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Les exercices de balle murale sont parfaits pour presque tout le monde - explique pourquoi

Ne vous laissez pas berner par le nom mignon redorent d'un jeu de jeux d'enfance - les exercices de balle sont une question sérieuse. Rendu célèbre par CrossFit, qui est connu pour sa combinaison d'intensité et d'équipement varié, les exercices de balle murale font partie des répertoires de nombreux amateurs de fitness pour les résultats qu'ils produisent.

Les exercices de balle murale sont-ils quelque chose que vous devriez ajouter à votre routine de fitness? Pour découvrir tout ce que nous pouvions sur ce sujet, nous avons parlé aux entraîneurs personnels Hailey Andrew et Jessa Olson. Lisez la suite pour découvrir ce que nous avons appris.

Rencontrez l'expert

  • Hailey Andrew est un entraîneur d'application Westrive et un assistant physiothérapeute.
  • Jessa Olson est un entraîneur d'application Westrive et un instructeur de fitness.

Que sont les exercices de balle murale?

Sans surprise, les exercices de balle murale sont des exercices effectués avec une balle et joués contre un mur. Andrew nous dit que la balle peut être une texture douce ou dure. Différentes des boules de stabilité, les balles qui peuvent être utilisées pour les entraînements de balles murales sont soit des balles de médecine ou des balles de slam, qui sont pondérées comme des balles de médecine mais ont une coque plus rebondissante et caoutchouteuse. Ces balles sont conçues pour être lancées de manière agressive sur les murs, et vous ne devez jamais utiliser un type de balle qui n'est pas fait à cet effet. Olson dit que vous pouvez faire des exercices de balle murale "Peu importe où vous êtes dans votre voyage de fitness", mais qu'elle a tendance à les utiliser avec des débutants.

Bien qu'un exercice de balle murale standard soit basé sur un mouvement de squat, il existe de nombreux autres exercices qui peuvent être faits avec une balle pondérée contre un mur.

Quels sont les avantages des exercices de balle murale?

D'abord et avant tout, une balle pour les exercices de balle murale est un petit équipement bon marché. Cela le rend accessible à presque n'importe qui, peu importe à quel point ils sont limités sur l'espace pour l'exercice à domicile, à condition qu'ils aient un mur contre lesquels faire rebondir le ballon.

En plus de leur accessibilité du point de vue des prix et de la taille, Andrew dit qu'ils sont un outil utile quels que soient vos objectifs de fitness. "Vous pouvez cibler autant de muscles ou aussi peu de muscles que vous le souhaitez en fonction des entraînements que vous sélectionnez", dit-elle. En ce qui concerne les muscles qu'ils utilisent, elle dit que vous pouvez utiliser des exercices de balle murale pour "renforcer le haut du corps et impliquer le bas du corps et le noyau, ou pour isoler certains muscles dans la ceinture d'épaule et le dos et la poitrine". De plus, elle dit que «la réalisation d'exercices de lancer ou de lancer des exercices avec la balle douce contre le mur est idéale pour ceux qui ciblent des groupes multi-muscles plus grands, et ceux qui recherchent une séance d'entraînement d'intensité plus élevée.»

Sélection d'une balle murale

Les balles utilisées pour les exercices de balle murale sont disponibles dans un assortiment de poids, vous voudrez donc vous assurer d'en obtenir un (ou plusieurs) qui convient à vos niveaux de force et de forme physique. "Choisir une taille de balle murale, c'est comme choisir des poids", explique Olson. "La balle murale devrait être difficile, mais pas trop légère où vous n'avez pas l'impression de travailler non plus. vous-même et rendre l'entraînement amusant. "

En plus du poids, Andrew note que vous voudrez "déterminer si vous allez en avoir besoin pour rebondir sur le mur ou si vous voulez qu'il absorbe certains des impacts." Cela signifie essentiellement décider entre une boule de médecine ou une balle de slam, en fonction de la façon dont vous voulez que le ballon se comporte. Elle nous dit également que "à quel point une balle est adhérée peut déterminer les exercices que vous effectuez", ce qui signifie que vous devez être sûr de sélectionner une balle qui fonctionne avec les exercices pour lesquels vous souhaitez l'utiliser en termes d'adhérence. "Lorsque je lance une balle contre le mur, j'aime généralement utiliser la balle lourde douce", explique Andrew. "Lorsque vous effectuez plus d'exercices thérapeutiques qui nécessitent une surface de roulement plus ferme contre le mur, je choisirais une balle de surface dure qui ressemble plus à un basket."

