Bon matin:comment effectuer ce mouvement d'exercice avancé

Les mouvements d'entraînement ont de nombreux noms différents, mais aucun ne vaut mieux commencer votre journée qu'un exercice "bonjour". Bien que, contrairement à l'implication du titre, vous pouvez faire un bon matin à tout moment de la journée. Pour savoir ce que c'est, comment cela se fait et ses avantages, nous avons parlé avec les entraîneurs Kelly Collins et Katie Kollath. Continuez à lire pour voir ce qu'ils avaient à dire.

Rencontrez l'expert

• Kelly Collins est un instructeur XPRO pour Stride Go.
• Katie Kollath est un entraîneur personnel certifié ACE et le co-fondateur de Barpath Fitness.

Qu'est-ce qu'un bon matin?

Un bon exercice du matin est un squat pondéré. Contrairement aux squats avec des haltères que vous tenez dans vos mains, un bon matin utilise une haltère placée derrière vos épaules. On pense que son nom est apparu pour deux raisons:d'une façon, la façon dont vous pliez votre taille dans un mouvement de bercement est similaire à la façon dont une personne pourrait s'incliner devant quelqu'un pour dire "Bonjour". Une autre raison du nom est que le mouvement ressemble à l'étirement qui se produit lorsque vous sortez du lit le matin.

Comme le mouvement du bon matin implique une haltère, il est considéré comme un exercice d'entraînement avancé même lorsqu'il n'est pas pondéré, pesant quarante-cinq livres. Il y a beaucoup de muscles impliqués et une forme appropriée, que nous détaillerons longuement pour vous, est la clé pour prévenir les blessures. Kollath nous dit que "vous voulez vous assurer que vous avez une force et une mobilité adéquates avant d'effectuer ce mouvement avec le haltère."

Quels sont les avantages?

Ce mouvement est une question de stabilisation du dos. Cela fonctionnera vos ischio-jambiers et vos fessiers, mais il n'y a pas de pénurie de mouvements d'entraînement qui se concentrent sur ceux-ci. En plus d'exercer ces muscles, le bon matin aide à créer la stabilité et la force dans le haut et le bas du dos. Si vous vous êtes retrouvé dans un plateau dans vos séances d'entraînement, cette décision est un excellent moyen de le dépasser et d'augmenter votre force plus qu'auparavant. Il tombe dans la même catégorie des mouvements d'entraînement que les soulevés de terre et les squats, mais travaille également plus de muscles dans le dos. Il engage l'intégralité de votre chaîne postérieure, qui sont tous les muscles nécessaires pour garder votre dos en bonne forme.

Comment effectuez-vous un bon matin?

Tenez-vous avec vos pieds à largeur de la hanche. Placer une haltère dans le haut du dos; Kollath dit que cela devrait être fait "comme vous le feriez pour un squat au dos." De plus, Kollath recommande:"Pensez à cambrer le bas du dos ou à coller vos culs vers le haut et vers le dos lorsque vous commencez le mouvement. Cela gardera le dos" plat "à la plage de fin du bon matin pour vous assurer que vous étirez au maximum et renforcement les ischio-jambiers et les fessiers. "

Hinge vers l'avant des hanches, les genoux pliés un peu. Ensuite, Collins nous dit de "continuer à repousser vos hanches tout en abaissant votre torse jusqu'à ce que votre colonne vertébrale soit presque parallèle au sol. Assurez-vous de maintenir une légère arche dans le bas du dos avec vos omoplates pincées ensemble."

Soulevez votre torse et revenez à votre position de départ, assurez-vous de garder votre noyau engagé. Kollath souligne que votre rotation doit rester allongée. Kollath dit de faire avancer les hanches et de serrer les fessiers durement pendant que vous vous reculez.

Conseils pour prévenir les blessures

Avec le montant que votre dos est impliqué dans cette décision, il est important de suivre les conseils de prévention des blessures. Voici les meilleurs.

• Pour éviter la tension du bas du dos, Collins dit de "garder un léger virage dans vos genoux et de vous concentrer sur la repousse de vos hanches, plutôt que de laisser tomber votre poitrine vers l'avant."
• Le mouvement de votre colonne vertébrale lorsque vous vous pliez vers l'avant est la clé. Kollath nous dit «d'éviter la flexion de la colonne vertébrale, en particulier à la plage de fin du mouvement». En effet, "la flexion de la colonne vertébrale avec l'haltère à l'arrière peut être trop tôt pour la plupart des gens qui pourraient potentiellement conduire à une souche du dos ou à des maux de dos en général s'ils étaient régulièrement exécutés de cette façon." 
• Cela peut sembler une évidence, mais vous devriez déjà avoir du réconfort et de l'expérience de l'utilisation d'une haltère avant d'essayer cette décision. Suivez toutes les directives que vous connaissez déjà pour cette pièce d'équipement, comme ne pas précipiter le mouvement, ne pas progresser trop rapidement avec des poids supplémentaires et en utilisant la bonne adhérence.

De plus, Collins note que la musculation n'est pas recommandée pour "les grosses enceintes ou se remettant d'une accouchement, des blessés ou de la récupération d'une blessure dans le dos, le cou, la colonne vertébrale, les genoux ou les pieds, ou ceux qui ont récemment subi une intervention chirurgicale ou qui ne sont pas médicalement effacés par leur médecin. " Si vous ressentez de la douleur pendant cet exercice, vous devriez voir un physiothérapeute agréé ou un entraîneur personnel certifié qui peut évaluer votre formulaire et suggérer des modifications au besoin.

Quelles sont les modifications que vous pouvez essayer?

Bien qu'il s'agisse d'une décision avancée, il existe de nombreuses façons de le modifier afin que les débutants ou les exerciseurs intermédiaires puissent le faire plus facilement.

Essayez un bon matin sans poids. Pour assurer une forme appropriée, Kollath suggère que "vous pouvez placer les mains derrière la tête pour aider à maintenir cette inclinaison pelvienne antérieure". Elle recommande également une version à une jambe réalisée avec un poids corporel, qui sera plus difficile que de se tenir sur deux jambes mais toujours plus facile qu'avec une barre.

Faites une version assise. Un bon matin assis peut faciliter la non-pression de ne pas exprimer trop de pression sur le dos, pendant que vous le faites assis, pas debout.

Collins recommande une bande de résistance au lieu d'une haltère pour les personnes moins avancées. Pour cela, le groupe sera devant vous, tenu sous vos pieds, et vous utiliserez vos mains pour la soulever en vous levant.

Tenez un haltère devant vous. Kollath dit que vous pouvez "saisir un haltère et le maintenir sur la poitrine et effectuer le même mouvement" en suivant ce guide.

le point à retenir

Un bon exercice du matin est un mouvement d'entraînement avancé qui tire son nom parce que le mouvement impliqué ressemble à un étirement de lit et à un arc. C'est une forme de squat, mais cela implique plus vos muscles du dos que les squats. Cela est dû à la fois au mouvement impliqué et à l'utilisation d'une haltère du haut du dos. Avec autant d'implication du dos, une forme appropriée fait partie intégrante de la prévention des blessures. Si vous n'êtes pas dans un endroit dans votre voyage d'entraînement où une bonne matinée est encore à votre portée, vous pouvez l'essayer avec du poids corporel, des haltères ou des bandes de résistance, ou le faire assis au lieu de se tenir debout. Un "bonjour" peut avoir une définition entièrement nouvelle et plus forte avec ces conseils que jamais.

C'est l'entraînement à faire lorsque vous manquez de temps mais que vous voulez des résultats