Le monde de l'entraînement en force peut être intimidant. Des corps qui ont des muscles dans des endroits que vous ne connaissiez pas pourrait Avoir des muscles du jargon à consonance complexe, il peut sembler difficile et écrasant de commencer à soulever des poids. Heureusement, nous avons exactement ce dont vous avez besoin pour mieux comprendre le langage de l'entraînement en force. Pour nous assurer que nous avons travaillé notre glossaire en forme de pointe, nous avons demandé aux entraîneurs Adrian Aguilar et Torra Wolf pour leur contribution.
à l'avance, toutes vos questions de terminologie de formation en force - qu'est-ce qu'un représentant est de toute façon? - Récupéré.
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Ordonné du moins le moins le moins, ce sont les mots et les phrases avec lesquels vous êtes susceptible d'entrer en contact en relation avec l'entraînement en force, et ce qu'ils signifient dans ce contexte.
Le représentant est une abréviation des répétitions. Le nombre de répétitions que vous faites d'un exercice est le nombre de fois que vous le répétez sans repos. "C'est toute la gamme de mouvements que vous allez effectuer pour terminer un exercice", explique Wolf. Par exemple, "Dans une boucle de bicep, le mouvement complet est lorsque le coude atteint une flexion complète jusqu'à retour en bas. Des haltérophiles réussis ne compteront un représentant que s'ils sont effectués correctement."
Maintenant que vous comprenez quels sont les représentants, les ensembles sont comment vous les faites. Les ensembles sont un groupe de répétitions. "La quantité d'ensembles que vous effectuez ... dépend de vos objectifs ainsi que du type d'exercice", explique Aguilar. Vous pouvez faire un seul exercice dans un ensemble ou combiner des exercices. "Il est important de connaître trois squats par 10 signifie qu'il y a trois ensembles de 10 répétitions", explique Wolf. "Donc, vous effectuez 10 squats, preniez le repos donné et répétez cela trois fois."
Il existe de nombreux types de ensembles différents. Par exemple, les supersets sont des groupes de deux exercices effectués dans une série répétée, les ensembles de chutes sont lorsque vous commencez par des poids plus lourds et que vous diminuera le poids après chaque ensemble avec un repos entre les deux et les ensembles de pyramides inversés sont lorsque vous commencez par un poids léger et augmente après après chaque ensemble.
Les intervalles sont à peu près le temps, en particulier, le temps que vous passez à travailler, ainsi que le temps que vous passez à reposer entre les ensembles ou les exercices. "Les intervalles sont un bon moyen d'obtenir un repos adéquat entre les ensembles et de pouvoir récupérer afin d'effectuer le prochain ensemble au mieux de vos capacités", explique Aguilar. Un exemple de période d'intervalle ferait 45 secondes de pompes, puis reposant pendant 15 secondes.
Comme les intervalles, le tempo est utilisé en référence au temps. Il a la même signification que dans le monde sans travail:un rythme de la vitesse ou du lent que quelque chose se produit. Pour l'entraînement en force, le tempo fait référence au temps que vous prenez pour effectuer différents aspects d'un seul exercice. Le tempo "est le temps donné que vous avez fixé pour la phase de haut en bas", explique Wolf. "Cela pourrait être un à deux pour une boucle de biceps, ce qui signifie que je voudrais prendre 1 seconde et 2 secondes en bas. Cela permet un contrôle et une tension plus
Si les circuits vous font penser à un cercle, vous êtes sur la bonne voie. Les circuits sont un groupe d'exercices que vous effectuez dans un ordre répété. Vous parcourez chacun, puis revenez au début pour répéter. Wolf dit que les circuits sont plus spécifiquement définis comme "un groupe de trois exercices ou plus réunis à des fins de travail continu et aucune pause tant que tous les ensembles donnés ne sont pas terminés". Par exemple, un "circuit du corps inférieur pourrait inclure trois ensembles de presse à 10 jambes, 10 squats de saut, cinq burpees et 10 augmentations de veau pondérées", ajoute-t-elle.
