La grenouille saute-t-elle le mouvement manquant dans votre entraînement?

Un cardio, une force et un mouvement de mobilité réduit en un seul, les sauts de grenouille sont un exercice pliométrique (entraînement de saut) qui fait fonctionner votre bas du corps. Comme son nom le fait allusion, vous sautez ou «saut» en place comme une grenouille, ce qui semble assez simple. Mais détrompez-vous.

Les sauts de grenouille sont un entraînement difficile conçu pour augmenter votre fréquence cardiaque, mettre vos cuisses et vos fessiers à l'épreuve et construire sur votre puissance et votre vitesse. En plus de cela, le mouvement fonctionne naturellement de nombreuses articulations à la fois, ce qui peut améliorer la mobilité de vos chevilles, hanches et genoux, ainsi que la force de renforcement dans le bas du dos.

Cet exercice sans équipage peut être effectué n'importe où avec l'espace et incendie de nombreuses calories en quelques minutes.  

Prêt à l'essayer? Lisez la suite pour voir ce que nos experts ont à dire.

Rencontrez l'expert

• Mindy Lai est instructrice de Bande.
• Josh Honore est un entraîneur personnel certifié NASM et XPRO pour Stride Go and Row House Go.

Que sont les sauts de grenouille?

Selon Josh Honore, entraîneur de XPRO pour Stride Go et Row House Go, les sauts de grenouille sont un exercice dynamique qui conditionne votre endurance musculaire et cardiovasculaire, et servira également d'exercice de poids corporel.

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Avantages

Les avantages des sauts de grenouille comprennent:

• cardio: "Le mouvement de haut en bas des sauts de grenouilles augmentera votre fréquence cardiaque, et plus vous vous déplacez rapidement, plus votre système cardiovasculaire est mis au défi de suivre le rythme", explique l'instructeur de Bande Mindy Lai.
• Force du bas du corps: Votre bas du corps est chargé pour vous propulser dans les airs à vitesse et prêt à atterrir en position squat faible avec un contrôle total. Cela implique beaucoup de muscle!
• noyau: Considérez votre noyau comme votre stabilisateur pendant ce mouvement, contractez pour vous assurer un atterrissage doux et vous protéger des blessures.
• mobilité: "Le mouvement répétitif de la flexion complète et de l'extension se réveille les muscles du bas du corps et les fait travailler à leur limite", explique Lai. Le modèle de mouvement du saut de grenouille peut donc améliorer vos performances de saut et votre capacité à créer de la puissance à partir d'une position squat faible.

comment grenager le saut

Les sauts de grenouille nécessitent une forme méticuleuse pour garantir que votre poids est correctement distribué et pour éviter les blessures des articulations et du dos.

• Commencez par un dos droit, les pieds à la largeur des épaules et engagez votre noyau, en le gardant actif tout au long de l'exercice
• Poussez vos fessiers en arrière et baissez-vous en position de squat jusqu'à ce que vous puissiez toucher le sol (ou assez près), en vous assurant que vos genoux suivent vos orteils
• Au bas du mouvement, repoussez le sol avec vos pieds (de vos talons) et sautez en l'air avec de la puissance, ressentant l'étirement et le redressement de vos hanches, genoux et chevilles en une ligne de vos épaules
• Gardez ces bras à atteindre le sol du mieux que vous le pouvez. Vous voulez isoler les jambes sans l'aide des bras

Lorsque vous vous abaissez au sol, pensez à une grenouille assise sur un lis-coussin comme un rappel de forme appropriée.

Modifications

Si vous préférez moins d'impact et un atterrissage plus facile sur les articulations, vous pouvez enlever le saut et atteindre vos bras (plutôt que de toucher le sol) pendant la phase de squat. 

"Vous pouvez également effectuer un squat statique avec une augmentation du mollet", suggère Honore. "Ou si c'est un cas d'arrondissement du dos, commencez dans un squat moins profond pour garder la puissance dans les hanches."

Pour un saut de grenouille plus intense, vous pouvez ajouter du mouvement en propulsant le corps vers l'avant de quelques pieds en plein air, puis de retour à la position de départ.

Considérations de sécurité

Les sauts de grenouille nécessitent un noyau solide et des joints mobiles pour fonctionner avec une forme appropriée. Et n'oublions pas, cet exercice est un impact élevé et intense. "Les sauts de grenouille peuvent donc être sous-optimaux pour toute personne souffrant de blessures récentes des genoux ou du dos, donc si c'est le cas, assurez-vous qu'un médecin vous a approuvé pour effectuer des exercices de haute intensité", prévient Honore.

Cet exercice exerce une pression directe sur les principales articulations, donc même si vous n'êtes pas blessé, vous devez être conscient de la forme à tout moment. "Si vous avez des douleurs dans les hanches, les genoux, les chevilles et les pieds, ne pliez qu'à une position qui ne causera pas de douleur, et ne le pousse pas plus loin", dit Lai, ajoutant:«Aussi, assurez-vous de vous avoir un espace suffisant et un plancher uniforme, vos pieds à l'écart de tous les obstacles, et avec un plafond de haut niveau pour sauter. »

Quant à tous les entraînements d'impact, les chaussures de bonne qualité conçues pour la forme physique à fort impact sont également importantes. 

Même sans blessure, gardez à l'esprit que les sauts de grenouille nécessitent une amplitude de mouvement complète, donc si ce type de mouvement est nouveau pour vous, commencez par pratiquer votre squat et le mouvement du bras avant d'ajouter le saut.

L'exercice ne doit jamais être physiquement douloureux, donc si quelque chose se sent au cours d'un entraînement, écoutez votre corps et arrêtez-vous. Avec une forme appropriée, un tel mouvement ne doit pas causer de douleur.

le point à retenir

Les sauts de grenouille sont un exercice pliométrique dynamique qui combine le cardio, la force et la mobilité en un seul mouvement. La nature explosive et énergique de cet entraînement brûle de nombreuses calories en peu de temps. Les sauts de grenouille ont une place dans les routines HIIT, Cardio ou Strength, ou peuvent être jetées comme un "finisseur".

Gardez à l'esprit que les sauts de grenouille nécessitent un degré de flexibilité et de force, alors assurez-vous que vous pouvez s'accroupir et atteindre le sol avec une forme parfaite avant d'ajouter le saut. Ou vous pouvez modifier en effectuant un squat moins profond avec une augmentation du mollet, avant de se construire jusqu'à un saut.

Comme les sauts de grenouille sont à fort impact et accordent du poids sur les articulations, vous devez les éviter si vous souffrez de blessures ou de douleurs dans les chevilles, les genoux, les hanches ou le bas du dos.

Les pliométries sont le renforcement de puissance déplace vos besoins d'entraînement