Question QUESTION :Cher Robbie,
J'ai 40 ans. En bonne santé, restez à la maison Maman de 2 jeunes enfants. J'ai exercé la majeure partie de ma vie. Je mesure 5 pieds 3 pouces, pèse environ 137 livres, mais ma graisse corporelle est d'environ 29% en ce moment. En 2006, j'ai complété un défi "Body For Life" de 12 semaines. Je me suis entraîné 6 jours par semaine pendant 12 semaines - musculation et cardio. J'ai mangé 6 petits repas par jour de protéines et de glucides sains, et je n'ai pas manqué UNE séance d'entraînement tout le temps. J'ai eu un succès formidable - j'ai perdu 10 livres, j'ai diminué de 2 tailles et je me sentais bien. Après cela, j'ai commencé à travailler avec un entraîneur personnel dans ma salle de sport et j'ai continué à m'entraîner plusieurs fois par semaine, du cardio et des poids. J'appartiens à une salle de sport Gold's qui est fabuleuse - excellent équipement de tous types, de nombreux cours, cardio, yoga, musculation. Je suis descendu à environ 24% de graisse corporelle, je me sentais bien, puis mon PT a quitté le gymnase, et mon ami avec qui je m'entraînais est passé à un autre état :( Je suis complètement "tombé du wagon" et je suis à peine allé au gym depuis juillet de cette année.
Je promène mes chiens, mais c'est une courte promenade. J'ai aussi un cheval et je monte 3 à 5 fois par semaine et je prends des cours. Parfois, je transpire, mais ce n'est pas du tout l'exercice que j'avais l'habitude de faire. C'est cependant très relaxant et mon "endroit zen" est certainement avec mon cheval :)
J'ai tendance à faire mieux avec un plan, mais je me sens assez indécis quant à par où commencer. Je cours une fois par semaine mais je n'arrive pas à en faire plus ?!!! Je ne sais pas ce qui se passe. Les jours où je cours, j'ai une énergie merveilleuse le reste de la journée. J'ai aussi la chance que mes enfants soient à l'école presque tous les jours de la semaine - je travaille à temps partiel mais seulement quelques heures par jour au maximum. J'ai un tapis roulant à la maison, de nombreuses vidéos (Taebo, The Firm, vidéos "Cathe"). J'ai aussi un ex couché. vélo, ballon de stabilité et un bon ensemble de poids libres et de bandes.
J'ai fait mieux avec les pers. entraîneur mais ne peut pas se permettre les tarifs où mon ancien entraîneur s'entraîne maintenant (50 $ à 90 $ la session !!)
Je peux honnêtement dire que la seule chose qui a fonctionné pour moi était une combinaison de petits repas par jour, de journalisation de mes repas et de mes aliments, et du combo musculation/cardio.
Un exemple de mon plan avec mon entraîneur personnel était :
4 jours de musculation d'1/2 heure chaque séance répartis comme suit :Jour 1 - Jambes, Jour 2 - Triceps, Poitrine - Jour 3, Biceps, Abdominaux - Jour 4 - Epaules, Dos - Je resterais et ferais 1/2 heure de cardio intense après - soit des intervalles ou une intensité constante, FC cible de 140-160. J'ai un moniteur RH. Avec le plan ci-dessus, j'étais descendu à 128 livres et 24% de poids corporel, mais je n'aimais pas l'intensité de la musculation. J'avais l'impression de grossir un peu et je voulais atténuer / devenir plus petit. La meilleure forme dans laquelle j'étais JAMAIS était entre le milieu de la vingtaine et la fin de la vingtaine et j'ai fait les vidéos FIRM religieusement avec des poids légers à moyens - les anciennes vidéos Firm qui combinaient des poids avec du cardio pendant une heure. J'ai toujours ces vidéos :)
Je suppose que ma question pour vous est, par où dois-je commencer ??? Obtenir un entraîneur ? Faire du sport à la maison ? Écrire un horaire? Pour une raison quelconque, je me sens perdu et je ne peux pas rallumer le feu. Je ne suis PAS satisfait de mon poids ou de ma graisse corporelle. Ma famille est assez en surpoids - je me dirige dans cette direction et je veux arrêter avant que ça ne s'aggrave. Leur salle de sport est à 2,5 km de chez moi et je ne comprends pas pourquoi je ne peux pas y aller ? ! J'aimerais des conseils. Merci!
RÉPONSE :Bonjour Linda,
Merci pour l'analyse approfondie de votre situation actuelle. On dirait que vous savez ce qui fonctionne pour vous et ce qu'il faut faire. C'est juste que tu n'es pas motivé pour le faire.
