16 exercices que vous pouvez faire en utilisant uniquement une balle d'exercice

Une balle d'exercice peut être un excellent ajout à votre routine d'entraînement habituelle. Cela peut améliorer votre équilibre, votre coordination, votre flexibilité, votre aide avec votre dos et activer vos muscles de base. Certaines études ont même montré que l'utilisation d'une balle d'exercice comme chaise peut vous rendre plus énergique et améliorer votre posture. Et cela peut certainement être un accessoire amusant pour votre entraînement!

Nous à côté vif sont un peu fatigués de faire les craquements et les planches réguliers. Nous sommes donc ravis de mélanger un peu les choses avec ces 4 ensembles d'exercices que vous pouvez faire avec une balle!

Set 1

1. Extension à la jambe d'arme

• Roulez sur votre balle, afin qu'il soit placé sous votre estomac. Vos orteils et vos mains devraient toucher le sol.
• Engagez votre noyau et commencez lentement à soulever votre bras droit et votre jambe gauche. Puis les remettre lentement.
• Répétez avec votre bras gauche et votre jambe droite.

2. Crauffe-hanche

• Commencez par vous asseoir sur le bal.
• Commencez lentement à déplacer vos jambes vers l'avant, jusqu'à ce que votre tête et vos épaules soient sur la balle et que vos pieds soient pliés à un angle de 90 °.
• Gardez vos genoux en ligne avec vos pieds, qui doivent être placés à distance de la hanche.
• Commencez lentement à abaisser vos hanches vers le sol, puis les soulever.

3. Mur squat

• Mettez le ballon contre le mur et penchez-vous contre le bas du dos.
• Déplacez vos pieds un pas en avant et placez-les à l'écart de la largeur des épaules.
• s'accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Restez en arrière.

4. Planche

Il y a quelques variations de planches que vous pouvez essayer.

• Gardez vos mains sur le sol et placez vos pieds sur le ballon. Vous pouvez également commencer par vous allonger sur le ventre sur le ballon et marcher vos mains en avant jusqu'à ce que le ballon atteigne vos pieds.
• À partir de cette position de planche, vous pouvez vous baisser dans une planche de l'avant-bras.
• Vous pouvez également essayer de le faire l'inverse, en gardant vos jambes sur le sol et en plaçant vos avant-bras sur le ballon à la place. Pour vous faciliter la tâche, commencez avec vos genoux sur le sol, puis soulevez-les.

Set 2

1. Crunch

• Allongez-vous sur le bas du dos sur le ballon et mettez vos mains derrière vos oreilles.
• Roulez vos épaules, en pause, puis les abaissez.

2. Cobra couché

• Allongez-vous sur le ballon pour qu'il soit juste en dessous de votre zone thoracique.
• Vos jambes doivent être droites et un peu plus larges que la largeur des épaules.
• Placez vos bras à côté de votre corps.
• Soulevez votre poitrine, en engageant vos muscles du dos et en faisant reculer les épaules.

3. Jackknife

• Commencez en position de planche, les mains sur le sol et vos pieds sur le ballon.
• Pliez vos hanches et vos genoux et portez vos jambes sous vous. Pause dans cette position.
• Retournez la balle à la position de départ.

4. Raisie de la hanche

• Commencez par vous allonger sur le dos avec vos mollets et vos pieds sur le bal.
• Soulevez vos hanches, afin qu'elles soient en ligne avec vos jambes et votre dos. Pause dans cette position.
• Lower Down Down.

Set 3

1. Crunch oblique

• Allongez-vous sur le bas du dos sur le ballon et mettez vos mains derrière vos oreilles.
• Soulevez vos épaules et tournez à droite, comme si vous alliez toucher votre coude gauche à votre genou droit.
• Retournez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

2. Push up

• Commencez en position de planche avec vos mains sur le sol.
• Plus la balle est proche du haut de vos jambes, plus elle fournira de soutien.
• Assurez-vous que vos hanches ne sont pas trop bas ou trop élevées. Engagez votre noyau et vos jambes pour garder une ligne droite dans votre corps.
• Pliez vos bras et abaissez votre corps comme si vous faisiez une poussée régulière.

3. Pike Crunch

• Commencez en position de planche sur vos mains.
• Couper vos hanches vers le haut et vos orteils vers vous. Gardez vos jambes et le noyau engagé.
• Retour à une position de planche.

4. Curl des jambes

• Commencez par vous allonger sur le dos avec vos mollets et vos pieds sur le bal.
• Élevez vos hanches du sol, afin qu'elles soient en ligne avec votre dos et vos jambes.
• Pliez vos jambes pour que vos genoux fassent face au plafond et roulent la balle vers vous.
• redresser vos jambes et éloigner la balle de vous.

Set 4

1. Ball Pass

• Allongez-vous sur le dos.
• Mettez la balle entre vos pieds et serrez-la.
• Commencez simultanément à le lever les mains et vos jambes, les gardant droites.
• Prenez le ballon avec vos mains et baissez vos bras et vos jambes vers le sol.
• Répétez le mouvement, passant la balle de vos mains à vos pieds.

2. Augmentation de la hanche inversée

• Allongez-vous sur votre balle pour que vos hanches soient en contact avec le bal.
• Vous pouvez rester sur vos mains ou vous baisser sur vos avant-bras.
• Utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever et baisser vos jambes.

3. AB ROLORT

• Commencez à genoux avec le ballon devant vous.
• Mettez vos avant-bras sur le ballon.
• Commencez à faire rouler la balle vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, en gardant votre noyau engagé.
• Roulez la balle vers vous.

4. Crunch inversé

• Allongez-vous sur le dos.
• Pliez vos jambes et mettez le ballon entre eux.
• Contractez vos abdos et bouclez vos hanches et vos genoux vers votre poitrine.

Avez-vous déjà essayé d'utiliser une balle d'exercice? Comment cela vous a-t-il aidé? Quels autres bons exercices connaissez-vous? Si vous ne l'avez pas encore essayé, aimeriez-vous?