10 exercices pour détendre vos épaules et soulager le stress quotidien
Vos épaules peuvent se sentir serrées et raides de plus que des postures ou des blessures incorrectes. Une telle chose désagréable peut se produire en raison du stress, de la tension et de la surutilisation. Dans ces cas, certains exercices simples peuvent aider à soulager le problème.
Nous à côté vif Sentez-vous également tendu dans nos épaules après une dure journée et aimeraient partager certains exercices avec vous que les médecins recommandent.
1. Le chaise exercice
Tenez-vous derrière la chaise. Pliez votre dos horizontalement au sol et placez votre main droite à l'arrière de la chaise afin qu'elle puisse être droite.
Votre poids corporel doit être soutenu par votre main droite et votre bras gauche doit accrocher librement.
Commencez doucement à déplacer votre bras gauche dans les mouvements circulaires dans le sens horaire 10 fois.
Répétez le même exercice avec votre main gauche.
terminer l'exercice avec des mouvements de va-et-vient de votre main. Il doit être initié avec la force musculaire et vous pouvez même utiliser un petit haltère.
L'exercice ne doit pas provoquer aucun inconfort.
2. Fixez l'aiguille, posez 1
Mettez-vous à quatre pattes, à genoux. Vos poignets doivent être directement sous vos épaules et vos genoux sous les hanches. Pointez vos doigts vers le haut du tapis. Gardez vos genoux à la largeur des hanches.
Respirez et en exhalant, faites glisser votre bras droit sous votre bras gauche. Votre paume doit faire face au plafond.
L'épaule droite doit toucher le sol. Maintenant, mettez lentement votre oreille droite et votre joue sur le tapis, mais ne transférez pas votre poids sur votre tête.
Le coude gauche et les hanches doivent être levés et le dos détendu.
Restez dans cette position jusqu'à une minute, puis relâchez en glissant votre bras droit.
Répétez maintenant avec la main gauche.
3. Détente des muscles trapèze
Tenez-vous droit.
Pliez vos pouces et placez-les sous vos muscles trapèze.
Les coudes devraient pointer vers les côtés.
Maintenant, saisissez profondément les muscles trapèze avec vos doigts tels qu'il est montré sur l'image.
Commencez à baisser lentement vos coudes sans relâcher le muscle.
maintenant soulevez vos coudes.
Répétez cet exercice 2 à 3 fois.
4. Marche de doigt
Tenez-vous droit face à un mur, à trois quarts de longueur de bras.
Touche maintenant le mur au niveau de la taille avec le bout des doigts. Commencez lentement à marcher lentement sur le mur. Votre coude doit être légèrement plié . Levez le bras aussi loin que possible. Travaillez avec vos doigts mais pas avec vos muscles de l'épaule.
Abaissez lentement le bras.
Répétez cet exercice 10 à 20 fois par jour.
5. Rotation intérieure
Pour cet exercice, vous avez besoin d'une bande d'exercice en caoutchouc que vous pouvez vous faire à partir de matériaux élastiques ou vous pouvez l'acheter.
Tenez-vous avec votre côté droit contre une porte fermée.
accrochez l'extrémité de la bande d'exercice en caoutchouc autour de la poignée de porte.
Prenez maintenant l'autre bout du groupe avec la main droite. Votre coude doit être à un angle à 90 degrés .
Commencez à tirer la bande vers votre corps. Tenir pendant 5 secondes.
Répétez 10 à 15 fois.
6. Rotation interne
Asseyez-vous sur la chaise avec le dos droit.
Déplacez le bras droit au milieu de votre dos avec votre paume face à l'extérieur.
Verrouillez votre main droite avec la gauche telle qu'elle est montrée sur l'image.
Commencez à pousser votre main droite avec votre gauche, en montant, jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'épaule. Tenez l'étirement pendant 5 secondes.
Faites 3 sets sur chaque main 3 fois par jour. Augmentez le temps de l'étirement jusqu'à 30 à 60 secondes.
7. Exercice avec une serviette
Tenez-vous droit. Jetez une extrémité d'une serviette sur votre épaule droite.
Saisissez les extrémités de la serviette avec les deux mains telles qu'elle est montrée sur l'image.
Commencez à tirer doucement la serviette avec votre bras avant. Vous ne devriez ressentir aucun inconfort ou douleur . Sentez l'étirement dans votre épaule.
Tenez maintenant le tronçon pendant quelques secondes.
Répétez 3 à 5 fois pour chaque main. Augmentez le temps d'étirement à 60 secondes.
8. Se pencher en avant
Asseyez-vous sur une chaise sur le côté d'une table avec votre épaule contre la table.
Placez votre avant-bras sur la table et gardez-le droit.
Penchez-vous en avant avec votre corps pour sentir l'étirement.
Tenez l'étirement pendant quelques secondes.
répéter 3-4 fois pour chaque main.
9. Fixez l'aiguille, posez 2
Prenez une position de mains-et-knees.
Maintenant, tournez votre tête vers le côté gauche et commencez lentement à glisser lentement votre bras droit sous votre gauche. Votre paume doit être face au plafond.
Étendez votre bras gauche complètement devant votre corps comme il est montré sur l'image. Touchez le sol avec vos deux mains.
Tenez l'étirement autant que vous vous sentez à l'aise avant de changer les côtés.
10. Exercice de stabilité du cou
Allongez-vous sur le ventre avec vos bras à vos côtés et vos jambes ensemble.
Inspirez et rentrez dans le menton tout en tenant une balle de tennis en dessous.
En exhalant, stabilisez la ceinture d'épaule et étirez les bras vers les orteils en soulevant le haut du corps. Vos bras ne devraient pas toucher le sol. Continuez à tenir la balle de tennis nichée sous le menton.
Tenez cette position pendant 6 secondes
Répétez 6 fois.
Quel exercice pratiquez-vous habituellement pour soulager les tensions dans vos épaules? Quels remèdes avez-vous pour vous aider à vous sentir plus détendu?