Communément appelé entraînement en circuit, Aguilar nous dit que les "avantages de la formation en circuit sont infinis, comme renforcer la force et l'endurance et l'amélioration de votre santé cardiovasculaire". "
Vous êtes probablement le plus familier avec ce mot en ce qui concerne une phase d'accouchement. Tout comme les contractions dans le travail impliquent un contrat musculaire, il en va de même pour l'entraînement en force. Les contractions sont l'acte des muscles engagés dans un exercice. Par exemple, "Contracter vos fessiers sur la phase UP d'un squat du dos permet à ces muscles de faire le travail nécessaire pour se tenir", explique Aguilar.
C'est un autre terme que nous utilisons dans la vie quotidienne. Par exemple, si vous avez maximisé le chocolat, vous ne voulez plus manger - vous pourriez même dire que vous ne peut pas manger plus. Dans l'entraînement en force, le maximum signifie que vous soulevez le poids le plus lourd possible pour un exercice. C'est le montant total que vous pouvez soulever et indique que vous ne pouvez rien soulever de plus.
La quantité d'endurance que vous avez dans une zone concerne le temps et l'énergie que vous pouvez y passer. L'entraînement en force n'est pas différent; Votre endurance est la quantité de poids que vous pouvez soulever et combien de fois vous pouvez le faire. Aguilar explique que l'entraînement en endurance en force est "un moyen de maximiser votre endurance, votre force et le nombre d'ensembles et de représentants que vous pouvez faire jusqu'à l'échec. Ce type d'entraînement implique de soulever la lumière à un poids modéré tout en faisant des répétitions élevées."
Si la vie est stable pour vous, les choses semblent équilibrées et comme elles se déroulent bien. Dans l'entraînement en force, l'obtention de la stabilisation pendant les mouvements d'entraînement est l'objectif. Cela signifie que vous effectuez des exercices avec une forme et un équilibre appropriés. Fondamentalement, les seules parties de votre corps se déplaçant sont celles impliquées dans l'exercice, et vous ne vacillez pas ou n'atteignez pas le centre. "Si votre entraîneur personnel voit des problèmes avec votre formulaire, alors il peut programmer des exercices de stabilisation pour vous", explique Aguilar. "Il s'agit notamment de l'équilibre unique, des planches ou des exercices sur une balle de stabilité, ce qui aidera à améliorer votre équilibre et votre forme lors de la levage."
Vous cherchez de gros gains? Ce que vous recherchez réellement, c'est l'hypertrophie, l'acte d'un organe ou d'un tissu - dans ce cas, vos muscles - augmentant en masse et en taille. Pour éviter l'hypertrophie, vous ne chercheriez pas de poids lourds. Mais pour y parvenir, "l'hypertrophie vous oblige à soulever un poids difficile", explique Aguilar. "C'est parce que les avantages observés dans l'hypertrophie sont une augmentation de la taille des muscles, avec des gains de force et de puissance. Un programme idéal vous fait faire deux à trois ensembles, avec 12 à 15 répétitions chacun, tout en soulevant un poids difficile."
Votre niveau de fitness actuel et vos objectifs déterminent le nombre de répétitions et de sets que vous devez faire de différents exercices de levage de poids. Si vous êtes un débutant, vous voudrez commencer par de petits incréments de poids, une faible quantité de répétitions et une faible quantité d'ensembles, pour entrer dans le swing des choses. Une fois que vous êtes à l'aise de travailler avec des poids et que vous avez atteint une certaine force, vous pouvez changer de concentration à vos objectifs.
Si votre objectif est de développer des muscles, Aguilar dit:"Vous soulevez plus lourd tout en faisant moins de répétitions", alors que si votre objectif est "d'augmenter l'endurance, vous faites plus de répétitions tout en soulevant moins de poids". On pense généralement que la levée de poids plus légers avec plus de répétitions produira des muscles plus petits et plus toniques que de soulever des poids plus lourds avec moins de répétitions.
L'entraînement en force est son propre domaine dans le monde du fitness, et il a son propre lexique en conséquence. Une fois que vous vous plongez en termes d'entraînement en force, vous pouvez voir que la plupart d'entre eux sont des mots simples que nous utilisons dans la vie quotidienne, et leurs significations dans ce contexte spécifique sont généralement les mêmes qu'elles sont ailleurs. Que vous cherchiez à construire l'endurance ou à induire une hypertrophie, vous êtes maintenant autorisé à commencer.
Guide du débutant pour commencer la musculation