Bien que les robinets d'épaule puissent sembler similaires à une planche, ils sont en fait un exercice qui leur est propre. Ce mouvement à haute énergie et à faible impact cible vos épaules (bien sûr!), Abs et obliques, et engagera également la région inférieure à mesure que le noyau s'active pour stabiliser tout le corps.
Lorsque vous déplacez le poids d'un bras à l'autre, cet exercice augmentera votre fréquence cardiaque pour une augmentation du cardio, parallèlement à ses avantages de renforcement. Et en bonus, vos poignets et vos bras se renforceront avec le temps, ce qui facilite le fait de supporter plus de poids et de soutenir le corps sans ressentir la tension.
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Les robinets d'épaule vous obligent à toucher chaque main à l'épaule opposée, ce qui signifie que c'est un mouvement actif. "Alors que vous apportez votre main pour rencontrer l'épaule, vous devez tenir votre corps toujours en position de planche", explique Cat Kom, PDG et fondateur de Studio Sweat Ondemand. "Cela en fait un exercice fonctionnel du corps total qui cible plusieurs groupes, y compris les muscles du tronc profonde, et (pour la posture), ils vous aident à pratiquer le maintien d'une position au carré dans vos hanches et épaules."
Soyez attentif à garder la colonne vertébrale en alignement, à se stabiliser à travers le noyau et à éviter toute rotation des hanches pour récolter tous les avantages de cet exercice.
Mais avant de tenter des robinets d'épaule, commencez par passer aux bases. "Les robinets d'épaule sont un excellent moyen de pimenter vos exercices de base, mais ne devraient être effectués qu'après maîtriser en toute confiance une prise de planches élevées", décrit Brittany Bowman, un entraîneur personnel de Dogpound Los Angeles. En effet
En plus de renforcer vos bras, vos épaules et votre noyau, les robinets d'épaule:
Suivez notre guide étape par étape des experts pour apprendre à faire des robinets d'épaule avec une forme appropriée.
"L'objectif est d'éviter le bascule d'un côté à l'autre et de tout type de mouvement de torsion, alors continuez à vérifier que vos hanches sont parallèles au sol", explique Bowman.
Il existe de nombreuses façons de réduire ou d'ajouter de l'intensité à l'exercice, en fonction de vos objectifs de fitness et de votre force de base. "Si vous souhaitez modifier, commencez par placer vos mains sur une surface surélevée (comme une boîte haute, un bloc ou un pas) avec vos genoux à la largeur de la hanche au sol", explique Bowman. "Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez venir au sol sur vos genoux, puis éventuellement sur vos mains dans une planche complète."
À partir de là, vous pouvez davantage défier vos muscles. "Essayez de tenir votre main sur l'épaule opposée pendant 3 à 5 secondes pour une activation au noyau supplémentaire, ou, si vous terminez vos robinets d'épaule à partir d'une planche haute, vous pouvez essayer de soulever votre jambe alternative lorsque vous appuyez", ajoute Kom.
La clé des robinets d'épaule est de maintenir la stabilité dans le corps, donc avant de progresser le mouvement, entraînez-vous en vous tenant en place lorsque vous tapez les mains vers vos épaules. Une fois que vous êtes en mesure de contrôler toute interruption dans les hanches, il est temps de passer au niveau suivant.
"Comme pour tout exercice, assurez-vous que vous effectuez des robinets d'épaule avec une forme appropriée pour éviter les blessures", explique Kom. Soyez conscient des hanches s'affaissant, ce qui ajoute une pression indésirable au bas du dos, ou se déplaçant trop rapidement pendant le mouvement, ce qui provoque des secousses dans le corps qui enlèvent la focalisation du noyau. "Commencez lentement, surtout si vous avez des poignets ou des épaules plus faibles, car cet exercice peut ajouter de la pression à ces zones - et travailler à des répétitions plus élevées", explique Kom.
Si vous n'êtes pas sûr, lancez les choses avec une modification plus facile pour perfectionner votre formulaire avant tout. Par exemple:"Contrer à genoux et élever vos mains enlèvera une certaine pression sur les poignets", suggère Bowman. Ou, tombez à vos genoux (avec contrôle) après chaque apparition en alternance pendant un moment pour se reposer et réinitialiser.
Les robinets d'épaule sont conçus pour cibler les bras, les épaules et le noyau (en particulier le bas du dos), ne nécessitent pas d'équipement et sont effectués en appuyant sur chaque paume à l'épaule opposée tout en tenant une position de planche stable. Ils peuvent être modifiés en tombant à genoux ou en utilisant une surface surélevée, comme un bloc, ou rendu plus difficile en élevant les pieds. Cet exercice doit être évité si vous souffrez de broyeurs chroniques de poignet, d'épaule ou de back-back, et assurez-vous que vos hanches sont parallèles au sol avec votre colonne vertébrale alignée pendant le mouvement. Il ne devrait pas y avoir de balancement dans vos hanches; Plutôt, stabilisez-vous à travers le noyau pour exécuter les robinets d'épaule avec un contrôle approprié.
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