Nous avons tendance à passer beaucoup de temps à nous asseoir sur des chaises, parfois par choix (relaxant), parfois pas (travaillant à un bureau). Mais une chose que vous pouvez également faire dans une chaise est l'exercice. En fait, les exercices de chaise peuvent être un excellent moyen de atteindre vos objectifs de fitness, en particulier pour les personnes âgées ou quiconque peut être blessé, peut se remettre d'une blessure ou a des problèmes d'équilibre / stabilité. Bien sûr, ce n'est pas parce que vous vous asseyez que vous n'obtiendrez pas un entraînement efficace, et que les exercices de chaise ont l'avantage supplémentaire de fournir un soutien supplémentaire à votre corps. De plus, tirer parti d'une chaise peut être un moyen facile de faufiler un peu d'exercice sans quitter la pièce dans laquelle vous vous trouvez, et vous n'avez vraiment besoin que d'un seul équipement simple. Ici, deux experts en fitness décomposent pourquoi vous ne devriez pas radier les exercices de chaise, comment ils peuvent être efficaces et fournir des mouvements assis que vous pouvez faire pour chaque niveau de fitness.
Rencontrez l'expert
- Prentiss Rhodes est un NASM-CPT et un maître entraîneur basé à Scottsdale.
- Allyson Gottfried est un XPRO basé à Los Angeles pour Club Pilates Go.
À quoi servent les exercices de chaise et à qui sont-ils les meilleurs?
Les exercices de chaise sont des exercices qui ont été adaptés à des exercices «conventionnels» pour les rendre accessibles aux personnes qui peuvent ne pas être en mesure d'effectuer des exercices autonomes, explique Prentiss Rhodes, NASM-CPT et Master Trainer. Bien qu'ils aient traditionnellement été utilisés pour les personnes âgées, vous pouvez également utiliser des exercices de chaise pour quiconque se remet de blessures ou qui n'a pas la capacité de rester en toute sécurité.
Quels sont les avantages des exercices de chaise?
L'un des principaux avantages des exercices de chaise est qu'ils sont simples à faire, explique Rhodes. Ils peuvent fournir un soutien pour effectuer des exercices en toute sécurité lorsque l'équilibre peut être un défi pour vous. Ils sont également portables et peuvent être faits n'importe où avec un équipement minimal. "Par exemple, si vous êtes dans un temps de crise et que vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase, ou si vous voyagez et que vous devez faire de l'exercice dans la chambre d'hôtel, les exercices de chaise peuvent être très bénéfiques pour vous aider à rester sur la bonne voie avec vos objectifs de fitness", il dit.
Les exercices de chaise peuvent également être un excellent moyen de stabiliser le bas du corps, explique Allyson Gottfried, XPRO pour Club Pilates Go. Ils peuvent vous aider à vous concentrer sur la flexibilité, la force et la coordination sous une perspective différente et améliorer la posture. Et pour les personnes âgées ou blessées, travailler assis sur une chaise réduit le risque de chutes.
Les exercices de chaise peuvent-ils être aussi efficaces que les exercices debout?
Idéalement, nous devrions faire des exercices debout aussi souvent que possible en raison des avantages des exercices de poids sur la posture, l'équilibre et la santé des os, explique Rhodes. Mais si les exercices debout ne sont pas possibles, les exercices de chaise sont une excellente alternative et peuvent être assez efficaces.
Il ajoute que vous ne pouvez pas toujours comparer les exercices debout et de chaise directement les uns aux autres, car l'efficacité et l'intensité de l'exercice dépendra de la personne qui les fait. Par exemple, un grand-parent de 80 ans qui est après la réhabilitation après une intervention chirurgicale peut trouver cinq répétitions d'une chaise squat difficile, la notant à un taux d'effort perçu (RPE). Alors que quelqu'un dans le même groupe d'âge avec moins de maladies physiques ou une meilleure force ne peut évaluer que 4-5 RPE.
Gottfried ajoute que, surtout, les modifications ne sont pas un flic-out. Pour une séance d'entraînement comme Pilates, par exemple, elle dit que faire des mouvements modifiés alors qu'il était assis sur une chaise est un excellent moyen pour quelqu'un d'obtenir tous les avantages pour la santé de ces exercices sans se coucher. De plus, les exercices de chaise peuvent aider quelqu'un à effectuer et à exécuter correctement les exercices dans son éventail individuel de mouvement tout en maintenant une bonne forme et une bonne concentration.
Exercices de chaise pour chaque niveau de fitness
Que vous soyez blessé, que vous ayez besoin d'aide pour l'équilibre ou que vous souhaitiez faire une pause de fitness tout en étant devant votre ordinateur toute la journée, Rhodes et Gottfried recommandent ces exercices de chaise à essayer.