Qui devrait (et ne devrait pas) faire des exercices de balle murale?

Les blessures à l'épaule et au dos vous empêchent d'être candidat à des exercices de balle murale. Cependant, ils peuvent être utilisés pour la réhabilitation des blessures, c'est donc quelque chose que vous voudrez discuter avec votre praticien si cela s'applique à vous. Andrew dit que les exercices de balle murale sont "parfaits pour ceux qui veulent réhabiliter leur haut du corps et effectuer une isométrie sûre ou des exercices de mouvement à petit mouvement, tout en renforçant les muscles à un risque inférieur de blessure."

Elle note que presque n'importe qui peut effectuer des exercices de balle murale thérapeutique avec une boule de médecine plus dure. "Ils n'ont pas du tout besoin d'être évité par beaucoup de gens", dit-elle, ajoutant qu'ils "sont dans le but d'isoler certains groupes musculaires pour aider à prévenir très fréquemment en physiothérapie avec mes patients. "

À condition que vous n'ayez pas de blessures qui nécessitent une aide pour les séances d'entraînement et que vous avez des bases d'exercice - ce qui est important avant d'incorporer tout type de poids dans votre routine - un exercice de balle murale peut être un bon ajout à votre routine de fitness.

5 exercices de balle murale

Horloges murales

  • Tenez-vous avec vos épaules au mur et la balle au centre d'une main.
  • Réglez vos coudes pour pousser le ballon contre le mur.
  • Créez un mouvement d'horloge sur le mur. Andrew dit de "rouler la balle avec votre paume penché dans le mur avec un bras droit jusqu'à 12 heures, 1 heure, 14 heures, etc., jusqu'à terminer 12 heures complètes."
  • Communiquez les bras pour que la balle soit dans votre autre main et répétez. "Allez dans les deux directions et utilisez une balle plus légère que vous pouvez gérer", recommande Andrew.
  • Partner Crunch Toss

  • Asseyez-vous sur le sol avec votre balle à hauteur de poitrine.
  • Inspirez et roulez le dos au sol jusqu'à ce que votre tête l'atteint.
  • Expirez et asseyez-vous. Pressez votre noyau pendant que vous roulez, puis lancez le ballon à votre partenaire. Olson dit que cela "ciblera votre noyau, votre poitrine, votre dos et vos épaules".
  • lancets latéraux

  • Tenez-vous à six à huit pouces du mur avec un côté de votre corps face au mur. Tenez votre balle avec les deux mains et étendez vos bras à la hauteur de la poitrine. 
  • Engageant votre noyau, tournez votre torse loin du mur.
  • Jetez le ballon contre le mur le plus fort possible, puis attrapez-le sur le rebond.
  • Répétez ces étapes de l'autre côté de votre corps.
  • Cercles muraux

  • Tenez-vous avec vos épaules au mur et la balle au centre d'une main.
  • Réglez vos coudes pour pousser le ballon contre le mur.
  • Roulez le ballon en un cercle complet. Andrew dit que le cercle doit être "aussi grand que vous pouvez le faire tout en contrôlant le ballon d'une main."
  • Répétez avec le ballon dans votre autre main. 
  • Après avoir utilisé les deux mains, changez de direction avec la première main, puis répétez le même mouvement avec la seconde main.
  • Rolls horizontaux

  • Tenez-vous avec vos épaules au mur et la balle au centre d'une main.
  • Réglez vos coudes pour pousser le ballon contre le mur.
  • En utilisant uniquement votre épaule, pas votre coude, lancez la balle d'un côté à l'autre. "Si c'est facile, prenez un peu la vitesse", explique Andrew.
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