Pour rester en parfait état, vous n'avez pas toujours besoin de vous diriger vers un studio de fantaisie ou même le gymnase. Il s'avère que vous pouvez lancer vos muscles directement dans le confort de votre propre maison, et tout ce dont vous avez besoin est votre oreiller chaleureux et confortable et une surface confortable sur laquelle se coucher.
Ici à bon côté, Nous aimons l'idée d'un entraînement d'oreiller. Chaque fois que notre tête dit que nous devons nous entraîner et que notre cœur n'est pas prêt à quitter cet oreiller doux, nous pouvons maintenant avoir les deux avec cet ensemble d'exercices que nous avons trouvés. Alors, prenez votre oreiller à coussin, et essayons-les ensemble!
comment le faire: Allongez-vous sur votre estomac. Votre nombril doit être approximativement au milieu du tapis. Mettez un oreiller entre vos genoux. Commencez par inhaler, sur votre expiration, appuyez sur vos chevilles ensemble, serrez vos fessiers et soulevez vos jambes en les gardant droites, maintenez 5 à 10 secondes, répétez 5 fois. Détendez-vous 5 à 10 secondes entre chaque représentant. Ensuite, essayez uniquement vos bras, en dessinant vos omoplates dans le dos comme si vous plaçons vos omoplates dans vos poches arrière. Ensuite, essayez les bras et les jambes ensemble, gardez les yeux en baisse pour ne pas vous plisser le cou.
Avantages: Empêche la colonne vertébrale de boucler vers l'avant, renforce les muscles des fesses et des chevilles.
comment le faire: Commencez sur le dos avec vos genoux pliés et l'oreiller entre vos genoux. Poussez dans un pont. Gardez vos côtes alignées avec votre bassin. Soulevez votre bassin, pressez lentement votre oreiller 20 fois. Abaissez le bassin et amenez vos genoux sur votre poitrine en tournant et détendez votre dos. Puis répétez deux fois pour un total de 3 sets.
Avantages: Cet exercice sera tonifiez vos cuisses intérieures, vos muscles abdominaux et vos fesses.
comment le faire: Se coucher face vers le haut sur un tapis ou une surface rembourrée ferme. Tenez un oreiller entre vos genoux. Soulevez vos jambes directement. Une fois que vos jambes atteignent 90 °, soulevez vos hanches du sol. Répétez ce mouvement pendant 20 secondes.
Avantages: Renforce les muscles abdominaux, aide à construire une meilleure posture.
comment le faire: Placer un oreiller sur le sol. A agenouer dans une position de table sur votre oreiller. Apportez un genou sous votre poitrine et laissez votre autre jambe directement derrière vous. Ensuite, marchez vos mains en avant pour soulever la tête, la poitrine et les épaules. Détendez vos bras sur l'oreiller. Fermez les yeux et détendez-vous ici pendant 3 minutes, puis changez les jambes.
Avantages: Cet exercice aide à étirer la zone de la hanche, à améliorer la posture et à réduire les niveaux de cortisol, à soulager le stress.
comment le faire: Allongez-vous sur le sol. Vos orteils doivent être pointés directement, les pieds à plat sur le sol. Vos cuisses doivent être alignées avec vos hanches, avec vos hanches pliées. Vos genoux sont pliés à 90 ° et directement sur vos pieds. Placez un oreiller ferme directement entre vos genoux et serrez l'oreiller pendant 10 secondes avant de se détendre. Vous pouvez également faire cet exercice tout en étant assis sur une chaise.
Avantages: Cela fonctionne vos muscles intérieurs de la cuisse, il aide donc à renforcer vos genoux et à empêcher la douleur au genou.
comment le faire: Mettez vos coudes sur un oreiller. Faites un poing et pressez lentement. Puis ouvrez doucement vos paumes et détendez-vous.
Avantages: La compression aide à entraîner vos poignets et vos muscles du biceps.
comment le faire: Sur un canapé ferme, asseyez-vous les genoux pliés, les pieds à plat sur le coussin du canapé et le dos droit. Placez un oreiller à lancer entre vos genoux. Appuyez-vous en arrière, en saisissant l'arrière de vos cuisses juste en dessous des genoux et glissez votre menton vers votre poitrine. Pressez dans l'oreiller pendant que vous roulez lentement jusqu'à ce que vos bras soient droits et que votre tête soit presque sur le canapé derrière vous. Tiens pendant 4 à 5 respirations profondes. Puis remontez lentement. Répétez 8 à 10 fois.
Avantages: L'exercice renforce les abdos et les cuisses intérieures.
comment le faire: Commencez dans une position push-up avec vos genoux sur un oreiller et une serviette sous les deux mains et les genoux. Engagez votre noyau et faites glisser la serviette devant vous jusqu'à ce que votre dos soit plat. Retour à la position de départ. Répéter. Compléter 8 à 10 répétitions.
Avantages: Cet exercice Aide à renforcer vos muscles abdominaux et à développer les muscles dans ces zones.
comment le faire: Réglez une chaise ou une boîte devant vous et placez vos mains dessus pour la stabilité. Idéalement, la chaise ou la boîte devrait venir à propos de votre taille. Positionnez la chaise pour que vos bras puissent le toucher naturellement et que vous n'avez pas à vous étirer pour l'atteindre. Appuyez vos chevilles ensemble et fléchissez vos muscles fessiers. Respirez lorsque vous commencez à serrer et laissez-le partir lorsque vous libérez vos muscles. Tenez cette motion pendant environ 10 secondes.
Avantages: Il renforce vos muscles fessiers (fesses) et la cheville.
comment le faire: Placez un oreiller dans le sens de la longueur sous votre genou. Tirez vos orteils en arrière et poussez votre jambe pour écraser l'oreiller. Tenez-vous pendant 10 secondes et répétez jusqu'à 20 fois. Vous devriez sentir vos muscles de cuisse et fessier pendant cet exercice.
Avantages: Cet exercice est un excellent point de départ si vous avez des difficultés à squatter, à monter les escaliers ou à équilibrer sur un pied. Pratiquez cette routine 1 à 2 fois par jour pour aider à reconstruire la force de base dans vos genoux.
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