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Formation excentrique:ce que c'est et comment - et pourquoi - pour le faire

L'entraînement excentrique peut ressembler à une sorte de mode d'exercice nouvellement malin, mais c'est en fait quelque chose que vous faites probablement déjà - du moins en partie. En effet La formation excentriquement, cependant, est une technique qui se concentre davantage sur cette phase, ce qui est censé avoir des avantages spécifiques.

Pour découvrir les avantages de la formation excentrique et comment l'intégrer dans votre routine, nous avons demandé au spécialiste des blessures sportives et au docteur en chiropratique Johnny Alexander et à la physiothérapeute Marcin Szczyglowski pour leurs connaissances d'experts.

Rencontrez l'expert

  • Johnny Alexander est le fondateur de Warrior NYC, spécialiste des blessures sportives et docteur en chiropratique.
  • Marcin Szczyglowski est physiothérapeute au Ohio State University Wexner Medical Center.

Qu'est-ce que la formation excentrique?

L'entraînement excentrique est axé sur la phase allongée et allongeante d'un mouvement dans un exercice où la tension agit sur le muscle en utilisant une résistance, comme un haltère. C'est l'opposé de la phase concentrique, qui est le raccourcissement ou la contraction du muscle.

les avantages

"La plupart des culturices traditionnelles se concentrent sur les contractions concentriques, alias le raccourcissement des fibres musculaires lorsque vous extraire ces représentants. Cependant, il y a de nombreux avantages à incorporer également des exercices excentriques dans lesquels les fibres musculaires s'allongent plutôt pendant la phase de chargement", explique Alexander. 

Déterminer davantage vos muscles pendant qu'ils sont les plus forts pendant le mouvement excentrique peuvent conduire à de meilleurs résultats. La recherche montre que se concentrer sur la partie excentrique d'un mouvement peut entraîner une augmentation de la force et de la puissance.

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Ces effets sont dus à l'augmentation de la force générée par les muscles. "Les muscles produisent en fait plus de force tout en travaillant sur l'excentricité par rapport à la concentration, et il y a un meilleur recrutement de fibres. Cela conduit à un entraînement plus efficace", explique Alexander.

Ce recrutement supplémentaire des fibres musculaires présente des avantages pratiques qui vont au-delà du gymnase, explique Szczyglowski:"Pensez à ralentir à partir d'un sprint, à l'atterrissage d'un saut vertical, à la baisse de la barre à votre poitrine lors du banc ou même à la position assis jusqu'à une chaise . La formation de cette qualité peut être très bénéfique pour avoir un meilleur contrôle sur ces types de mouvements où vous essayez de ralentir ou de contrôler une force.

Qui devrait essayer la formation excentrique?

L'entraînement excentrique est sûr et efficace pour quiconque sans douleurs articulaires pour ajouter à sa routine d'entraînement - à condition qu'ils suivent une technique appropriée et ne se dépassent pas une limite raisonnable. Écoutez toujours votre corps et arrêtez-vous avant l'échec ou si vous ressentez de la douleur.

Szczyglowski suggère que les débutants s'en tiennent à la pratique des modèles de mouvement de base avant d'expérimenter des techniques comme l'entraînement excentrique. "Cela dit, la plupart des mouvements ont déjà une composante excentrique et concentrique. Si vous vous sentez particulièrement à l'aise avec un exercice, l'accent sur l'excentrique peut être une excellente option", ajoute Szczyglowski.

Vous pouvez également ajouter une formation excentrique pour pimenter votre régime de levage, que vous ayez une augmentation des gains de résistance ou non. "Quiconque cherche à ajouter une certaine flexibilité à sa routine ennuyeuse de formation de force devrait essayer des exercices excentriques", suggère Alexander.

Comment ajouter une formation excentrique à votre routine

L'ajout de formation excentrique à votre routine peut être effectué de plusieurs manières. C'est toujours une bonne idée de changer vos méthodes de formation toutes les quelques semaines pour garder votre routine fraîche et votre corps. Assurez-vous, peu importe comment vous effectuez votre entraînement, que vous vous réchauffez d'abord avec des mouvements dynamiques et restez hydraté tout au long.

  • Ajouter des exercices spécifiques: "Un excellent exemple d'exercice excentrique est le patrimoine droit ou le soulevé de terre roumain. Comme le poids est lentement abaissé de la taille vers le sol, les ischio-jambiers doivent lentement s'allonger sous tension", explique Alexander. 
  • Commencez lentement: "Chaque fois que vous essayez une nouvelle routine, il est important de s'y soutenir. Commencez par des mouvements avec lesquels vous vous sentez à l'aise et un plus petit volume d'exercice que vous ne le chargez généralement. entraînement que pour en faire trop sur un seul entraînement ", conseille Szczyglowski.
  • met l'accent sur le contrôle: "Commencer avec des poids plus bas et des vitesses plus lents, puis progresser vers plus lourd ou plus rapide, est généralement un bon point de départ", explique Szczyglowski. "Si vous ne pouvez pas ralentir et contrôler le mouvement, travailler avec une résistance plus légère et essayer des prises isométriques peut vous aider à développer le contrôle dont vous avez besoin pour accéder à un programme excentrique. -e défaillance pour prendre le poids. "
  • Ensembles d'épuisement professionnel: "L'une des astuces les plus anciennes de l'entraînement d'hypertrophie (croissance musculaire) est le temps sous la tension, ce qui signifie que des répétitions lentes et contrôlées sont nécessaires pour développer de grands muscles puissants. Pensez à ajouter un travail excentrique vers la fin de votre entraînement pour un brutal Burnout, "recommande Alexander.
  • Exercices assistés par partenaire: "L'utilisation d'un partenaire peut être une façon amusante d'ajouter une formation excentrique à votre routine. Prenez un copain et chargez un ascenseur avec 75% à 80% de votre poids maximum à une représentation. Contraction raccourcie, puis utilisez votre force pour allonger le muscle aussi lentement que possible.
  • Récupération adéquatement: "La fréquence va varier en fonction de l'individu. Si vous êtes nouveau dans les excentriques, prévoyez de vous donner du temps entre les épisodes d'exercice pour la récupération. Le corps a besoin de temps pour vous habituer après l'exercice", explique Szczyglowski.

Sachez que l'entraînement excentrique peut provoquer une douleur musculaire post-exercice plus grande que d'habitude. Vous souhaiterez peut-être utiliser un poids plus léger que vous le faites avec les répétitions régulières. En fait, vous serez probablement obligé de réduire le poids afin de l'empêcher de tomber lorsque vous allongez vos muscles plus lentement.

Il est essentiel de garder une conscience complète de votre forme et de votre respiration. Ne sacrifiez jamais et reculez si vous ressentez des twinges ou des douleurs étranges.

le point à retenir

L'entraînement excentrique peut ajouter de la variété à votre routine d'entraînement et éventuellement vous aider à progresser en recrutant des fibres musculaires supplémentaires et en renforçant les zones qui ont besoin d'un coup de pouce supplémentaire pour briser un plateau de force. Comme tout l'entraînement en résistance, vous pouvez construire un corps plus sain et plus fonctionnel qui est moins sujet aux blessures en étant cohérent et en continuant à vous mettre au défi. N'oubliez pas que la forme est toujours l'aspect le plus important, et prendre du temps pour la récupération est essentiel.

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