Le concasseur du crâne est un exercice potentiellement superbe pour cibler les triceps (tricep brachii), ce muscle à trois têtes coulant le haut du dos de chaque bras. Qu'il s'agisse d'augmenter votre force et votre esthétique musculaire ou l'amélioration de la stabilité des épaules et de promouvoir une synergie accrue entre les autres muscles du haut du corps, il est important d'essayer de donner à vos triceps un peu d'amour au sol du gymnase.
Compte tenu de la position précaire dans laquelle le poids est maintenu, vous pouvez imaginer où son nom s’agit. Mais n'ayez crainte, avec une bonne exécution, le concasseur du crâne devrait être un exercice sûr et efficace.
Ci-dessous, les experts partagent comment effectuer un broyeur de crâne.
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Dayna Douglas Hunt / Design par Tiana Crispino
Le concasseur à crâne nécessite quelques équipements, y compris des haltères ou une haltère, ainsi qu'un banc, bien qu'un tapis de sol fasse également l'affaire.
L'entraîneur personnel Laura Flynn Endades décompose comment effectuer correctement un concasseur à crâne:
Le thérapeute sportif olympique et entraîneur de force et de conditionnement Dayna Douglas Hunt offre quelques conseils clés pour protéger votre forme. "Gardez une colonne vertébrale neutre partout, et si vous êtes allongé sur le tapis, assurez-vous que vos pieds sont à plat et que vos genoux sont pliés." Elle souligne également de tenir vos coudes serrés et de les pointer vers le ciel pour amener le coude et l'épaule perpendiculaire. «Vous voulez garder vos coudes et épaules encore pour que votre poids, votre poignet, votre coude et votre épaule soient en ligne.» Une autre considération consiste à lentement abaisser le poids avec le contrôle pour ressentir la contraction à l'arrière de vos bras.
Soyez attentif aux coudes qui éloignent du corps, abaissant le poids sur votre front (plus pertinent avec une barre) plutôt que derrière votre tête, et effectuant le mouvement trop rapidement sans contrôle musculaire approprié.
Comme expliqué précédemment, les broyeurs de crâne sont un exercice à joint unique isolant les triceps. «Ils sont également un exercice« push »et conviennent donc aux entraînements dans les programmes push-pull, et travaillent également comme un exercice de groupe musculaire opposé si vous travaillez sur les biceps, par exemple», explique Flynn Endres. Bien sûr, le noyau, qui stabilise le corps et empêche le dos de se cambrer, joue correctement un rôle dans l'exécution du concasseur du crâne.
«En plus d'inclure dans une journée de poussée / traction, les concasseurs de crâne s'intègrent parfaitement dans une routine du haut du corps et également les jours composés comme accessoire ou un mouvement d'épuisement professionnel», explique Douglas Hunt.
Tout d'abord, entraînez-vous à perfectionner le mouvement avant de se charger sur le poids. Vous pouvez également faire bouclez une bande de résistance autour de vos poignets pour créer une certaine tension sans charge lourde. Une fois que vous comprenez le mouvement, Flynn Andres suggère de passer à des haltères et de travailler jusqu'à 15 répétitions avec contrôle. "À ce stade, vous pouvez augmenter le poids." Une autre astuce - Tenez un haltère avec les deux mains près de la cloche pour vous assurer que les deux bras travaillent ensemble et abaissez l'arbre devant le front. Cela fournit un groupe plus sûr à ceux qui se sentent tremblants, en commençant par deux haltères.
Variations:
Avant d'essayer un concasseur à crâne, il y a quelques contre-indications à considérer. «Comme son nom l'indique, les concasseurs de crâne nécessitent un bon contrôle pour éviter réellement écraser votre crâne, et je préfère donc que mes clients commencent avec des poids légers pour être sûr qu'ils peuvent contrôler la partie excentrique (abaissement) de l'exercice», » explique Flynn Endres. "Si vous vous sentez instable, il est plus sûr de commencer par des exercices de triceps comme des pots-de-vin avec un groupe." De plus, si vous avez un écart de force entre chaque bras, l'utilisation de deux haltères pour cet exercice pourrait ne pas être l'option la plus sûre.
"Les concasseurs de crâne ont également mis beaucoup de tension et de stress sur les coudes, donc ceux-ci doivent être évités si vous avez affaire à la douleur ou à la tendonite du coude", prévient Douglas Hunt. "Vous mettez également beaucoup de stress sur l'adhérence de votre poignet, alors soyez attentif si vos poignets souffrent. »
Les broyeurs de crâne sont un exercice à joint unique conçu pour isoler les triceps et sont populaires dans le cadre d'une routine du haut du corps ou de la poussée / pull. L'exercice est généralement effectué sur un banc mais peut également être effectué sur un tapis à l'aide d'haltères ou d'une haltère. La forme est essentielle pour assurer votre sécurité et votre précision dans l'exécution, et vous devez accorder une attention particulière à maintenir une colonne vertébrale neutre et à maintenir les coudes vers le corps. Étant donné que la stabilité et le contrôle sont nécessaires tout au long de ce mouvement, les concasseurs de crâne doivent être lentement construits avant d'ajouter des poids lourds. Les broyeurs de crâne peuvent également aggraver la douleur existante au coude et au poignet, et une modification ou une variation de l'exercice peut être une option plus sûre.
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