Comme vous l'avez souligné le plan que vous avez suivi lorsque vous étiez avec votre PT, vous avez obtenu d'excellents résultats, donc mon conseil est que vous essayez de trouver un autre PT avec lequel vous vous sentez à l'aise et partez de là. N'ayez pas peur de virer ceux qui ne vous comprennent pas ou avec qui vous vous sentez mal à l'aise. Si vous ne pouvez pas vous le permettre, voici quelques conseils.
Le plan que vous avez décrit ci-dessus avec votre PT convient si vous êtes dans la routine de fractionnement de type musculation et avec un plan comme celui-ci, vous devez être très vigilant avec votre alimentation et votre cardio. Les meilleurs bodybuilders du monde sont des bodybuilders ou des bodyshapers ou des modèles de fitness. Mais ils vivent pour ce truc. Là-bas, la vie tourne autour de leurs repas, de leur entraînement et de leur cardio. Mes plans sont un peu plus réalistes et j'ai des tas de clients qui n'ont tout simplement pas le temps de vivre ce style de vie. Je leur donne donc un entraînement en résistance basé sur des intervalles et cela semble bien fonctionner. C'est un mélange d'exercices fonctionnels dynamiques avec des poids avec des exercices de type bootcamp. Répétitions élevées avec un poids moyen utilisant des exercices composés avec très peu de repos entre les séries et les exercices, le cas échéant.
Je fais rarement des poids très lourds avec eux, en particulier les femmes et jamais des séances d'entraînement pour les jambes lourdes, car la plupart des filles semblent gagner du muscle très facilement sur leurs cuisses et leurs fesses.
Je m'entraînerais au gymnase, car cela en fait un lieu définitif pour une certaine action. Si vous devez aller quelque part en particulier, vous êtes plus susceptible de faire des efforts sérieux. Vous pouvez faire des exercices cardio moyens à la maison ou à l'extérieur. Mais les entraînements à haute intensité devraient être au gymnase.
Voici mes conseils :
1. Cyclez vos glucides féculents. Moyen les jours d'entraînement avec poids, faible les jours sans entraînement et aucun les jours sans entraînement.
2. Pas de glucides d'amidon après 18h
3. Vous devez boire au moins 2,07 litres d'eau par jour. De préférence dans les 2/3 premiers de la journée pour ne pas avoir à aller aux toilettes la nuit.
4. Pas de fruits après 18h
5. Petits repas comme vous l'avez mentionné
6. Jeûné Interval Cardio dès le matin.
7. Journalisez votre nourriture comme vous l'avez mentionné
8. Essayez de ne pas stresser car le stress vous empêche de perdre du poids
J'espère que cela t'aides. J'ai une tonne d'informations supplémentaires disponibles. Veuillez vous inscrire à ma newsletter gratuite sur:www.xfitness.com.au
J'espère que tout s'arrangera pour toi
Robbie
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QUESTION :Merci ! Très utile. J'ai 2 questions complémentaires.
Pour les intervalles de cardio à jeun, est-ce que ça va ? Sur tapis roulant, jogging modéré (HR autour de 135-145) pendant 2 minutes, puis sprinter pendant une minute (HR atteint 160 maximum)... puis revenir à modéré... continuer le cycle pendant 30 minutes. Est-ce OK? Je mélange aussi parfois les temps et fais 2 minutes à 2 minutes, ou 1 minute de récupération à 2 minutes de sprint.
Pour la musculation, par exercices composés, entendez-vous peut-être un squat avec flexion des biceps, ou une fente avec un développé aérien ? Travailler plusieurs muscles - et entre les deux, des "sprints" cardio pendant 30 à 60 secondes comme des poussées de squat ou du jogging à genoux hauts pour maintenir la fréquence cardiaque élevée ?
Merci beaucoup!! Linda
Répondre Salut Linda,
Par jeûne, je veux dire aucun repas à l'avance. Faites 3 types d'intervalles sur le tapis roulant. Variez-le, afin que vous ne fassiez pas le même type plusieurs jours consécutifs.
1. 2 minutes modérées, 1 minute de sprint... 30 minutes pour une journée.
2. 1 minute modérée, sprint de 30 secondes... 30 minutes. Un autre jour.
3. 30 secondes modérées, 30 secondes de sprint... 15 minutes. Un autre jour.
Oui, exactement. Les exercices composés font travailler plusieurs muscles dans le même type de mouvement. Faites des séries de 1 minute (haute répétition) Entre les deux, vous pouvez faire vos genoux hauts, vos sauts avec écart, vos burpees, etc. pendant 1 minute. Répétez 4 fois. Puis reposez-vous une minute.
Choisissez ensuite un autre mouvement composé et un autre mouvement cardio et répétez 4 fois.
Faites cela pendant 30 à 40 minutes et terminez avec un peu de cardio modéré à une fréquence cardiaque constante pendant les 10 à 20 dernières minutes selon la façon dont vous vous sentez.
J'espère que cela t'aides
Robbie
