5 exercices simples qui ne prendront que 15 minutes de votre temps pour rester en forme
Avec les responsabilités et les tâches quotidiennes, il est facile de trouver des excuses pour ne pas aller au gymnase ou faire un entraînement simple à la maison. Cependant, cet entraînement complet de 15 minutes est super simple et pourtant il fera bouger tout votre corps.
Nous à côté vif Comprenez que nos vies occupées peuvent être un obstacle pour trouver du temps pour faire de l'exercice, nous avons donc une routine d'entraînement simple pour vous ainsi qu'un exercice de jambe de 15 minutes que vous pouvez faire juste avec 1 bouteille.
1. Squat à fendre
Positionnez vos pieds à l'échelle de la hanche et de la largeur des épaules.
s'accroupir mais n'arrêtez pas en avant comme vous le faites. Gardez les talons vers le bas et remettez vos fesses parallèles au sol.
Reculez dans la position initiale avec vos pieds à l'échelle de la hanche et de l'épaule à l'autre.
Placez maintenant un pied vers l'avant et vitez l'autre en arrière lorsque vous déposez le genou au sol. Assurez-vous de garder votre poitrine.
Retressez maintenant et répétez avec l'autre jambe. Avancez-vous et revendiez avec l'autre jambe jusqu'à ce que le genou soit au sol.
- Faites-le pendant 45 secondes et reposez-vous 15 secondes. Terminez 3 tours.
2. Salonage des pompes
Tenez-vous droit et commencez par plier vos hanches et placez vos mains sur le sol à quelques centimètres devant vos pieds (largeur d'épaule).
Avancez maintenant avec vos mains jusqu'à ce que votre corps soit en position de poussée.
Effectuez maintenant un pompe, puis marchez avec vos mains en arrière et revenez à la position debout.
- Faites-le pendant 45 secondes, reposez-vous pendant 15 secondes. Faire 3 rounds.
3. Cross Knee Drive et épaule Taps
Commencez par la position de la planche, ajoutez la stabilité en positionnant vos pieds un peu plus large que les hanches. Apportez votre main gauche sur votre épaule droite et retournez-la au sol.
Répétez la même chose avec votre main droite à l'épaule gauche.
Conduisez le genou gauche et touchez-le avec votre main droite. Retour à la position initiale.
Répétez avec le genou droit et la main gauche.
Ensuite, faites un push-up.
- Faites-le pendant 45 secondes, reposez-vous pendant 15 secondes. Faire 3 rounds.
4. Rotations V-SIT
Asseyez-vous sur le sol. Pliez vos genoux et gardez vos jambes immobiles afin qu'elle ressemble à un «V». Maintenant, avec une bouteille d'eau dans vos mains, tournez votre noyau vers la gauche.
Maintenant, tournez du côté opposé.
- Faites cela pendant 45 secondes, reposez 15 minutes. Faire 3 rounds.
Bonus:Exercice de bouteille de jambe de 15 minutes
- Prenez une bouteille (le plus grand de diamètre, mieux c'est) et mettez-le haut entre les jambes, sous l'entrejambe.
- Positionnez vos pieds aussi parallèles et proches que possible.
- Avec vos cuisses intérieures, pressez la bouteille.
- Ajouter des mouvements pelviens:déplacez votre dos à une position arrondie, puis droit en tirant le bassin vers l'avant et en se serrant les muscles de l'estomac.
- Effectuez l'exercice progressivement et lentement. Il n'est pas nécessaire d'ajouter une intensité inutile et de vous serrer les genoux.
- Faites-le d'abord sous l'entrejambe et pressez avec les cuisses. Ensuite, mettez-le au milieu, entre l'entrejambe et les genoux, serrez avec les genoux et les cuisses. La position finale se situe entre les genoux où vous devrez vous serrer avec les genoux.
Quel type d'entraînement avez-vous déjà essayé? À quelle fréquence faites-vous de l'exercice? Préférez-vous les séances d'entraînement à domicile ou allez au gymnase et pourquoi?
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