Avez-vous récemment acheté un vélo à la maison? Vous n'êtes pas seul. Les vélos de spin ont grimpé en popularité au cours des dernières années.
Heureusement, il est facile d'obtenir un entraînement efficace de la maison. La meilleure partie de la possession de votre propre vélo est qu'elle peut offrir une séance d'entraînement incroyable sans prendre trop d'espace, note l'instructrice de CycleBar Sarah Pelc Graca. «Le cyclisme se trouve être l'un de mes entraînements préférés à domicile. Il est très pratique de sauter sur votre vélo pour une séance d'entraînement rapide de 20 à 30 minutes », dit-elle. "Vous pouvez travailler les muscles de vos jambes tels que vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos veaux. Non seulement cela, mais vous gardez votre cœur en bonne santé, augmentant votre capacité pulmonaire, soulageant le stress et obtenez ces endorphines. "
Maintenant que vous êtes prêt à retirer votre nouveau vélo pour, eh bien, un tour, vous vous demandez peut-être quels entraînements sont les meilleurs à terminer à la maison. Nous avons demandé aux instructeurs de spin de deux grands studios pour leurs séances d'entraînement préférées. Voici ce qu'ils ont recommandé.
Rencontrez l'expert
L'instructrice de SoulCycle, Tanysha Smith, complète ce flux de 30 minutes sur son vélo à domicile SoulCycle propulsé par Variis. «Vous trouverez ci-dessous l'un de mes flux de cyclisme intérieurs préférés», dit-elle. «J'adore ce flux, en particulier les jours qui nécessitent un coup de pouce ou une secousse dès la sortie de la porte, un réveil rapide ou pour faire couler le sang.»
Remarque:gardez votre résistance entre 30 et 70% tout au long de l'entraînement, en fonction de votre niveau de fitness. Étant donné que la classe est basée sur un format d'intervalle, faites varier votre résistance en fonction de la cadence.
0-3 minutes Échauffement assis. BPM:120-128 (rouler à un rythme régulier, permettre aux muscles de s'acclimater.)
3-6 minutes JOG lent à modéré. BPM:170
6-9 minutes intervalles, côte à côte / mars. BPM:128 (Mettez une confiture de pompe ici et poussez votre rythme pendant le refrain, en travaillant dans et hors de la selle. Ensuite, pendant les paroles, faites une marche stable «d'un côté à l'autre», déployant le poids corporel à gauche et à droite. Ralentissez vos jambes, donc vous «marchez» vers la musique.)
9-13 minutes Les intervalles grimpent. BPM:115 (commencez à augmenter la résistance par incréments, ajoutez 1-2 poussées comme souhaité.) (Intervalle poussé les pas pendant le refrain; augmenter la résistance par incréments)
13-16 minutes jogging modéré. BPM:170-185 (Ajouter la chorégraphie du haut du corps comme vous le souhaitez)
16-21 minutes Routine des armes du haut du corps (combinaison de mouvements en mettant l'accent sur la maintenance du poids des épaules, limitez les mouvements aériens)
21-25 minutes Récupération active (jogging lent ou montée)
25-28 minutes Race d'intervalle assise. BPM:125-130 (travailler dans 8 chefs d'accusation, travailler dans et hors de la selle, ou ajouter des courses stables ou des titulaires et poussent pour 8 comptes, (dans et hors de la selle, des courses et des poussées) 8 intervalles de comptage à l'intérieur et hors de La selle:ajoutez des courses stables ou tiennent et sort de la selle comme vous le souhaitez)
28-30 minutes étirement (sur ou hors du vélo)
L'instructrice de spin Julie Insogna-Jarrett recommande de lancer vos morceaux préférés et de chanter pendant cette balade. "Quand à la maison, il y a moins de peur de chanter au sommet de vos poumons:c'est comme un karaoké sur un vélo!" dit-elle. "Mais pour le rendre encore meilleur que cela, vous transpirez, dansant et brûlez des calories en même temps."
0-5 minutes Courettes rapides avec une faible résistance (15% moyenne)
5-10 minutes Route plate avec une résistance modérée - Une route plate n'a pas d'élévation pour que vous puissiez pédaler plus rapidement sur une résistance à la lumière; Deux ou trois tours ou 10% -15% de la résistance.
(20-25 pour cent de résistance moyenne)
10-15 minutes Des collines avec une résistance modérée à forte (résistance moyenne de 25 à 30%) - une colline a une légère élévation, donc le pédalage se sent plus lourd car vous grimpez la colline. La résistance pour une colline est d'environ 6 à 7 tours ou de 30% à 35% de résistance.
15-20 minutes Colline lourde avec une forte résistance (résistance moyenne de 40 à 45%) Une colline lourde est une pente abrupte, vous pédalez donc plus lentement avec environ 8 tours ou plus ou 40% ou une résistance plus élevée.
20-25 minutes Route plate avec un jogging à une résistance légère à modérée (résistance moyenne de 25 à 30%)
25-30 minutes Run rapide avec une faible résistance (15% de résistance moyenne)
30-32 minutes Remarque (zéro résistance)
Tout comme dans le studio de spin, vous voulez faire plus que la pédale tranquillement. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement à domicile, vous voudrez augmenter la vitesse et / ou la résistance. Et si vos manèges commencent à se sentir trop faciles, il est peut-être temps de monter de niveau, dit Graca. «Vous pouvez toujours augmenter un entraînement de cyclisme en modifiant l'intensité ou en ajoutant une certaine résistance ou des poids de la main au trajet», dit-elle.
Quant à la fréquence à laquelle vous devriez faire du vélo, visez deux ou trois jours par semaine. Les jours de congé, Graca recommande d'ajouter une formation en résistance avec des exercices de poids corporel, des haltères ou des bandes de résistance pour compléter votre routine.
Le cyclisme intérieur est-il aussi efficace qu'une véritable balade à vélo?