Non, nous ne parlons pas de parasites de jardin! Les vers inchons sont un mouvement d'exercice complet du corps qui ne nécessite que votre corps et une surface ou un tapis plat. Quiconque, du débutant aux exerciseurs avancés, peut les faire, ils n'impliquent aucun équipement, et le seul espace dont vous avez besoin est suffisamment de place pour vous faire être en position de planche. Mieux encore, ils sont censés travailler une grande variété de muscles et peuvent également être utiles pour améliorer la stabilité. Ils peuvent être faits à tout moment, mais grâce à leurs propriétés d'étirement, ils sont souvent utilisés au début d'une séance d'entraînement. Lisez la suite pour découvrir tout ce que vous devriez savoir sur les vers d'Inch, y compris leurs avantages et comment effectuer vos meilleurs personnels.
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Si l'idée d'un exercice appelé Inchworms vous fait envisager de ramper sur le sol à pouce par pouce, vous êtes sur la bonne voie. Ce mouvement consiste à passer d'une position debout à une position de planche et au dos, avec de petites mouvements avant et arrière de vos mains. Puleo dit que c'est un mouvement fonctionnel et dynamique à cause de la façon dont vous passez de la position debout à la planche et au dos, et Gonzalez dit qu'ils sont "l'une des meilleures franges pour vos exercices". Il dit qu'ils "sont généralement effectués au début de séances de formation comme l'entraînement en force, les entraînements basés sur des intervalles ou simplement la préparation d'une session cardio" mais peuvent être effectués à tout moment.
Cet exercice vous fait utiliser simultanément votre haut du corps, le cœur et le bas du corps; Quand nous disons que c'est un mouvement "complet", nous entendons précisément cela! Gonzalez dit que les vers d'Inch "sont un excellent moyen d'augmenter la mobilité, d'échauffer le corps pour s'entraîner et de tirer le cœur!" Il dit que "la position de la planche tire le noyau en activant le haut du corps et le bas du corps en même temps" et "l'un des plus grands avantages du ver de pouces fonctionne sur les ischio-jambiers et la flexibilité du dos."
Puleo dit qu'en "commençant dans la position debout, la première conscience est la posture et comment nous sommes organisés contre la gravité". De là, avec cette prise de conscience accrue, "placer les mains sur le sol nécessite une flexibilité des ischio-jambiers et du dos". De plus, "Marcher vers la planche nécessite de la force et de la stabilité, de marcher vers l'avant et de revenir dans la charnière nécessite de la force et de la mobilité des hanches et des épaules, et se relever pour se tenir debout est la flexibilité dans la colonne vertébrale et apprendre à se lever du sol."
Nico Gonzalez / Design par Tiana Crispino
Bien que ce mouvement soit très simple, une forme appropriée est toujours importante sur laquelle se concentrer.
Tenir trop longtemps:il s'agit d'une décision dynamique, et aucune pièce ne doit être maintenue lorsque vous le traversez. Puleo met en garde que "tenir trop longtemps dans une position nuise à l'écoulement car cet exercice est idéal pour l'enseignement de l'intégration du noyau avec les hanches, la colonne vertébrale et les épaules."
Quiconque a des problèmes d'équilibre ou de vertige n'est pas adapté pour les vers inchons. C'est parce que vous pourriez être étourdi en vous déplaçant d'une position debout au sol et au dos. De plus, si vous avez une blessure au poignet, cela ne vous convient pas car votre poids est placé sur vos mains. Si une position de planche crée une pression sur votre cou ou vos épaules, vous devez éviter cet exercice. Enfin, Puleo vous recommande de "procéder à la prudence" si vous avez des limitations de la hanche ou de la colonne vertébrale.
Si cet exercice est trop difficile ou trop facile, il peut être modifié pour répondre à mieux vos besoins.
Pour les personnes moins flexibles, Gonzalez recommande que "pendant la position du brochet, il peut y avoir un point où la flexibilité limite votre aire de répartition. À ce moment-là, permettez aux genoux de se plier, puis s'étirer pour quatre à six répétitions. Cela permettra dynamiquement aux muscles de allonger et se détendre lentement dans l'étirement. "
Si vous ne pouvez pas être dans une position de planche élevée, effectuez ce mouvement sur un banc d'entraînement pour mettre moins de pression et de poids sur vos poignets et votre noyau.
Si vous avez des difficultés avec vos poignets, Puleo suggère d'utiliser un haltère à travers le mouvement pour les garder en position neutre.
Plutôt que de marcher vos jambes en avant pour rencontrer vos mains, vous pouvez d'abord vous mettre à l'aise avec le mouvement en marchant vos mains vers un endroit timide de planche, puis en les remontant vers debout.
Les vers inchons sont un exercice complet du corps qui ne nécessite aucun équipement. Ils utilisent votre haut du corps, le bas du corps et le noyau pour passer d'une position debout à une planche et à nouveau. Leur nom est approprié parce que les mouvements sont réalisés avec de petits mouvements, et vous "rampez" vers l'avant, similaire à la façon dont un lorme inch. Les vers de pouces doivent être évités par toute personne souffrant de problèmes de poignet, d'épaule, de cou, de dos ou de hanche et ne correspond pas aux personnes ayant des vertiges ou des problèmes d'équilibre. L'exercice peut être rendu plus facile ou plus difficile, ce qui signifie qu'il y a une option pour quiconque (qui n'a pas de blessures préclutes). Si vous cherchez un nouvel exercice pour relancer votre entraînement, les verses sont une option parfaite.
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