Le crawl d'ours est un exercice corporel allover qui secoue à vos quads, au cœur et aux épaules. Exactement comme son nom l'indique, ce mouvement vous oblige à ramper comme un ours, en gardant votre corps près du sol.
Cet exercice de force et de poids cardio se comporte beaucoup en un seul coup, en tirant plusieurs muscles à la fois pendant que vous travaillez pour garder votre corps dans une position spécifique.
Il existe de nombreuses façons d'incorporer des rampes d'ours dans votre entraînement, que ce soit une partie d'un échauffement dynamique ou d'une série de HIIT.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les experts.
Rencontrez l'expert
Les rampes d'ours sont un exercice tellement efficace en raison de l'ensemble du corps travaillant ensemble pour effectuer le mouvement. Mis à part cela, l'ours rampe également:
La fraternité de l'ours semble tout comme elle semble, avec vous commençant à quatre pattes.
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape de nos entraîneurs:
Le même mouvement peut être achevé à l'envers, connu sous le nom de «crawl d'ours inversé».
Il y a quelques façons de modifier cet exercice afin de simplifier le mouvement. "Configurez-vous dans la même position qu'un crawl à part entière, mais gardez vos genoux sur le sol, en déplaçant la main opposée et le genou opposé vers l'avant et le dos", explique Arteaga.
"Ou, oscillez vos genoux du sol, et sans se déplacer en avant, déplacez la main opposée et le genou opposé vers l'avant et le dos, alternant entre les deux."
Ces deux modifications renforceront vos épaules, vos jambes et votre noyau pendant que vous travaillez jusqu'à la crawl de l'ours complet.
Une autre modification pour réduire l'intensité consiste à placer vos genoux périodiquement sur le sol tous les quelques pas. "Vous voulez toujours avancer à quatre pattes, mais vous pouvez placer votre genou sur tous les autres représentants", suggère Rector. "Assurez-vous d'avoir quelque chose d'amorti ou de doux pour que votre genou reposait lors de cette modification."
Si vous voulez remonter votre jeu de rampe d'ours, l'instructeur de fitness Traci Copeland suggère d'ajouter des bandes de résistance autour de vos pieds, ou d'exécuter un entraînement d'ours à travers, où vous tirez un sac de sable pendant votre crawl. Vous pouvez également ralentir votre vitesse pour ressentir la brûlure.
Pour augmenter l'intensité, essayez une rampe d'ours inverse juste après pour défier davantage votre force et votre coordination.
Les rampes d'ours nécessitent un certain degré de flexibilité et de résistance au noyau, donc avant de se mettre en position, il y a quelques considérations de sécurité.
Premièrement, forme. "Vous voudrez vous assurer que vos muscles sont chauds et que vous vous installez dans la bonne position, en engageant toujours le noyau et en allongeant la colonne vertébrale", explique Artaga. Sinon, vous pouvez compromettre votre bas du dos et vos articulations, conduisant à une tension ou une douleur potentielle.
Deuxièmement, soyez prudent de vos genoux et de vos épaules, conseille le recteur. "Ce sont deux de nos groupes musculaires les plus sensibles, que nous devons garder en sécurité, donc si vous ressentez une douleur ou des sentiments inhabituels pendant cet exercice, arrêtez-vous immédiatement", dit-elle.
Toute personne souffrant de douleur au poignet ou de blessure doit éviter les rampes d'ours, car ils exercent une pression directe sur ces articulations. Et soyez aussi attentif si vous avez du mal à descendre ou à vous lever du sol, comme ceux qui ont des problèmes de douleur ou de mobilité inférieurs. Il est plus important de respecter vos limites que de pousser votre corps trop loin.
Les rampes d'ours sont un exercice superlatif et sans équipage qui fonctionne tout le corps. Un mouvement de force et de cardio enveloppé dans un seul, la manche de l'ours fonctionne également au noyau lorsqu'elle stabilise le corps tout au long de l'entraînement. Ce mouvement est effectué sur le sol et peut être modifié de plusieurs façons pour réduire l'intensité, comme taper sur un genou tous les quelques rampes pour se reposer, ou, pour remonter le défi, en ajoutant une rampe inversée. Toute personne ayant des problèmes de poignet, de genou ou d'épaule devrait éviter l'exercice. Si les rampes d'ours sont neuves pour vous, accumulez-vous à la rampe complète en étapes pour vous assurer que votre formulaire est le top!
La grenouille saute-t-elle le mouvement manquant dans votre entraînement?