Les seins du mur sont incroyables pour vos quads - explique comment les faire

L'un des entraînements de force peut-être sous-utilisés pour les quads est le sit mural - un exercice isométrique qui testera votre endurance à bas du corps. Comme pour chaque exercice, la forme est cruciale pour récolter les avantages et éviter les blessures indésirables. Dans cet esprit, lisez la suite pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur Wall Sits, y compris comment modifier pour plus d'intensité.

Rencontrez l'expert

• Tara Lyn Emerson est un expert en fitness et entraîneur spécialisé dans la musculation et la rotation.
• Nandini Collins est un Ed.D., NASM, ACE, ACSM, CPT et NOOM Associate Coach Manager.

comment effectuer le mur sit

Afin de perfectionner votre mur, commencez par régler votre corps dans la bonne position. «Les éléments clés pour entrer dans cette posture isométrique est de séparer vos pieds de la largeur de la hanche, de maintenir une colonne vertébrale neutre et de vous asseoir jusqu'à ce que vous atteigniez un virage à 90 degrés au genou», explique l'expert en fitness et entraîneur Tara Lyn Emerson. "Il est également important d'éviter le genou qui va derrière le talon du pied ou devant les orteils."

Ci-dessous, Nandini Collins, responsable du programme de coach associé de NOOM, partage un guide étape par étape pour maîtriser votre Wall Sit:

Placez votre dos à plat contre le mur et assurez-vous que le bas et le haut du dos sont en contact avec la surface.  

Avec les pieds séparés de la hanche, éloignez-vous à environ deux pieds du mur tout en maintenant le contact avec votre dos contre le mur.

Serrez vos muscles abdominaux, déplacez votre poids vers vos talons (pour protéger les genoux) et inspirez lorsque vous glissez le mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Les bras peuvent être placés sur le côté, des paumes contre le mur, croisés à l'avant ou tenus devant le corps.

Tout en tenant cette position isométrique / statique, assurez-vous qu'il y a deux angles à 90 degrés similaires à une chaise - l'un aux genoux et l'autre aux hanches. Continuez à respirer normalement et à engager les abdominaux, à maintenir votre poids dans vos talons et à tenir la position, en préparant de préférence quelques secondes à chaque tentative jusqu'à ce qu'il y ait une sensation de brûlure. Comme point de départ, visez 30 à 60 secondes.

Faites glisser le mur vers la position debout.

"Il est important de noter qu'une sensation de brûlure doit être distinguée de la douleur, qui ressemble à un poignardage pointu", explique Collins. Arrêtez l'exercice immédiatement si une douleur s'installe.

Quels muscles sont travaillés?

Le mur se trouve cibler de nombreux muscles de la jambe, ce qui en fait un incroyable exercice du bas du corps. «Cela fonctionne principalement sur les quads (devant des cuisses), mais il recrute également les mollets, les fessiers et les muscles du noyau», explique Emerson. de la cuisse intérieure.

"L'exercice renforce la force musculaire, l'endurance et la stabilité du bas du corps", explique Collins. Elle ajoute:"Lorsqu'il est exécuté correctement et consciemment, vous pouvez également incorporer plus de groupes musculaires, y compris le noyau." Cette force et la stabilité du cœur améliorées apportent un meilleur contrôle sur votre corps à réagir avec un mouvement efficace, à la fois sur le sol du gymnase et dans la vie quotidienne.

Approchez-vous du mur du point de vue du point de vue qu'il peut facilement être adapté pour ceux qui s'attaquent à l'exercice pour la première fois, tout comme il peut être amplifié de manière créative pour un défi supplémentaire.

Modifications

• Diminuez l'intensité en maintenant un angle de 45 degrés pour réduire la pression sur les genoux.
• Faites glisser de haut en bas le mur pour transformer l'exercice d'une emprise isométrique dans un mouvement dynamique qui réduit l'intensité.
• Tenez l'exercice pour des éclats de temps plus courts, plutôt qu'une période prolongée.

Variations

• Placez une balle de stabilité derrière le dos et s'accroupissez-vous de haut en bas avec le dos contre le ballon.
• cibler les muscles fessiers avec une bande en effectuant des impulsions d'abduction.
• Ajoutez une plaque pondérée sur les cuisses pour construire sur votre force.
• Changez la position du pied de étroite à large et pointez les orteils pour travailler les cuisses intérieures.
• Essayez un mur à une seule jambe pour travailler sur la force individuelle des jambes.
• Pressez une balle entre les genoux pour travailler les muscles adducteurs.
• Effectuer des exercices du haut du corps et des mouvements composés, notamment une presse aérienne, une augmentation avant, une augmentation latérale ou des boucles de biceps tout en maintenant une position de sit murale.

Considérations de sécurité

Étant donné le faible impact et l'adaptabilité de cet exercice, les seins du mur conviennent généralement à la majeure partie de la population générale. "En fait, pour ceux qui souffrent de douleurs inférieures lors des squats, le mur du mur est en fait une excellente alternative pour un soutien supplémentaire", note Emerson. Cependant, il y a des considérations de sécurité. "Si vous prenez cet exercice à votre limite absolue (c'est-à-dire" jusqu'à l'échec "), je vous suggère d'avoir une balle sous vous afin que vous puissiez glisser sur le mur pour vous asseoir au lieu d'essayer de vous lever sous une fatigue extrême", explique Emerson .

Dans certains cas, les semets du mur doivent être évitées complètement, en particulier pour ceux qui ont des blessures du corps inférieur ou la récupération des chirurgies. «Cela est particulièrement vrai pour ceux qui ont subi une intervention chirurgicale sur les genoux, les hanches ou les chevilles. Ils ne devraient pas effectuer des seins muraux tant que leurs médecins ou physiothérapeutes les ont effacés pour le faire », déclare Collins. "Une fois qu'ils sont éliminés par un professionnel de la santé, les seins du mur sont un excellent exercice de réadaptation pour poursuivre le processus de guérison des blessures et retrouver la force et l'endurance dans le bas du corps."

le point à retenir

Les titres de la paroi sont un exercice de renforcement de la force, de l'endurance et de la stabilité qui stimule de nombreux muscles du bas du corps en même temps. Pour effectuer un mur assis avec une forme appropriée, assurez-vous que les pieds sont séparés de la largeur de la hanche, le poids est déplacé vers les talons, le dos est en contact avec le mur et les muscles abdominaux sont engagés. Bien que le mur est un exercice exemplaire pour renforcer la force, améliorer l'endurance et travailler sur le cœur, ils ne conviennent pas à ceux qui se remettent de blessures ou de chirurgies à bas du corps. Cependant, ils sont un exercice de réadaptation utile, ainsi qu'un excellent ajout à votre entraînement, étant donné les variations qui remettent en question votre force et votre endurance.

8 du meilleur exercice de fessier du poids corporel