Vous n'avez peut-être pas entendu les mots adduction et abduction en ce qui concerne votre routine de fitness. Mais les deux types d'exercices Impliquez des modèles de mouvement de base que vous connaissez, dans ou hors du gymnase:déplacer vos membres vers et loin de votre corps. "Les noms semblent similaires et peuvent facilement être mélangés", explique Kristina Centenari, instructrice de formation S10. "Voici une astuce pour se souvenir de la différence:« Add-Eching »est composé du mot« ajouter ». Lorsque vous éloignez vos membres de votre corps en enlevant, vous devez les ajouter au centre de votre corps en ajoutant. "
Ces mouvements sont le fondement de nombreux exercices, donc comprendre la différence entre l'adduction par rapport à l'enlèvement peut vous aider à intégrer les mouvements dans votre prochaine séance de sueur. Ci-dessous, les formateurs expliquent chaque mouvement, les avantages et les exercices que vous pouvez essayer pour la taille.
Rencontrez l'expert
- Zach Bergfelt est un instructeur de Pilates à Onyx.
- Kristina Centenari est instructrice de la formation S10 à New York.
- Jackie Dragone est un instructeur certifié Pilates et TRX à ONYX avec un diplôme en biomécanique et anatomie.
- Melina Vlahos est un instructeur certifié Pilates-, Issa- et ISS CSN à Onyx.
Qu'est-ce que l'adduction?
L'adduction est un schéma de mouvement où un membre se dirige vers la ligne médiane de votre corps, explique Jackie Dragone, un pilates et un instructeur TRX à Onyx. Tenez votre bras sur le côté, puis abaissez-le vers le bas à vos côtés. C'est l'adduction! Et ce n'est pas seulement un mouvement que vous faites dans la vie quotidienne. Il y a aussi beaucoup d'exercices axés sur l'adduction pour forer dans le gymnase afin que vous puissiez vous imprégner des avantages du modèle de mouvement pendant votre entraînement et au-delà.
les avantages
Les exercices d'adduction sont populaires pour une raison:il y a des tonnes d'avantages qui accompagnent les intégrer dans vos séances d'entraînement.
- Cela peut augmenter l'équilibre: De nombreux exercices d'adduction (souvent ceux axés sur la hanche) nécessitent des positions d'équilibrage à une jambe, explique Dragone. Le résultat? Meilleur équilibre dans l'ensemble.
- Il soutient la mobilité: Avoir des muscles de la hanche forte et flexible est crucial pour se déplacer facilement, explique l'instructeur d'Onyx Pilates Zach Bergfelt. Cela est particulièrement vrai pour le mouvement du plan frontal (pensez des mouvements latéraux), ajoutant centenari. "Que vous agiriez un taxi, que vous accrochiez un article supplémentaire dans la ligne de caisse de Trader Joe ou que vous soyez hors du chemin d'un nid-de-poule, être capable de se déplacer de côté à côté efficacement est une fonction humaine cruciale", dit-elle Byrdie.
- Il améliore la force et la stabilité fonctionnelles: En plus de tous les gros muscles qui vous aident à bouger, vous stabilisez également les muscles. Ce sont des muscles plus petits qui aident à soutenir des mouvements plus importants et à maintenir votre corps en position de sorte que vous êtes en mesure d'être en mouvement en sécurité et confortablement. Et travailler ces petits muscles peut aider à renforcer la force et la stabilité dans tout votre corps, que vous souteniez des poids, courez ou même debout en place, explique Centenari.
- Il augmente la conscience du corps: Comprendre la différence entre l'adduction et l'enlèvement peut vous aider à être plus à l'écoute de la façon dont votre corps se déplace. Et cette conscience accrue peut augmenter la formation de toutes sortes, dit centenari.
Types d'exercices d'adducteur
Essayez l'adduction dans votre routine de fitness avec les exercices préférés des entraîneurs ci-dessous.
- Pull-ups
- JACKS JACKS
- planches Copenhague:Trouvez une position de planche latérale. Ensuite, mettez votre jambe supérieure sur un banc d'haltérophilie. Soulevez votre jambe inférieure du sol pour le rapprocher de votre ligne médiane. Tenir.
- Adduction debout de la hanche:soulevez légèrement votre pied droit devant la gauche. Pressez vos muscles intérieurs de la cuisse pour presser votre jambe droite à travers votre corps vers le côté gauche de la pièce. Répétez de l'autre côté.
- Lunge latérale à une seule jambe:passez votre jambe droite sur le côté et s'accroupissez-vous dans votre genou droit. Gardez votre jambe gauche droite. Poussez votre talon droit pour revenir à votre position d'origine, puis répétez de l'autre côté.
- Les relevés de la cuisse de la cuisse à loyer latéral:allongez-vous d'un côté avec votre tête dans votre main. Pliez votre genou supérieur et placez ce pied à plat sur le sol devant votre tibia inférieur. Ensuite, serrez votre inférieure inférieure à l'intérieur pour soulever la jambe inférieure et descendre quelques pouces. Répétez de l'autre côté.
Qu'est-ce que l'enlèvement?
