Construire les muscles devrait être un objectif pour vos séances d'entraînement et la vie en général - que ne peut pas aimer être plus forte? La force corporelle, en plus de contribuer à la santé globale, vous permet de soulever plus facilement des choses (comme les haltères ou les épiceries), maintient vos os forts et réduit votre risque de blessures. Nous perdons également naturellement la masse musculaire à mesure que nous vieillissons, donc il n'y a pas de temps comme le présent pour commencer l'entraînement en force. Si vous avez hésité dans le passé parce que vous ne voulez pas devenir encombrant, sachez simplement que tout l'entraînement en force ne construit pas la masse, et tout le muscle est techniquement maigre.
Nous avons exploité Joel Freeman et Robert Cadiz Saldarriaga pour expliquer pourquoi il n'y a pas de «muscle maigre», pourquoi la construction du muscle est importante, comment le régime peut jouer un facteur et quels exercices vous pouvez faire pour augmenter la force (spoiler - pas tous d'entre eux nécessitent des poids).
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En fin de compte, le muscle est musculaire. «Il n'y a pas de différence entre le muscle maigre et les muscles ordinaires. Tout muscle est maigre », explique Freeman. Cependant, vous pouvez obtenir un aspect plus maigre en renforçant les muscles et en perdant du poids. «Les fibres musculaires sont déjà là, il s'agit simplement de les renforcer et d'augmenter leur taille (hypertrophie)», dit-il.
Cadiz Saldarriaga ajoute que l'entraînement à la recherche de lean est une formation pour un physique plus défini et tonique, tandis que l'entraînement en vrac est plus axé sur la taille de la taille et de la masse musculaires. Dans le premier, vous pouvez avoir tendance à vous concentrer sur plus de répétitions et moins de volume, tandis que dans le second, vous feriez moins de répétitions avec un volume plus élevé.
La construction de muscles augmente votre force corporelle globale, mais les avantages vont au-delà de vous aider à mieux travailler. Dit Freeman, la construction et la masse musculaire plus .
Mentalement, il y a aussi des avantages. «Les endorphines positives que votre corps libère, la connexion corps-esprit que vous créez à travers vous-même, le sang pompant à travers votre corps qui pompe de l'oxygène à travers vous - tout cela vous aide vraiment à vous sentir mieux et, faute d'un meilleur mot, plus vivant », Dit Cadiz Saldarriaga.
Ce que vous mettez dans votre corps est tout aussi important que la façon dont vous le déplacez. Votre alimentation, en tant que source de carburant, joue un rôle majeur dans la construction de muscle. Cependant, Freeman et Cadiz Saldarriaga soulignent que l'équilibre (comme se livrer de temps en temps) est clé et important pour la durabilité à long terme.
«Il est préférable de s'en tenir principalement à manger des aliments entiers et à éviter les aliments transformés, et compter les macros est toujours un outil utile pour vous aider à rester sur la bonne voie», explique Freeman. "Dans l'ensemble, je recommanderais de manger beaucoup de légumes verts, de s'assurer que vous mangez suffisamment de protéines et d'éviter les traités sucrés et traités 80 à 90% du temps."
Cadiz Saldarriaga recommande de consulter un diététiste ou de nutritionniste enregistré et de trouver un régime qui vous rend heureux, mais vous permet également de vous faire savoir en termes de force physique. Et n'oubliez pas de gérer vos attentes. «Vous dire que vous n'aurez que des bonbons une fois par semaine lorsque vous savez avec quelle facilité vous succombez à des bonbons aigres ne fonctionne finalement pas. Soyez transparent avec vous-même et honorez-le. Cela vous aidera à savoir où réduire si nécessaire. »
Si vous incorporez des poids lourds dans votre routine, Freeman dit que votre apport en protéines devrait être suffisant pour vous aider à réparer les muscles et à récupérer. quand Vous mangez des protéines est également un facteur, et Cadiz Saldarriaga conseille de répartir uniformément votre apport en protéines tout au long de la journée. «Le timing nutritif est essentiel, et de nombreuses études ont montré que la synthèse des protéines musculaires plus efficaces (lorsque votre corps crée des protéines pour aider à réparer vos muscles, créant ainsi une croissance musculaire) se produit lorsque vous propagez votre consommation de protéines tout au long de la journée, par rapport directement avant ou après ou après une formation intense », dit-il.
