Il y a des parties du corps qui, une fois tendues ou douloureuses, seront ennuyeuses à gérer. Mais il y en a d'autres qui peuvent entièrement affecter la façon dont vous vous déplacez (ou ne bougez pas). Votre bas du dos tombe dans cette dernière catégorie parce que, comme un bon meilleur ami, il fournit à tout votre corps un système de soutien essentiel, que vous soyez assis, debout ou de déplacement.
Étant donné que votre bas du dos joue un rôle important dans le mouvement fonctionnel quotidien, il est important de le renforcer comme vous le faites avec d'autres groupes musculaires. L'exercice de votre bas du dos peut être effectué par lui-même ou avant / dans un autre entraînement, il ne nécessite aucun équipement de fantaisie ou des mouvements compliqués, et il recrute également souvent d'autres muscles dans le processus. Voici ce que vous devez savoir sur l'importance de votre bas du dos et comment vous pouvez le renforcer avec quelques exercices simples.
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Votre bas du dos est situé entre votre côte la plus basse et la partie supérieure de la fesse, et c'est ce qui aide à garder votre corps droit. Il relie la moitié supérieure et inférieure de votre corps ensemble, et est donc constamment utilisé tous les jours.
"Pendant que vous êtes assis, votre bas du dos reçoit beaucoup de stress et de compression en raison de la gravité. Pendant le mouvement, votre bas du dos continue de soutenir votre moitié supérieure », explique Jonathan Tylicki, maître formateur et directeur de l'éducation à l'AKT. Il y a aussi des avantages internes. Le bas du dos «offre également des tissus et des organes situés dans la région, notamment les reins, le pancréas, le côlon et les organes reproducteurs», ajoute Johry Batt, chef de l'athlétisme à F45.
Votre bas du dos n'est pas seulement un muscle principal. Il existe un certain nombre de muscles qui soutiennent votre bas du dos et en particulier votre colonne vertébrale, explique Tylicki. Il s'agit notamment du multifidus (les plus petits muscles qui soutiennent les vertèbres de la colonne vertébrale); Érecteur spinae (les longs muscles qui maintiennent la colonne vertébrale grande); obliques externes (qui permettent à votre torse de tourner); et le quadratus lumborum (situé de chaque côté de votre colonne lombaire et est techniquement un muscle abdominal).
Étant donné que votre bas du dos est un fondement majeur pour le reste des fonctions et des capacités de votre corps, il est important d'en avoir un solide. «Le renforcement de votre bas du dos empêche non seulement les blessures, mais il est également essentiel pour une bonne posture, une formation productive et une santé et une longévité globales», explique Batt. Les muscles du bas du dos ne fonctionnent cependant pas seuls pour maintenir votre posture. Batt et Tylicki mentionnent que le fait d'avoir des muscles du cœur puissants est également important car les deux groupes musculaires travaillent ensemble pour maintenir la force globale.
Parce que d'autres groupes musculaires à l'extérieur de votre dos contribuent à la force inférieure, Tylicki dit qu'il est important de adopter une approche intégrée en faisant des travaux en arrière qui visent à incorporer d'autres aspects du noyau, comme les abdominaux et les fessiers. «Si souvent, nous pensons que lorsque nous nous asseyons, nous devrions nous asseoir dans le bas du dos, mais nous voulons en fait sortir du bas du dos - il fait fonctionner nos muscles du dos, notre noyau engagé et empêche de mettre trop une pression sur la basse colonne vertébrale qui peut provoquer une étanchéité musculaire et des hernies herniaires ou des disques bombées », dit-il. Il dit que travailler également sur votre flexibilité en faisant des poses comme un chien vers le haut, un chien vers le bas et une pose de l'enfant peut aider à présenter une étanchéité excessive. «Cherchez à utiliser des exercices qui fonctionnent à l'arrière d'un point d'extension, car une grande partie de notre vie quotidienne (assise, conduite, envoi) se fait en position de flexion (arrondir vers l'avant).»
Les échauffements et les étirements dynamiques - des motifs comme les ponts, les étirements de rotation inférieurs, les supermans et les squats, par exemple - sont également importants à faire avant de renforcer votre dos, explique Batt. «Une bonne posture, un mouvement régulier et garder le noyau fort sont également extrêmement importants pour protéger le bas du dos contre les blessures ou les douleurs. L'inactivité et les ischio-jambiers serrés peuvent nuire à des douleurs inférieures », dit-il.
Les exercices ci-dessous peuvent aider à renforcer votre bas du dos, mais aussi à engager d'autres muscles comme vos abdos et vos fessiers.