L'enlèvement est l'opposé de l'adduction, explique l'instructrice d'Onyx Melina Vlahos. Cela implique de déplacer les membres à l'extérieur de la ligne médiane de votre corps plutôt que vers elle. Laissez votre bras pendre à vos côtés. Maintenant, soulevez-le. Boom:enlèvement. Et comme l'adduction, il y a beaucoup d'exercices pour travailler les muscles qui vous aident à effectuer des mouvements abducteurs afin que vous puissiez renforcer la force, la mobilité et plus encore dans votre corps.
les avantages
Les exercices d'enlèvement partagent bon nombre des mêmes avantages que l'adduction, malgré le mouvement opposé.
- Cela peut augmenter l'équilibre: Il existe également de nombreux exercices d'enlèvement qui nécessitent un équilibre sur une jambe, ce qui, selon Bergfelt, peut améliorer votre équilibre.
- Il soutient la mobilité: Comme les mouvements adductifs, les exercices d'abduction imitent les mouvements de côté quotidien pour vous pour mieux gérer ces mouvements dans la vie quotidienne, dit dragone.
- Il améliore la force et la stabilité fonctionnelles: Les exercices d'enlèvement fonctionnent également tous les petits muscles qui vous aident à garder stable et fonctionnel. "Lorsqu'il s'agit de devenir fonctionnellement fort, vous devez renforcer les muscles intérieurs et extérieurs, car tout dans le corps humain est connecté et fonctionne ensemble", explique Vllahos. "Par exemple, vous ne pouvez pas lever les bras à vos côtés (enlèvement) sans les abaisser (adduction)."
- Il augmente la conscience du corps: Connaître les tenants et aboutissants de ce modèle de mouvement vous donnera une conscience physique qui soutient une meilleure formation tout autour.
Types d'exercices d'abducteurs
Travaillez quelques exercices d'adduction dans votre prochaine séance de gym avec ces mouvements des entraîneurs.
- Course:Lisquez d'un côté avec votre tête dans votre main. Pliez vos genoux et placez les arches intérieures de vos pieds ensemble. Soulevez vos pieds tout en gardant vos genoux à la terre sur le sol. Ouvrez le genou supérieur comme un livre. Répétez de l'autre côté.
- Les augmentations de la jambe latérale:déplacez votre équilibre dans votre pied droit. Fléchissez votre pied gauche et pressez votre jambe supérieure pour étendre cette jambe sur le côté. Revenez à votre position de départ et répétez de l'autre côté.
- Squat latéral Walks:Trouvez une position de squat et maintenez-la pendant que vous faites trois pas à droite, puis trois étapes à gauche. Ajoutez une bande de résistance pour un défi supplémentaire, explique Centenari!
- Incendie d'incendie:commencez à quatre pattes. Garder votre genou droit plié à 90 degrés, soulevez votre jambe droite directement sur le côté jusqu'à ce que votre genou soit en ligne avec votre hanche. Plus bas et répétez de l'autre côté.
- planche latérale avec levage de jambe:à partir d'une position de planche latérale, soulevez et abaissez votre jambe supérieure.
- Élévations aux haltères latérales:choisissez une paire de poids qui fonctionne pour vous. Garder vos coudes doux, soulevez vos bras de chaque côté. Arrêtez-vous à la hauteur de l'épaule, puis abaissez et répétez.
Abduction vs adduction
En ce qui concerne l'adduction par rapport à l'abduction, la principale différence est dans la direction des mouvements:vers le corps vs s'éloigne. Mais il n'y a aucune raison de choisir entre les deux, explique Vlahos, car les avantages des deux exercices se chevauchent et contribuent à la force, à la mobilité, à la stabilité, et plus encore. "Les mouvements et les exercices d'abduction et d'adduction devraient être le meilleur ami de tout le monde lorsqu'il s'agit de créer un programme de formation réussi, en particulier en ce qui concerne les hanches et les fessiers", a-t-elle déclaré à Byrdie. "Ces deux-là ensemble vous composeront."
Et combien vous faites de chaque exercice dépend de ce que vous essayez d'accomplir, bien qu'un équilibre soit le meilleur, dit Centenari. "Cela dépend de vos objectifs de fitness, mais généralement, nous voulons former les deux fonctions également", explique-t-elle. "Beaucoup d'entre nous ont tendance à favoriser les exercices d'enlèvement, mais ne dorment pas sur vos adducteurs car ils sont tout aussi importants."
le point à retenir
Les mouvements d'adduction et d'abduction sont deux faces d'une même médaille:les exercices d'adduction impliquent d'amener vos membres vers la ligne médiane de votre corps, comme avec des ascenseurs intérieurs, tandis que les exercices d'enlèvement impliquent de déplacer vos membres de votre corps, comme avec des ascenseurs de jambes latéraux. Les deux modèles de mouvement peuvent aider à renforcer vos muscles, à améliorer votre équilibre et à renforcer la stabilité et la mobilité dans tout le corps. Par conséquent, l'intégration des deux types d'exercices est la clé d'un programme de formation bien équilibré.
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