Comment maîtriser les tractions, directement des pros

Dans la plupart des séances d'entraînement, vous rencontrerez quelques exercices durs, mais vous pouvez les traverser. Les tractions, cependant, peuvent être une autre histoire - peu importe combien vous voulez soulever votre poids corporel vers la barre, vous ne pourrez peut-être pas, du moins pas immédiatement. Mais en renforçant la force et en vous concentrant sur votre formulaire, vous pouvez progresser pour maîtriser ce traction insaisissable. Ici, deux experts détaillent exactement quels muscles sont utilisés pendant les tractions, comment en faire un approprié et comment modifier l'exercice à vos besoins.

Rencontrez l'expert

• Prentiss Rhodes est un maître d'entraîneur NASM.
• Bradford Rahmlow est un CPT et un entraîneur à Rumble Boxing.

Que sont les tractions? 

Les tractions sont des exercices de force du haut du corps qui impliquent suspendu une barre et tirant tout votre corps vers le haut. Les tractions sont d'excellents exercices fonctionnels, explique Prentiss Rhodes, Nasm Master Trainer, car le développement musculaire et la coordination acquis en les faisant peuvent se poursuivre dans des activités telles que l'escalade.

Quels muscles utilisent les tractions?

Les tractions nécessitent évidemment vos bras, mais ils utilisent diverses muscles une fois (ce qui les rend également difficiles à faire). Les principaux muscles utilisés, explique Rhodes, incluent:

• Le latissimus dorsi (lats):c'est un gros muscle qui va du bas du dos à l'avant de l'épaule. L'une de ses principales fonctions est de déplacer le bras supérieur sur le côté du corps lors de la traction.
• Le Teres Major:ce muscle s'étend de la partie latérale et inférieure de la lame d'épaule à l'avant de l'épaule et a une fonction similaire au lat mais est un muscle plus petit.
• Les biceps:La fonction principale du biceps est de plier le coude.
• Le trapèze (piège) le trapèze est ce gros muscle en forme de diamant qui passe du cou à la partie inférieure de la colonne vertébrale thoracique. Dans une traction, cela aide au mouvement des omoplates.
• Les deltoïdes:les fibres postérieures / arrière de ce muscle épaule fonctionnent avec le lat pour étendre le haut du bras ou pour amener le bras derrière le corps.
• Les pectoraux (PECS):Selon la poignée utilisée pour le traction, les pecs maintiennent les bras sur les côtés du corps tandis que les autres principaux déménageurs du traction fonctionnent.
• Muscles de tronc:les obliques et les muscles du tronc «profonds» stabilisent le tronc pendant le traction.

Quels sont les avantages des tractions?

«Un avantage majeur de faire des tractions dans votre programme de formation est qu'il s'agit d'un exercice à chaîne fermée multi-articulation / composé», explique Rhodes. En d'autres termes, vous pouvez entraîner de nombreux muscles différents au lieu de faire des exercices d'isolement unique.

En faisant des tractions, vous obtenez également une traction de la colonne vertébrale, de l'engagement musculaire du cœur, de la proprioception accrue et de la coordination, de la force de poignée améliorée (pensez à porter ces sacs d'épicerie pour ce prochain barbecue d'été), la confiance et une meilleure posture, explique Bradford Rahmlow, CPT et entraîneur à Rumble Boxing.

Et comme ils sont un exercice de poids corporel, "vous avez l'avantage de tirer plus de l'engagement de vos muscles stabilisants plutôt que de l'entraînement sur des machines qui peuvent entraîner certains des groupes musculaires de moteur privilégiés", explique Rhodes.

Pull-ups vs Chin-ups

La principale différence entre un traction et un menton est la façon dont vous positionnez vos mains. Avec le traction, vos paumes sont face à vous, et avec le menton, vos paumes vous font face. Même si les tractions et les mentons entraînent les mêmes muscles, la quantité d'activation musculaire diffère légèrement en fonction de la position de vos mains, explique Rhodes.

Les deux fonctionnent le haut du corps et le noyau, ajoute Rahmlow, mais les mentons travaillent davantage les biceps et la poitrine, et les tractions ciblent davantage les muscles du dos.

Comment faites-vous un traction de base?

• À l'aide d'une étape ou d'une colonne montante, montez vers une barre de traction.
• Saisissez la barre avec les mains de la largeur des épaules, les épaules se sont éloignées des oreilles (anti-chuge), et les abdos se sont préparés.
• En un seul mouvement lisse, tirez le corps jusqu'à ce que les colliers touchent la barre. Gardez la tête, les épaules, les hanches et les pieds en alignement. 
• Abaissez le corps sous contrôle jusqu'à ce que les coudes soient droits. Répéter.

