Il arrive un moment dans son voyage d'entraînement où les changements notables dans le niveau de physique et de remise en forme conduisent une personne à se poser des questions sur quelque chose de plus grand. Ce quelque chose de plus grand est, bien sûr, la musculation.
Peut-être que vous avez envisagé la musculation du corps en passant après avoir vu les muscles bombés dans les vidéos de votre instructeur en ligne. Peut-être que vous avez fait un peu de recherche, en regardant ce que tout serait impliqué dans la transition vers l'un de ces personnes vaguement surhumaines qui semblent des personnes que vous admirez. Souvent, c'est là que notre intérêt pour la musculation se termine - parce qu'il est intimidant à mesure que tous sortent, et qui veut vivre des poitrines de poulet et des shakes protéiques?
Et si nous vous disions, cependant, que la musculation peut être accessible? Qu'avec le bon arrière-plan, l'entraînement et la bonne nutrition (au-delà desdits poitrines de poulet et des shakes protéiques), vous pourriez également devenir une centrale? Ce n'est peut-être pas la tâche la plus simple de se lancer, mais la bonne nouvelle est que la musculation peut être considérablement moins intimidante que vous ne le présumez probablement. Pour découvrir tout ce qui est possible sur la façon de commencer la musculation, nous avons parlé à Katie Kollath et Donna Walker, deux entraîneurs de fitness qui sont eux-mêmes des culturistes. Lisez la suite pour ce que nous avons appris.
Rencontrez l'expert
Le nom dit vraiment tout ici:la musculation est l'acte et la pratique de renforcer sa forme physique. Cela se fait par l'exercice, en particulier l'haltérophilie, et la croissance et / ou la définition des muscles est un point clé. "La musculation elle-même est le processus d'amélioration du muscle et de la symétrie du corps et de la promotion de la santé et de la forme physique globales", explique Kollath, ajoutant que la musculation en tant que sport compétitif est "la poursuite du physique" ultime "qui est symétrique de haut en bas . Walker note que "la formation en résistance et la surcharge progressive sont les principales clés d'un programme de formation réussi."
Si vous avez déjà travaillé à gagner du muscle, ou même si vous avez fait de longues séances cardio, vous savez que l'appétit et les besoins alimentaires changent énormément quand on exerce davantage. Cela est particulièrement vrai pour la musculation, car vous ne pouvez obtenir que la croissance musculaire et le ton souhaité grâce à une consommation nutritionnelle suffisante.
"En règle générale, vous voulez que votre alimentation soit principalement des aliments naturels entiers", explique Kollath. "De là, vous voulez vous assurer de savoir combien vous mangez en moyenne chaque semaine et votre entretien calorique (combien de calories vous pouvez manger quotidiennement tout en maintenant votre poids)." Elle note qu'en matière de musculation, vous voudrez "vous assurer que vous consommez environ 1 gramme par lb de poids corporel en protéines. en fonction de la façon dont vous ressentez et / ou que vous regardez. " Walker suggère de consulter un spécialiste de la diététiste, nutritionniste ou de la nutrition de fitness.
Il y a des préoccupations et des considérations pour les personnes de tous les sexes qui décident de commencer la musculation. Des blessures d'entraînement à une surexercice obsessionnelle, il y a des risques pour toute personne qui décide de plonger profondément dans la forme physique. Pour les personnes qui ont été assignées à la naissance, il peut y avoir encore plus de causes de préoccupation.
Il n'y a pas de consensus complet sur exactement quelles sont ces causes. "Les hommes et les femmes peuvent soulever la même manière", explique Walker. Cependant, Kollath nous a informés d'un certain nombre de facteurs de risque élevés pour les gens de l'AFAB (femme à la naissance).
Des quantités intenses d'exercice peuvent être un perturbateur endocrinien. Chez les personnes qui ont l'âge d'obtenir leurs règles, cela peut perturber leur cycle mensuel. Kollath dit "être particulièrement prudent lors de la division à un apport très faible et calorique ainsi qu'un pourcentage de graisse corporelle très faible", car cela "peut provoquer une multitude de problèmes hormonaux, y compris la perte d'un cycle menstruel (dysménorrhée)".