Exercices de chaise débutante
rotation assise
- Asseyez-vous debout et serrez vos mains derrière votre tête.
- Expirez lentement lorsque vous tournez le haut du corps vers la droite.
- Ensuite, inspirez lentement, tirant vos abdos lorsque vous tournez au centre.
- puis répétez les côtés alternés.
- Cela fonctionne les abdominaux transversaux et les obliques, aide à stabiliser le bassin et aide à la stabilité du milieu du dos, explique Gottfried.
HAUDBELL BUSHER PRESS
- Asseyez-vous avec une posture verticale avec le dos de l'arrière de la chaise.
- Curl deux haltères à la hauteur de l'épaule et appuyez-les à la position aérienne. Assurez-vous que les haltères sont pressés directement sur le corps.
- Abaissez lentement les poids et répétez.
Vole arrière avec tube
- Asseyez-vous avec une posture verticale avec le dos de l'arrière de la chaise.
- Tenez une bande, avec des paumes vers le haut, à la hauteur de l'épaule.
- Éliminez la bande jusqu'à ce que les bras soient sur les côtés.
- revenir lentement à la position de départ et répéter.
Extension des jambes
- Asseyez-vous avec une posture verticale avec le dos de l'arrière de la chaise.
- Soulevez légèrement une jambe pour que le pied plane légèrement au-dessus du sol. Redresser le genou.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répéter et alterner les jambes.
Talons du talon (boucles des ischio-jambiers)
- Se soulevez légèrement en arrière sur la chaise jusqu'à ce que le haut du dos touche le siège arrière et que vos hanches soient droites et que vos genoux soient pliés.
- Placer une serviette ou un curseur sous les pieds et redresser les jambes.
- Tirez dans les talons jusqu'à ce que les genoux soient pliés.
- répéter.
Arms étendus planche
- Placer les mains sur le siège de la chaise.
- Tirez les épaules vers le bas des oreilles et tournez les épaules afin que les fosses des coudes pointent tout droit.
- Ralongez vos pieds jusqu'à ce que vous soyez en position de planche.
- tenir 10-15 secondes.
- répéter.
chaise (boîte) squat
- Tenez-vous devant le siège de la chaise avec les pieds de la hanche à la distance de la largeur des épaules.
- Gardez le dos droit et les abdos serrés et engagés.
- Abaissez-vous lentement sous contrôle jusqu'à ce que vous soyez assis sur la chaise. Vous pouvez utiliser vos mains pour obtenir de l'aide.
- Ensuite, poussez les pieds et levez-vous.
- répéter.
Exercices de chaise intermédiaire
Push-up de chaise
- Placez vos mains sur le siège de la chaise, face à l'arrière de la chaise.
- Tirez vos épaules vers le bas des oreilles et tournez les épaules afin que les fosses des coudes pointent tout droit.
- Ralongez vos pieds jusqu'à ce que vous soyez en position de planche.
- Pliez les coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés.
- Poussez jusqu'à la position de départ.
- répéter.
Figure de chaise-huit
- Asseyez-vous avec une posture verticale avec le dos de l'arrière de la chaise.
- Tenez un poids, à la hauteur de l'épaule, avec des bras droits.
- Garder les bras droits, tracer une figure-huit.
Saw assis
- Commencez avec vos bras levés directement sur vos côtés, en faisant un «T» avec votre torse.
- Dans un mouvement fluide, tournez votre torse vers la droite, se penchant vers l'avant pour atteindre le bas avec votre bras gauche pour toucher votre petit doigt gauche à l'extérieur de votre pied droit.
- redresser la position de départ.
- Répétez les côtés alternés.
- Répétez cinq fois de chaque côté.
Exercices de chaise avancés
Presse de chaise Kettlebell (Remarque:Cela doit être fait avec un poids modéré)
- Asseyez-vous avec une posture verticale. Votre dos peut être sur le dos du siège pour cet exercice.
- Apportez deux kettlebells à la position du rack et appuyez-les à la position aérienne. Assurez-vous que les kettlebells sont pressés directement sur le corps.
- abaisser lentement les poids.
- répéter.
- Remarque:Rhodes mentionne que vous devez faire ces exercices avec un poids modéré.
Asseyez-vous pour se tenir debout
- Asseyez-vous avec les bras tenus directement devant.
- Respirez et expirez lentement pendant que vous vous levez.
- Ensuite, prenez un autre souffle et expirez lentement lorsque vous vous asseyez lentement. Encore une fois, essayez de vous engager à engager vos muscles pour vous aider à guider et à contrôler le mouvement plutôt que de s'écraser sur la chaise.
- Répétez 10 fois.
- Gottfried dit d'ajouter un haltère maintenu entre les deux mains au niveau de la poitrine pour faire avancer cet exercice tout en effectuant cet exercice pour une résistance pondérée supplémentaire.
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