Vous cherchez un moyen de monter vos séances d'entraînement? Si vous avez l'impression d'avoir un plateau ou que vous êtes moins qu'inspiré par votre routine habituelle, vous pouvez tout rendre plus difficile avec un ajustement mineur qui n'implique même pas de nouveaux exercices.
Ce réglage mineur est connu sous le nom de superset et est une méthode utilisée dans l'entraînement en force qui vous aide à accomplir davantage dans un laps de temps plus court. Si l'idée de raccourcir vos séances d'entraînement tout en réalisant plus a piqué votre intérêt, lisez la suite pour tout apprendre sur les supersets, des différents types, à leurs avantages, avec la contribution des entraîneurs personnels.
Rencontrez l'expert
SuperSet est le terme pour des exercices consécutifs sans interruption entre les deux. Becker nous dit que "ils travaillent en prenant deux exercices que vous feriez normalement pour 10 répétitions, par exemple, et en les combinant, vous faites donc 20 répétitions avant de vous reposer." De cette façon, vous obtenez plus de coup pour votre buck d'entraînement, et Becker dit que "les superset sont une technique plus avancée qui peut vraiment vous aider à faire sortir quelques répétitions que vous ne le feriez normalement dans un ensemble, ce qui peut aider à générer cette intensité votre entraînement. "
Bien que le concept de sauter le repos entre les exercices soit le même quelle que soit la forme de sur-ensemble que vous faites, il existe plusieurs types différents. Les différents types de superset sont différenciés par les muscles que vous utilisez dans votre entraînement.
Dans un sur-ensemble pour les mêmes muscles, vous ferez deux exercices différents qui fonctionnent un groupe musculaire. Jamjoom dit que "les avantages d'un même superset musculaire comprennent le renforcement des mêmes muscles par deux exercices différents ciblant différentes parties du même muscle". Il donne l'exemple d'une presse à poitrine suivie d'une presse à poitrine inclinée, qui serait fait à l'arrière sans pause. En ce qui concerne l'ordre dans lequel mener ce type de superset, Becker nous dit que "généralement vous effectuez d'abord l'exercice plus dur pour votre ensemble normal, puis faites immédiatement l'exercice suivant avec le même poids". Il ajoute que "cela vous permet d'augmenter l'endurance musculaire parce que vous pouvez faire 20 répétitions de deux variations droites au lieu de 12 à 15 répétitions d'un seul exercice."
Alors qu'un même superset musculaire vous fait faire deux exercices qui fonctionnent un groupe musculaire dos à dos, un ensemble musculaire opposé vous fera effectuer deux exercices en utilisant des groupes musculaires entièrement différents. Jamjoom en donne un exemple en tant que boucle de biceps suivi d'une extension du triceps et dit que "les exercices s'opposent en mouvement, car la boucle du biceps est une flexion du bras, et l'extension des triceps est une extension du bras." Il note que les "avantages de ces deux exercices effectués dans un superset s'entraînent pour activer les muscles opposés et reposer un muscle lorsque l'autre fonctionne."
Considérez ce superset comme celui qui se concentre sur la façon dont les muscles fonctionnent ensemble. Un superset des muscles de soutien implique de faire deux exercices qui utilisent des muscles complémentaires, primaires et secondaires. Par exemple, Jamjoom suggère des pompes inclinées et des trempettes triceps pour ce type de superset. Il nous dit que "les deux muscles aident simultanément à chaque mouvement. Les pompes agissent la poitrine comme muscle primaire, et les triceps sont secondaires au mouvement. Pour les tremblements de triceps, les triceps sont primaires et la poitrine est secondaire" et note que cela Les avantages de ce "incluent le maintien de la tension dans les deux muscles pendant les deux exercices avec différentes intensités."
Pour les supersets explosifs, les mêmes groupes musculaires sont utilisés pour chaque exercice, mais un exercice est axé sur le poids tandis que l'autre concerne le pouvoir explosif. Becker dit qu'un exemple de ceci est un ensemble de squats de poids haute basse répétition suivis de dix sauts en boîte. Il nous dit qu'en faisant ce type de superset, "vous obtenez les deux extrêmes de répétitions lourdes et rapides pour construire de l'énergie. Pouvoir déplacer quelque chose de lourd, puis déplacer ce même muscle aussi rapide que vous le pouvez après aider à augmenter la quantité d'énergie que vous pouvez faire , augmentation de la sortie de sortie. "
Ce style de surface final utilise les mêmes groupes musculaires pour deux exercices, avec un choisi pour améliorer l'équilibre. Par exemple de cela, Becker suggère un "effectuer un exercice stable, puis suivre avec un exercice d'équilibre en utilisant le même groupe musculaire comme le développé couché, puis le suivre avec des pompes de médecine." Quel est l'intérêt de cela? Il dit que "en contestant votre proprioception après que vos muscles soient fatigués de la première partie du superset, vous apprenez vraiment à contrôler votre poids corporel dans ce mouvement."
Comme vous pouvez le voir, les supersets ont le pouvoir d'améliorer votre forme physique sans que vous ayez réellement quelque chose de différent. Il s'agit de la façon dont vous vous entraînez plus que ce qu'ils ne le souhaitent à ajouter quelque chose de nouveau à votre routine. En plus de l'avantage d'être des épargnants de temps, Jamjoom note qu'ils "aident également à construire une endurance musculaire et à s'adapter à l'activation de différents groupes de muscles dans un ensemble". Becker nous dit que faire des exercices dans les supersets les fait "d'un exercice de formation en force normale pour ajouter également l'endurance de force et le conditionnement métabolique à votre entraînement. Si un superset dure plus de 45 secondes, cela commence à devenir également un entraînement cardiovasculaire pour Le long pic de fréquence cardiaque élevée qui se reproduira lorsque vous aurez des entraînements cardio tels que la course ou la natation. "
Les supersets sont un style d'entraînement avancé. En tant que tels, ils ne devraient pas être faits par quiconque en commençant simplement par des poids ou des entraînements en force. Jamjoom dit qu'ils devraient être évités par toute personne sujette aux blessures, car le changement rapide des exercices et le manque de temps d'arrêt entre eux peuvent augmenter le risque de blessure. Becker nous dit que vous devriez déjà être fort avec le travail cardio avant d'essayer, sinon, ils peuvent augmenter votre fréquence cardiaque plus longtemps que ce que vous pourriez être habitué. Il suggère que vous soyez sûr et confiant dans le poids que vous pouvez soulever en premier et note que les supersets peuvent également taxer sur le corps.
Les supersets sont un style d'entraînement avancé qui peut vous aider à surmonter les plateaux d'entraînement. Ils présentent deux exercices dos à dos, sans aucun repos entre les deux. Il y a près d'une demi-douzaine de types de supersets différents, en se concentrant sur les muscles que vous utilisez et comment vous les utilisez. Les superset ne devraient pas être faits par les débutants, toute personne sujet aux accidents ou toute personne qui n'a pas une base cardio solide établie. Pour ceux d'entre vous intéressés à essayer qui sont suffisamment avancés dans votre régime d'entraînement, les informations ci-dessus devraient vous aider à améliorer votre entraînement de nouvelles façons, sans aucune nouvelle compétence ou équipement nécessaire.
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