Pour éviter cela, elle recommande aux culturistes qui mentent "Assurez-vous que vous avez construit votre gamme de maintenance calorique jusqu'aux 2 000 personnes - de 2 500 à 3 000 calories par jour - pour maintenir le poids", donc vous êtes plus préparé lorsque vous commencez Couper les calories avant les compétitions.
Les gens de tous les sexes risquent de troubles de l'alimentation, mais statistiquement, ils sont trois à quatre fois plus fréquents chez ceux qui s'identifient comme des femmes que chez ceux qui s'identifient comme des hommes. Pour les troubles tels que l'anorexie, l'écart est encore plus prononcé, une ressource indiquant que "entre 0,9% et 2,0% des femmes et 0,1% à 0,3% des hommes développeront l'anorexie."
Kollath dit que les gens qui présentent des femmes, qui sont généralement jugés plus durement que les personnes présentant des hommes sont déjà en danger ici. "Vous êtes jugé en fonction de l'apparence de votre corps afin que cela puisse devenir vraiment risqué pour certaines personnes", explique Kollath. "Cela peut entraîner un comportement trop obsessionnel entourant l'image corporelle, ce qui peut entraîner un peu de chemin sombre vers les troubles de l'alimentation et la dysmorphie corporelle sévère."
Il n'y a pas encore grand-chose à titre d'explication, mais il semble que les personnes valides sont à un risque élevé de dommages musculaires provenant d'un exercice d'endurance prolongé. PubMed déclare que "des études récentes, en fait, ont rapporté que les femmes peuvent subir plus de dommages musculaires, basés sur des mesures indirectes, que les hommes."
Une fois que vous avez décidé que vous êtes prêt à essayer la musculation, il est temps de vous préparer à votre voyage. Kollath nous dit qu'elle recommande de "avoir au moins deux ans d'expérience en formation en résistance afin de construire des habitudes musculaires et saines adéquates autour de la nourriture". De plus, elle suggère de "se concentrer sur la construction de votre apport calorique à un niveau suffisamment élevé où vous pouvez développer des muscles et maintenir ce muscle avant de vous lancer dans le voyage vers une compétition de musculation. De cette façon, vous avez construit des muscles solides et lorsque vous commencez à couper les calories avant la compétition. "
Une fois que vous êtes suffisamment expérimenté pour commencer la musculation, "la routine d'entraînement peut varier et devrait varier tout au long de votre préparation de compétition", explique Kollath. "Vous voulez toujours vous assurer qu'il existe une sorte de surcharge progressive dans votre routine ainsi que les principaux ascenseurs composés tels que les squats, les soulevés de terre, les presses, les lignes, etc. Mouvements d'isolement pour construire les «détails» qu'ils montreront sur scène. » Elle dit qu'une semaine d'échantillonnage ressemblerait à ceci:
Elle a également partagé un exemple d'entraînement pour ce qu'un lundi (jambes, mollets, noyau) serait constitué de:
La musculation est la pratique d'améliorer votre physique par l'exercice. La croissance musculaire et le ton sont des foyer typiques, et certains culturistes rivalisent dans des concours qui déterminent qui est le plus idéal. Pour commencer la musculation, vous voulez avoir une base pluriannuelle d'exercice et une bonne alimentation; C'est la meilleure façon de vous assurer de vous y procurer sainement. Si vous êtes une personne AFAB, il y a quelques préoccupations supplémentaires, comme la perte de cycle mensuel et les dommages musculaires potentiels.
Lorsque vous le décomposez en un cycle hebdomadaire, le début de la musculation est assez simple et les entraînements n'ont pas à être complexe. Si vous avez été sur la clôture de l'essayer, vous avez maintenant les informations dont vous avez besoin pour sauter par-dessus cette clôture et directement dans le gymnase.
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