En combinant deux exercices populaires:les prises de saut et les planches - les crics de plantes mettent tout le corps au travail, de la tête aux pieds. Essentiellement, un exercice de noyau et de cardio en un, le mouvement vous oblige à vous stabiliser au tronc lorsque vous sautez les pieds et à l'intérieur. Alors que le saut fait grimper votre fréquence cardiaque et que votre noyau est mis au travail, le haut du corps est également mis au défi avec vous garder en position régulière.
Les bouches en planches conviennent à inclure dans une variété d'entraînement, et comme ils ne nécessitent aucun équipement, ils peuvent être effectués pratiquement n'importe où. Lisez la suite pour découvrir ce que les experts ont à dire sur cet exercice puissant.
Rencontrez l'expert
Les bouches de planches ont de nombreux avantages de santé, de forme physique et même de postural.
Ci-dessous, nos entraîneurs partagent leurs conseils et techniques pour vous assurer de frapper vos prise de planches avec une forme appropriée.
Mindy Lai / Design par Tiana Crispino
Pour obtenir une forme parfaite, assurez-vous d'aligner correctement les épaules directement sur les coudes, gardez votre cou et votre colonne vertébrale, alignez les hanches en ligne avec les épaules et maintenez un torse stable.
Les bouches en planches peuvent être modifiées pour un impact plus faible si vous préférez un entraînement plus axé sur le noyau, ou plus difficile pour un entraînement intensifié. "Réduisez l'intensité en le faisant simplement en le sortant plutôt qu'en sautant, en déplaçant une jambe et en alternant avec l'autre côté", explique Lai.
Vous pouvez également jouer avec le tempo, accélérant le mouvement pour transpirer, avant de le ralentir pour une focalisation centrée sur le noyau.
«Une autre modification consiste à effectuer des prise de planches sur les avant-bras pour protéger les poignets et les coudes, et pour soutenir la longévité de votre routine d'entraînement», suggère Schenone. En général, certaines personnes préfèrent tenir la planche sur les coudes pour éliminer la pression dans les poignets et mieux se stabiliser à travers les épaules.
Dani Schenone / Design par Tiana Crispino
Cet exercice est facile à placer dans n'importe quel entraînement, que ce soit dans le cadre d'un échauffement dynamique, d'un exercice cardio ou d'un finisseur «burnout». Comme pour tout l'exercice, la clé est de travailler sur une forme optimale d'abord, plutôt que d'aller directement à la vitesse. Par exemple, effectuer trois ensembles de sauts de planches de 30 secondes avec une bonne forme est bien supérieur à trois ensembles de crics de planches de 45 secondes avec une mauvaise forme (ce qui peut entraîner une blessure).
Commencez par pratiquer le mouvement jusqu'à ce que vous maîtrisez le plein contrôle, puis ajoutez quelques secondes pour construire lentement votre nombre de représentants, tout en réduisant votre temps de repos lorsque vous vous améliorez. Ou, alternativement, commencez par un décompte de 10 (sautant et en se comptant comme un) dans un objectif d'augmenter ce décompte sur un délai spécifique.
Comme il n'y a pas de "taille unique" pour l'exercice, respectez vos propres limites d'exercice et vos objectifs de fitness, qu'il s'agisse d'augmenter votre sortie cardio ou de travailler sur votre contrôle de base.
Les vérins en planches ne conviennent pas à toute personne souffrant de douleurs articulaires car cet exercice accorde un poids direct à travers les articulations du corps. «Il est si important d'écouter le corps pendant l'entraînement pour être conscient de toute douleur, en particulier dans les poignets, les coudes, le bas du dos et les épaules», conseille Schenone. "Modifiez ou choisissez un exercice plus doux si l'un de ces domaines provoque la détresse, et rappelez-vous que les progrès sont meilleurs lorsqu'il est lent et stable."
Assurez-vous de tenir une forme appropriée tout au long et d'éviter tout effondrement du bas du dos car cela peut entraîner une douleur indésirable dans la région. Et sur le même fil, soyez conscient des fessiers errant jusqu'au plafond, vous voulez garder une longue ligne droite sur toute la colonne vertébrale.
Enfin, les crics sur les planches sont un exercice taxant, alors assurez-vous de respirer régulièrement tout au long pour éviter une baisse de la pression artérielle et tout étourdissement.
Les prise de planches sont un cardio, une force et un exercice de base superlatifs, adaptés à de nombreux styles d'entraînement. En combinant des crics et des planches de saut, l'exercice augmentera votre fréquence cardiaque, allumera le noyau et aidera à renforcer le corps, en particulier la région supérieure. Soyez attentif à votre forme, en vous assurant une colonne vertébrale neutre et un noyau engagé est maintenu tout au long. Cet exercice ne convient pas à quiconque souffre de douleurs articulaires, en particulier dans les épaules et les poignets. Au lieu de cela, vous pouvez essayer des bouchons de planches sur vos coudes et déplacer une jambe à la fois pour récolter les nombreux avantages de cet exercice sans l'impact élevé.
Comme toujours, il est important de consulter un physiothérapeute de licence ou un entraîneur personnel certifié si vous ressentez des douleurs articulaires pendant l'exercice pour assurer une forme appropriée et une utilisation des modifications.
Les crics sauter sont un excellent ajout à votre entraînement - voici pourquoi