placez vos paumes sous vos épaules, tout en remontant vos épaules.
• Appuyez sur vos mains et commencez à lever la poitrine. Vos bras peuvent être pliés ou droits.
• Gardez vos jambes et vos fessiers engagés.

15. Planche latérale

• Commencez dans une position de planche ordinaire sur vos mains.
• Mettez vos pieds ensemble et commencez à déplacer votre poids dans votre main droite.
• Roulez vers le côté droit, empilant votre jambe gauche sur votre droite.
• Vous pouvez garder votre main gauche sur votre hanche ou la soulever vers le plafond.
• Vous pouvez également soulever votre jambe gauche aussi haut que possible et maintenir cette variation.

Quels exercices de fesses faites-vous habituellement? Souhaitez-vous essayer l'une de ces poses de yoga?