Il y a quelques éléments à garder à l'esprit lorsque vous vous entraînez pour faire un traction. Assurez-vous de maintenir une bonne posture et de garder le noyau et les fessiers serrés. «Comme le push-up, le traction est également une planche mobile», explique Rhodes. De plus, prenez le temps de constituer une force adéquate et évitez de former ce mouvement à l'échec.

Un autre facteur clé dans le travail sur vos tractions est votre force d'adhérence, explique Rahmlow. Vous pouvez trouver un bar et suspendre. Une fois que vous avez travaillé sur votre force d'adhérence et que vous êtes resté un peu, vous pouvez jouer avec de l'élévation et de la déception de vos épaules pendant que vous avez votre poids corporel connecté à votre prise.

Variations de traction

débutant:

Progrès de la crise inversée

• Ancre une barre droite dans des bandes ou des poids lourds. Assurez-vous que le poids peut supporter votre poids corporel.
• Commencez par vous allonger sur le dos. Avec vos mains à la largeur des épaules, les coudes droits et les épaules se sont éloignées des oreilles, saisissez la barre avec des paumes vers le haut.
• Pliez les hanches et les genoux à quatre-vingt-dix degrés et préparez les abs.
• Soulevez les hanches du sol, abaissez-les sous contrôle et répétez.

Notez qu'il est important que vous ayez suffisamment de force et d'endurance de noyau avant de tenter votre premier traction. Il est également important de continuer à tirer avec des bras droits pendant la durée de l'exercice.

Pull-up assisté de bande

• Attachez / bouclez une bande assez forte pour soutenir votre poids corporel autour d'une barre de traction.
• Grip la barre de traction et placez un pied dans la boucle.
• Effectuez le traction comme suggéré dans la condition (progressions de la crise inversée) décrite ci-dessus. 

Hangage du bras fléchissant

• saisir la barre de traction et assumer la plage supérieure de la position de traction avec la barre touchant les colliers (Remarque:vous pouvez utiliser une étape ou obtenir une assistance partenaire). 
• Tenez-vous pendant cinq à 15 secondes et abaissez le corps sous contrôle.

intermédiaire:

Pull-up (Focus sur le négatif)

• Entrez dans le haut de la position de traction comme avec la pendaison de bras fléchie. 
• Abaissez le corps sous contrôle pendant trois à cinq secondes.  
• répéter. 

pull-up (négatif partiel, positif partiel, plein négatif):

• Entrez dans le haut de la position de traction comme avec le hangage à bras fléchis
• Abaissez le corps à mi-chemin, ou jusqu'à ce que le coude soit à 90 degrés, puis tirez-vous vers le haut. 
• Abaissez le corps maintenant pour un sous-contrôle plein négatif pendant trois à cinq secondes. 
• répéter.

Advanced:

le traction

• Voir ci-dessus - oui, le traction standard est un mouvement avancé!

L'Archer Chin-Up

• Saisissez la barre de traction avec un bras à la largeur des épaules et le bras opposé plus large que la largeur des épaules (Remarque:le bras plus large ne tire pas activement mais est utilisé pour le soutien). 
• Tirez vers le haut jusqu'à ce que votre collier touche la barre et que votre coude soit sur le côté du corps.

Dans cette progression, vous travaillez jusqu'à un tirage à un seul bras, vous devriez donc avoir déjà passé du temps à renforcer la force et l'endurance adéquates.

Y a-t-il quelqu'un qui ne devrait pas faire de tractions?

Les tractions commencent par un noyau solide, explique Rahmlow. "Si vous n'avez pas la possibilité d'engager le noyau pour connecter le haut et le bas du corps, il sera très difficile de contrôler votre élan lorsque vous commencez à vous accrocher." De plus, si vous avez des blessures existantes (par exemple, coiffe des épaules ou des rotateurs) ou des considérations spéciales, consultez votre médecin avant d'essayer une nouvelle modalité de formation. 

le point à retenir

Les tractions sont un grand bras, un cœur et un exercice de dos qui nécessitent un mouvement apparemment simple, mais en faire un peut être plus difficile qu'il n'y paraît. La bonne nouvelle est que potentiellement toute personne qui construit la force nécessaire peut faire un traction. Si dans un premier temps, vous ne réussissez pas, continuez à essayer, dit Rahmlow. «Le traction sans aide sans groupe est difficile à réaliser. Travaillez sur votre planche si vous avez du mal. Travaillez sur votre suspension. Travaillez sur votre mobilité de l'épaule. Impliquez les groupes. Ne vous découragez pas si cela ne se produit pas tout de suite. La patience et la persévérance vous aideront à réaliser tout ce que vous désirez à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase. "

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