Si vous voulez développer des muscles, vous devriez atteindre les poids, explique Freeman. Il note également ne pas éviter les poids lourds, car ils sont la clé pour développer les muscles. Soulever davantage «stressait davantage les muscles, entraînant finalement plus de gains (mais pas en vrac)». Si vous êtes un débutant ou que vous souhaitez des conseils, vous pouvez suivre un programme de levage ou une routine intégrée (comme Liift4 sur Beachbody à la demande).
Cadiz Saldarriaga recommande également de garder une trace de vos chiffres lorsque vous vous entraînez, comme le nombre de répétitions, le poids que vous utilisez et combien de temps vous reposez entre les représentants - pour garder un œil sur vos progrès.
Quant à l'entraînement cardio contre la force, si votre objectif principal est de développer des muscles, Freeman dit que l'entraînement en force seul est suffisant. Il recommande cependant d'incorporer une formation cardio dans votre routine, car elle est importante pour la santé cardiaque, et viser un calendrier comme la musculation trois à quatre jours par semaine et faire du cardio deux jours par semaine.
Même si le cardio peut entraver les gains en matière d'entraînement en force pour certains athlètes, note Cadiz Saldarriaga, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire les deux si vous essayez de développer des muscles - vous avez juste besoin de faire des choix de régime intelligent. «Pensez à l'énergie que votre corps épuise lorsque vous le mettez à long terme ou à une balade à vélo intense. Lorsque vous êtes à un déficit de vos magasins de glycogène (l'énergie que votre corps utilise), la plupart des athlètes commencent à voir la souffrance dans leurs performances. Vous devez trouver le yin et le yang lorsque vous fusionnez une formation intense en force avec une formation cardiovasculaire. Un régime alimentaire et une récupération appropriés seront essentiels pour vous assurer que vous ne fonctionnez pas seulement bien, mais aussi bien et donnez à votre corps le temps et les nutriments dont il a besoin pour développer les muscles que vous avez stressés », dit-il.
Freeman suggère les exercices suivants pour développer les muscles.
Cadiz Saldarriaga ajoute que, quels que soient les exercices que vous choisissez de faire, afin de maximiser vos objectifs, vous devriez essayer de diviser vos jours de force pour vous concentrer sur des objectifs spécifiques. «Par exemple, un jour peut être une journée de poussée (pensez à la poitrine, aux épaules, aux triceps, aux fessiers et aux quads) tandis qu'un autre jour peut être un jour de traction (dos, biceps et ischio-jambiers). Ou vous pouvez avoir une journée de poitrine, une journée de dos, une journée du bas du corps et une journée complète du corps. Il y a tellement de façons de créer un régime qui a du sens pour vous et votre style de vie », dit-il.
Pour ceux qui ne veulent pas soulever des poids ou qui cherchent à mélanger leur routine d'entraînement en force, vous pouvez essayer d'autres activités. Freeman suggère la boxe («vous obtenez du cardio, mais ça va aussi déchiqueter totalement vos muscles, les épaules, le noyau et plus encore»), le yoga ou tout type d'entraînement du poids corporel comme la gymnastique et la calisthénie. Le Pilates est également idéal pour développer les muscles car il fonctionne vos minuscules muscles et tissus stabilisateurs, que nous ne ciblent pas fréquemment, explique Cadiz Saldarriaga.
Enfin, gardez à l'esprit que tout le monde est différent, alors soyez patient avec vous-même et trouvez quelque chose de durable pour vos objectifs de style de vie et de fitness. "Vous n'avez pas à suivre la norme qui dit que vous devez déterminer chaque nombre de jours pendant le nombre de minutes. Ce que vous savez fonctionnera pour vous vous gardera certainement sur la bonne voie que tout ce que quiconque vous dit de faire », explique Cadiz Saldarriaga.
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