Pour tous ceux qui aiment un entraînement efficace, les exercices qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois sont essentiels. Une rangée de renégade combine une rangée d'haltères et une planche - c'est une variation d'une rangée d'haltères à partir d'une position de planche élevée. «Cet exercice de combinaison push-and-pull intègre la force et la stabilité de base tout en entraînant l'anti-extension, l'anti-rotation et l'équilibre unilatéral», explique Ali Johnson, entraîneur et CPT à Rumble Boxing. Le résultat est un exercice qui a un engagement total du corps. Ci-dessous, Johnson détaille comment effectuer une ligne de renégat, comment vous pouvez le modifier et ses avantages.
Rencontrez l'expert
Ali Johnson est entraîneur et CPT à Rumble Boxing.
Ali Johnson / Design par Tiana Crispino
Les rangées de renégats nécessitent un équipement minimal:haltères, un tapis d'exercice et un peu d'espace au sol.
Johnson mentionne qu'il y a quelques éléments à garder à l'esprit lorsqu'ils font des rangées de renégat. Assurez-vous que votre dos / colonne vertébrale est dans une position neutre et que votre bas du dos ne se ramasse pas. Pour éviter l'hyper-extension, gardez vos épaules carrées au sol.
De plus, il peut être tentant de tordre vos hanches pendant que vous ramez pour vous faciliter le mouvement, alors Johnson conseille que si vous levez les haltères vers votre cage thoracique, assurez-vous que vos hanches restent face à vos obliques pour que vous engagez vos obliques Et votre corps ne tourne pas ouverte.
Comme tout bon multitâche, les lignes de renégade travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps, y compris les lats, les épaules, les triceps, les biceps, le dos et les muscles abdominaux.
Il existe à la fois des moyens d'augmenter et de diminuer l'intensité des rangées de renégats, en fonction de votre niveau de forme et de votre préférence.
Vous pouvez toujours utiliser des poids plus légers, une bande de résistance ou aucun poids si vous voulez faciliter l'exercice, explique Johnson. Vous pouvez également utiliser une surface élevée comme un banc, une boîte pliométrique ou une chaise robuste. «Plus la pente, plus le mouvement devient facile», dit-elle. Quoi qu'il en soit, si vous éclaircissez le poids ou utilisez une surface élevée, le mouvement doit être le même qu'une rangée de renégat standard.
Pour un défi supplémentaire, à la fin de la rangée, ajoutez un mouvement supplémentaire comme un push-up ou quelques grimpeurs de montagne.
Presque à tout moment, c'est un bon moment pour une rangée de renégat si votre corps est conditionné pour le faire, explique Johnson. Si vous pouvez déjà faire une rangée d'haltères et une planche appropriée, commencez par ajouter une rangée de renégat avec un poids ou léger à votre routine d'entraînement pour voir ce que cela se sent. Au fur et à mesure que vous êtes plus à l'aise et que vous gagnez en force, vous pouvez vous frayer un chemin jusqu'à une rangée de renégat standard, puis une rangée de renégat avec une progression. Vous pouvez effectuer des lignes de renégade seule comme mouvement de force.
Si vous avez un dos faible, un manque de stabilité de base ou une incapacité à maintenir une colonne vertébrale neutre, une rangée de renégade standard ne serait probablement pas la meilleure option pour vous, explique Johnson. Cependant, il existe des variations qui peuvent vous aider à vous frayer un chemin vers une ligne de renégat standard ou même simplement une planche standard. Si vous avez des blessures ou des préoccupations, consultez d'abord un médecin.
Les lignes Renegade vous donnent un grand coup pour votre argent en combinant les avantages des rangées et des planches d'haltères dans un exercice total du corps. De plus, ils ne nécessitent pas du tout des poids lourds (ou des poids si vous êtes un débutant) et travaillent à la fois vos bras et votre cœur, ils peuvent donc être un excellent ajout à votre routine de fitness. Comme pour tous les exercices, une forme appropriée est cruciale pour faire le déménagement efficacement et prévenir les blessures, alors essayez les variations si vous avez besoin de construire jusqu'à une ligne de renégat standard.
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