Que vous soyez un fan du cardio hardcore ou de l'entraînement en force, vous savez probablement qu'une routine de fitness bien équilibrée comprend certains des deux. Mais cela soulève la question séculaire:laquelle devez-vous faire en premier, cardio ou soulever des poids? Cela peut sembler une décision que vous prenez en fonction de votre humeur, mais la séquence des exercices peut faire une différence, et ce ne sera pas nécessairement la même pour tout le monde. Voici ce que deux experts avaient à dire sur les avantages du cardio et du levage, et quand et à quelle fréquence vous devriez faire chacun.
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Cardio est abrégé pour cardiovasculaire, qui est lié au cœur, il y a clairement un avantage à le faire, explique l'entraîneur Joel Freeman. Les exercices cardio aident les performances et l'efficacité globales de votre cœur, dit-il. Ils vous aident également à augmenter votre capacité pulmonaire et à brûler les calories, ce qui aide à la perte de poids. Tout cela peut aider à prévenir les crises cardiaques, l'hypertension artérielle, le diabète et le cholestérol élevé.
L'avantage du cardio est qu'il aide à améliorer la capacité de notre corps à utiliser l'oxygène lorsque nous effectuons des activités physiques, explique l'entraîneur Ben Lauder-Dykes. «Notre cœur est un muscle et il s'adaptera / améliorera sa capacité à pomper plus de sang oxygéné autour de notre corps à chaque battement, c'est pourquoi nous voyons une réduction de la fréquence cardiaque au repos et de la pression artérielle chez les personnes avec une forme aérobie plus élevée et une VO2 max max , VO2 Max étant un marqueur étroitement lié à la santé globale », dit-il. (VO2 Max est le taux le plus élevé de consommation d'oxygène réalisable pendant l'exercice maximal). De plus, plus notre corps est efficace pour transporter l'oxygène, mieux nous serons à maintenir et à nous remettre d'une activité physique.
Le levage, la force ou l'entraînement de poids aide à augmenter la force et les tissus musculaires, à augmenter la densité osseuse et à améliorer les ligaments et les tendons pour aider la santé articulaire et la qualité globale des mouvements, explique Lauder-Dykes. Mais au-delà de la force et de la masse musculaire, une fois que vous commencez à vous soulever de manière cohérente, vous pouvez également voir d'autres avantages sains, notamment «des améliorations de la pression artérielle parce que votre cœur est un muscle, une composition corporelle améliorée augmentant le taux métabolique et le stockage et la tolérance du glucose.»
Le soulèvement est la clé d'une solide fondation musculaire, explique Freeman. Alors que les os donnent notre structure corporelle, les muscles nous permettent de bouger. L'entraînement en résistance est également important à mesure que nous vieillissons pour empêcher les muscles de s'atrophier ou de rétrécir, ce qui peut autrement entraîner un risque accru de chutes et de blessures. De plus, «le muscle nécessite plus d'énergie quotidienne (calories), donc plus vous soulevez et plus vous avez de muscle sur votre corps, plus vous brûlerez de calories tout au long de la journée contre le cardio… c'est une victoire quoi qu'il arrive.»
Si vous cherchez une réponse définitive pour savoir si vous devez faire du cardio ou soulever des poids d'abord, malheureusement, il n'y en a pas. La réponse est, cela dépend.
Par exemple, dit Lauder-Dykes, un coureur individuel peut vouloir faire son cardio au début d'une session, car c'est une partie importante de leur sport, puis faire du levage après. Alors qu'un bodybuilder ou quelqu'un s'entraîne pour les résultats de force peut vouloir prioriser son levage en premier, puis faire du cardio après. Il vous conseille de décider lequel faire en premier en fonction de l'activité vous rapprochera de votre objectif actuel. Et ces objectifs peuvent changer avec le temps. «Vous pouvez choisir de modifier à mesure que vos objectifs évoluent. Peut-être qu'au début, quelqu'un peut avoir besoin de plus de cardio pour construire sa forme physique pour pouvoir maintenir des séances d'entraînement plus longues. Et maintenant qu'ils l'ont fait avec succès, ils pourraient vouloir hiérarchiser plus de levage, car ces avantages pourraient avoir plus d'impact pour améliorer leur santé globale, leur performance et leur composition corporelle », dit-il.
L'American Council on Exercise (ACE) a quelques directives de base, mais encore une fois, il n'y a pas d'entraînement unique pour tout le monde, vous devriez donc faire le meilleur choix pour vous.
«Si vous aviez le luxe de beaucoup de temps disponible pour l'activité, il pourrait être utile de faire du cardio et de soulever des jours séparés, mais il est certainement possible de réussir à les faire dans la même session», explique Lauder-Dykes.
Freeman suggère que si vous choisissez de faire les deux le même jour, vous devriez envisager de soulever d'abord avant le cardio, car le levage nécessite plus d'énergie. «En empêchant la route de levage, vous tirerez davantage de vos séances tout en aidant à prévenir les blessures de fatigue», dit-il.
Parce qu'il y a des avantages pour les deux formes d'exercice, une routine d'entraînement efficace comprendra probablement les deux. "Beaucoup pensent encore que quand il s'agit de perdre du poids, ils doivent d'abord perdre, puis soulever ou« ton ». Pourquoi ne pas faire les deux en même temps?» dit Freeman.
Une fréquence idéale de cardio et de levage dépendra à nouveau des objectifs et des préférences individuelles. «Le cardio et le levage peuvent très bien se compléter, mais vous voulez certainement vous assurer de ne pas négliger les poids», explique Freeman. «Je recommande toujours un minimum de 2 à 4 jours / semaine de levage et 2 à 3 jours de cardio, selon vos propres objectifs personnels.»
De même, en règle générale, Lauder-Dykes dit qu'il recommande aux gens de faire une forme de cardio et une forme de levage deux fois par semaine. «Si quelqu'un ne peut s'entraîner seulement deux fois par semaine, il ferait une combinaison des deux dans chaque session. Si quelqu'un s'entraîne quatre fois par semaine, il pourrait faire deux séances distinctes pour cardio et deux sessions distinctes pour le levage, ou il pourrait faire quatre séances avec une combinaison des deux. Le plus important est que le travail se fait régulièrement et régulièrement; Il n’existe vraiment pas de «meilleur» rapport ou fréquence. » Il souligne que trouver quelque chose qui vous convient le mieux (au lieu de, par exemple, de ce que fait la personne à côté de vous au gymnase) va conduire à une meilleure adhésion, ce qui conduira finalement à de meilleurs résultats.
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