Peu d'entre nous éprouveront jamais l'excitation, la joie de vivre et la difficulté de gravir une montagne, mais presque n'importe qui peut reproduire le mouvement à petite échelle. Vous pouvez y parvenir avec un exercice appelé, bien sûr, les grimpeurs de montagne. Ils ont l'air trompeusement simples, et il n'y a pas de vue panoramique à la fin, mais les grimpeurs de montagne sont un mouvement d'entraînement complet du corps qui est utile à la fois pour l'entraînement cardio et en force. Regardons ce qu'ils sont, pourquoi vous devriez les ajouter à votre routine et comment effectuer votre meilleure version d'entre eux. Pour nous aider à en savoir plus sur ce sujet, nous avons parlé aux entraîneurs Nico Gonzalez et Joy Puleo.
Rencontrez l'expert
Performés sur le sol avec uniquement votre propre poids corporel, les grimpeurs de montagne sont une décision accessible pour la plupart des gens qui ont une fondation de fitness. Gonzalez nous dit qu'ils sont généralement effectués dans le contexte de l'entraînement par intervalles, comme un exercice dans une variété de mouvements. Puleo dit que "les grimpeurs de montagne sont des mouvements dynamiques et intenses du corps complet", qui sont effectués en alternant vos jambes sous vous à partir d'une position de planche haute.
Quant à savoir si cet exercice est un mouvement de force ou de cardio, Puleo nous dit qu '"il est vrai que cet exercice peut être de nature cardio, car plus votre rythme Un rythme plus lent défiera votre noyau et le haut du corps à se stabiliser à mesure que le bas du corps se déplace rapidement ou lent, le grimpeur de montagne se traduit très bien en activités verticales et ajoute de la puissance à votre course, à votre cadence de cycle. "
Les burpees sont peut-être le seul autre exercice de poids corporel connu pour être si intense et axé sur les résultats malgré des mouvements aussi simples. Comme les burpees, les avantages des grimpeurs de montagne sont basés sur l'utilisation de tout votre corps pour l'exercice et la rapidité avec laquelle vous vous déplacez. Puleo estime que c'est la combinaison de la nature isométrique et dynamique du mouvement qui les rend si précieuses, notant:"Le grimpeur de montagne est une expérience du corps entier qui fonctionne le haut du corps et le noyau isométrique, renforçant la force et la puissance en position de planche, et le plus bas dynamiquement. "
Les grimpeurs de montagne offrent un renforcement complet du corps et un conditionnement. Gonzalez dit:"Le grimpeur de montagne est l'un de vos meilleurs paris pour travailler le haut du corps, le noyau et le bas du corps à la fois." En effet, "Alors que le corps est dans une planche, le haut du corps résiste à la gravité tout en contractant isométriquement l'arrière des bras et la poitrine. Le noyau se tire en résistant à la gravité dans un défi d'équilibre entre le devant du noyau et l'arrière de la Core (ABS et muscles du bas du dos).
Parce que le positionnement est si important pour la stabilité dans ce mouvement, Gonzalez recommande de s'assurer que vos mains fonctionnent correctement avant de commencer. Il nous dit de "exercer une pression dans le pouce qui tire la matrice fasciale à l'avant du haut du corps. Deuxièmement, créez la conscience dans le rose qui tire la matrice fasciale à l'arrière du haut du corps." Vous devriez le faire parce que "le fait de mettre la pression dans le pouce et le rose crée un bouclier fascial pour le haut du corps dans le grimpeur de montagne."
Cette décision est difficile telle qu'elle est, mais il y a toujours de la place pour une prise plus avancée! Alternativement, si les grimpeurs de montagne sont trop difficiles pour vous au départ, vous devrez peut-être les modifier pour faciliter la facilité.
Ce mouvement d'entraînement est simple, mais il n'est peut-être pas sûr pour tous les exercices. Quiconque ne peut pas effectuer un mouvement de planche haute devrait opter pour la modification agenouillée. Puleo dit que vous devez opter pour la modification du banc si vous avez des problèmes de poignet, de cou ou d'épaule. Gonzalez ajoute que les grimpeurs de montagne ne sont pas appropriés pour quiconque a des problèmes de bas du dos et doit éviter la pression sur cette zone du corps.
Si vous n'êtes pas à un niveau de remise en forme où les grimpeurs de montagne sont viables pour vous, Puleo recommande de faire les parties du mouvement séparément. Cela implique d'effectuer une planche haute, puis de faire une marche debout. Votre legoule avec la marche peut commencer lentement, devenant finalement plus rythmique et rapide. Visez un objectif de courir en place avec un lifting des genoux élevés. Elle dit qu'une fois que vous avez maîtrisé les composants individuellement, vous pouvez tenter de les assembler dans le mouvement standard.
Les grimpeurs de montagne sont un mouvement d'entraînement du poids corporel difficile. Ils simulent le mouvement de l'escalade d'une montagne et utilisent la plupart de nos principaux groupes musculaires en le faisant. Pour effectuer correctement les grimpeurs de montagne, vous voudrez être adepte dans une planche haute et capable de faire une marche rapide et haute, car le mouvement est essentiellement une combinaison simultanée de ces deux exercices. Les grimpeurs ne sont pas appropriés pour quiconque souffrant d'une blessure au bas du dos, et les personnes traitant des problèmes de cou, d'épaule ou de poignet devraient d'abord les essayer de manière élevée. Les grimpeurs de montagne aident à la fois à renforcer nos muscles et à augmenter notre fonction cardio. Ils sont les plus proches que la plupart des gens auront le sentiment de gravir une montagne, et ils sont un excellent ajout à votre routine de fitness.
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